適合中國人的膳食模式!華人需這樣調整 發布:2022年10月21日 11:10來源:科普中國 俗話說“民以食為天”,吃,不僅是維持生命的最基本行為,吃得科學、合理還能預防慢性病的發生,助力健康與長壽。 為了讓國人吃得更健康,中國營養學會發布了《中國居民膳食指南(2022)》。相比於2016版,它又有哪些變化?怎麽吃飯更健康? 01 六大準則變為八大準則1.穀類為主,合理搭配更加強調膳食模式的整體性作用,突出合理搭配的重要性,即食物種類和重量都需合理化。 通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式,使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜,並攝入足夠的維生素、礦物質等,滿足營養需求,以達到促進健康的目的。 具體來說,需要做到四點: ①堅持穀類為主的膳食模式。 圖庫版權圖片,不授權轉載 ②每天的膳食應包括穀薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。 ③平均每天攝入 12 種以上食物,每周 25 種以上。④每天攝入穀類食物 200~300g,其中包括全穀物和雜豆類 50~150g;薯類 50~100g 。 2.更強調“多吃全穀”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全穀”,強調了全穀物攝入的必要性。 圖庫版權圖片,不授權轉載 與精製米麵相比,全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。 3.新增兩個要點 提倡規律進餐,足量飲水 ①定時進餐的重要性 近 20 年來的數據顯示,中國居民每日三餐規律的人群比例有所下降,零食消費率呈大幅增加趨勢。 但經常飲食不規律,不僅會增加暴飲暴食風險,進而增加肥胖、超重風險;還會影響腸胃功能,損傷胃腸黏膜,誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化係統疾病;甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平,增加 2 型糖尿病的發生幾率…… 因此,建議大家最好固定三餐時間,定時定量。 ②水,也是膳食的重要組成部分 調查顯示,中國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時,以下這些危害可能悄悄來臨: 血液流量下降,體內運送氧氣量減少,更容易產生疲勞感; 皮膚更脆弱,提早出現皺紋、幹燥、老化等; 增加血液黏稠度,影響血液循環,增加血栓風險; 攝入水分不足時,排尿次數減少,增加了結石風險…… 因此,新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次,低身體活動水平下的成年男性每天應喝 1700ml,成年女性每天應喝 1500ml。 圖庫版權圖片,不授權轉載 會烹會選,會看標簽 ①烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主,少煎炸熏烤。 ②挑選食材最重要的是講究新鮮衛生,並盡量選擇營養密度高的食物,如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。 ③看標簽,主要包括配料表和營養成分表,食材在配料裏的位置越靠前說明含量越高;營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。 4.興新食尚變為公筷分餐 針對疫情,膳食指南 2022 也提出了新的準則,公筷分餐,避免食源性疾病的發生和傳播。 圖庫版權圖片,不授權轉載 02 膳食寶塔微調了“推薦攝入量” 1.穀薯類拆分,更講究多樣化搭配 之前穀薯類一共 250~400 克;現在直接把薯類拆了出來,即每天穀類200~300g(其中包含全穀物和雜豆 50~150g),另外建議每天薯類 50~100g。 從食物總量來看並沒有變化,隻是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維,能更好地提升主食多樣化的意識。 常見的薯類,包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等,可以代替部分主食。 2.強調每周至少吃 2 次水產品,每天一個雞蛋 新版指南將禽畜肉、水產、蛋類合並成“動物性食品”,突出每周 2 次水產,每天一個蛋。 圖庫版權圖片,不授權轉載 ①國人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且脂肪酸比例也更優質,更有利於心血管係統保護。 優先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚,富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。 ②雞蛋號稱“全營養食品”,其營養價值也近乎完美,含有維生素、葉酸、膽堿、卵磷脂,以及鈣、鐵、硒等礦物質,所以每天一個是必要的。一些人群擔心其膽固醇含量,研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。 3.增加奶及奶製品攝入 奶及奶製品攝入由 300 克改為 300~500 克 牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素,又易於人體消化吸收,既能促進青少年生長發育,又能幫助中老年人預防骨質疏鬆,是不可多得的“平價滋補品”。 圖庫版權圖片,不授權轉載 疫情期間,衛健委發布的新冠肺炎防治營養膳食指導中,也提到要保證各類人群奶類的攝入,以改善營養狀況、增強抵抗力。 除了牛奶,還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。 4.減少鹽攝入 此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準,從每天 6 g下降到了 5 g 有研究顯示,中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上,攝入食鹽超標人數高達 75%!高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵,日常可以這樣做: 日常控鹽小技巧: ①在菜肴中適當加入蔥、薑、蒜、胡椒等香辛調料,幫助掩蓋低鹽後的清淡口感; ②快出鍋前放鹽,能更好地保留鹹味; ③平時還可以使用限鹽勺子; ④盡量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。 03 首次提出“東方健康膳食模式” 國外有一些健康的膳食模式,能夠顯著降低疾病的發生率,提高生活質量,如:地中海膳食模式、得舒飲食模式等,而 2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。 專家們分析總結了中國不同地區膳食模式和居民健康狀況,發現東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)居民,高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。 因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。 其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆製品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有,並且擁有較高的身體活動水平。 |