適合中國人的膳食模式！華人需這樣調整

適合中國人的膳食模式！華人需這樣調整

發布：2022年10月21日 11:10來源：科普中國

俗話說“民以食為天”，吃，不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學、合理還能預防慢性病的發生，助力健康與長壽。

為了讓國人吃得更健康，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南（2022）》。相比於2016版，它又有哪些變化？怎麽吃飯更健康？

01

六大準則變為八大準則1.穀類為主，合理搭配更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性，即食物種類和重量都需合理化。

通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，並攝入足夠的維生素、礦物質等，滿足營養需求，以達到促進健康的目的。

具體來說，需要做到四點：

①堅持穀類為主的膳食模式。

圖庫版權圖片，不授權轉載

②每天的膳食應包括穀薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。

③平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。④每天攝入穀類食物 200~300g，其中包括全穀物和雜豆類 50~150g；薯類 50~100g 。

2.更強調“多吃全穀”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全穀”，強調了全穀物攝入的必要性。

圖庫版權圖片，不授權轉載

與精製米麵相比，全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。

3.新增兩個要點

提倡規律進餐，足量飲水

①定時進餐的重要性

近 20 年來的數據顯示，中國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，零食消費率呈大幅增加趨勢。

但經常飲食不規律，不僅會增加暴飲暴食風險，進而增加肥胖、超重風險；還會影響腸胃功能，損傷胃腸黏膜，誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化係統疾病；甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的發生幾率……

因此，建議大家最好固定三餐時間，定時定量。

②水，也是膳食的重要組成部分

調查顯示，中國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時，以下這些危害可能悄悄來臨：

血液流量下降，體內運送氧氣量減少，更容易產生疲勞感；

皮膚更脆弱，提早出現皺紋、幹燥、老化等；

增加血液黏稠度，影響血液循環，增加血栓風險；

攝入水分不足時，排尿次數減少，增加了結石風險……

因此，新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，低身體活動水平下的成年男性每天應喝 1700ml，成年女性每天應喝 1500ml。

圖庫版權圖片，不授權轉載

會烹會選，會看標簽

①烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主，少煎炸熏烤。

②挑選食材最重要的是講究新鮮衛生，並盡量選擇營養密度高的食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。

③看標簽，主要包括配料表和營養成分表，食材在配料裏的位置越靠前說明含量越高；營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。

4.興新食尚變為公筷分餐

針對疫情，膳食指南 2022 也提出了新的準則，公筷分餐，避免食源性疾病的發生和傳播。

圖庫版權圖片，不授權轉載

02

膳食寶塔微調了“推薦攝入量”

1.穀薯類拆分，更講究多樣化搭配

之前穀薯類一共 250~400 克；現在直接把薯類拆了出來，即每天穀類200~300g（其中包含全穀物和雜豆 50~150g），另外建議每天薯類 50~100g。

從食物總量來看並沒有變化，隻是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識。

常見的薯類，包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。

2.強調每周至少吃 2 次水產品，每天一個雞蛋

新版指南將禽畜肉、水產、蛋類合並成“動物性食品”，突出每周 2 次水產，每天一個蛋。

圖庫版權圖片，不授權轉載

①國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優質，更有利於心血管係統保護。

優先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。

②雞蛋號稱“全營養食品”，其營養價值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽堿、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，所以每天一個是必要的。一些人群擔心其膽固醇含量，研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。

3.增加奶及奶製品攝入

奶及奶製品攝入由 300 克改為 300~500 克

牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素，又易於人體消化吸收，既能促進青少年生長發育，又能幫助中老年人預防骨質疏鬆，是不可多得的“平價滋補品”。

圖庫版權圖片，不授權轉載

疫情期間，衛健委發布的新冠肺炎防治營養膳食指導中，也提到要保證各類人群奶類的攝入，以改善營養狀況、增強抵抗力。

除了牛奶，還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。

4.減少鹽攝入

此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準，從每天 6 g下降到了 5 g

有研究顯示，中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上，攝入食鹽超標人數高達 75%！高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵，日常可以這樣做：

日常控鹽小技巧：

①在菜肴中適當加入蔥、薑、蒜、胡椒等香辛調料，幫助掩蓋低鹽後的清淡口感；

②快出鍋前放鹽，能更好地保留鹹味；

③平時還可以使用限鹽勺子；

④盡量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

03

首次提出“東方健康膳食模式”

國外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發生率，提高生活質量，如：地中海膳食模式、得舒飲食模式等，而 2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

專家們分析總結了中國不同地區膳食模式和居民健康狀況，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。

因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。

其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆製品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，並且擁有較高的身體活動水平。