ZF健康飲食原則： 1低碳 2高纖維 3高蛋白 4優質油

我基本上也是這樣的飲食原則！堅持了幾年 就看到好的轉變結果 

ZF健康飲食原則： 1低碳 2高纖維 3高蛋白 4優質油

1. 低碳的曆程

第一次聽說低碳，是大約二十年前。當時出來一個 South Beach diet, 在美國很火，我有幾個老美女同事一起搞，要拉上我，說是減肥健身。我當時心裏很不以為然的，心想我又不胖，你們減來減去還不是比我胖。況且我一向熱愛米飯，要不吃米飯豈不是了無生趣？又過了兩三年，一個叫 Perricone的醫生寫了一本叫 Wrinkle Free的書很火，我買了一本，是講飲食美容的。裏麵大篇幅說簡單碳水造成皮膚衰老，要盡量避免。我還是沒有聽從，但是開始遵循他說的其他對皮膚有益的飲食之道，比如多吃莓，blueberry , raspberry, blackberry都是抗氧化的好東西，還有魚油，橄欖油等。

到了2007年，我去加州 Monterey一個resort開會一周。午餐和一個老美女 項目經理聊天，她說她們剛參加一個項目經理課程，鼓勵大家低碳飲食，會讓精力充沛，很有效果。我當時兩個孩子小工作忙，常常覺得疲倦，尤其是下午。聽了她說的，我下了決心開始低碳飲食。馬上開始戒掉一切米飯麵食，包括三明治的麵包片，pizza麵殼，越南pho 叫老板不加米粉。。。果真精力好了不少，尤其是下午的困倦大有改善。

開完會回家以後，體重減了七八磅，而且一直穩定住。我 突如其來戒碳水居然沒覺得多困難，偶爾特別好的會少吃幾口，比如我媽的蔥油餅還有我的大愛 cheese cake。後來我也越來越注意健康飲食，因為我媽膽固醇偏高，我爸全家都是三高心血管有問題。他們不能像我一樣戒米麵，但是我讓他們慢慢在白米裏加糙米，白麵裏加全麥麵，至少盡量把簡單碳水換成複雜碳水。

再後來，家裏有親友得癌症，又發現高糖/簡單碳水是癌細胞的大愛。癌細胞生長迅速，要靠糖份來快速提供營養。做癌症造影的 PET掃描，就是先給病人注射有放射標誌的葡萄糖，然後看被哪些組織吸收得多。癌細胞新陳代謝快就對葡萄糖吸收得快，造影照片上，有癌組織的地方一片亮光，而正常組織沒有。看了PET 的掃描照片，真是觸目驚心啊。

說到這裏，還沒提糖尿病呢。觸發我低碳飲食，和糖尿病沒關係，其實不算糖尿病，糖和簡單碳水過量的壞處已經夠多的了。

2. 高纖維

開始特別注意高纖維，是因為我媽膽固醇偏高。纖維可以幫助降低 LDL, 所以飲食增加 Oat Bran和wheat bran, 就是燕麥糠和麥糠。還有 Flaxseed, chia seeds, hemp seed. 比如我媽烙蔥油餅都會在麵裏加一大勺 Flaxseed。

我媽以前早上給我做一大杯 Smoothie, 裏麵有 oat Bran, wheat Bran, chia, hemp, flaxseed, 黑白芝麻，酸奶，cinnamon, turmeric, 和一大杯 Berry。非常健康也好吃。

後來又得知，腸道益生菌也喜歡纖維。腸道益生菌的作用是近年才開始知道的，不光對消化有好處，對免疫和情緒都有影響呢。纖維對預防腸癌也很有幫助。

現代人的纖維大多很不足。女性一天至少要二十幾克，男性要三十幾克。一隻蘋果隻有四克纖維，所以要把纖維吃足是要努力一下的。

3 高蛋白

人的肌肉是由蛋白質組成。一般人到了三十歲左右肌肉就開始逐步流失 (特別訓練的運動員可以保持高峰到四十歲)。肌肉流失萎縮的害處不用多說了，不光喪失力量，也不能保護骨骼，到老了愈加明顯，骨質疏鬆又缺肌，摔一跤都可能要命。那麽要減少肌肉流失，就要補充蛋白加運動 (運動不在這裏講)。老中飲食的蛋白一般都偏少，而且有些莫名其妙的恐懼，比如吃蛋白多或喝蛋白粉對腎不好之類。不愛動的人，蛋白要每磅體重0.4克，運動量大的人可以到每磅體重0.8-1克，或者更多。一個雞蛋有6克蛋白，一個雞胸50克左右。大家自己算算每天最好多少蛋白。

蛋白還有一個大好處，就是不會像碳水那樣造成血糖的上下巨大浮動，從而保持血糖穩定。蛋白質的消化也比碳水慢，所以會保持飽感比較久，所謂的抵餓。補充蛋白最容易的瘦肉和魚肉，雞蛋白，還有很多豆子的蛋白含量也蠻高的。

特別說一下豆類，大多數的豆類，纖維和蛋白含量都高，一舉倆得，我非常推薦。我喜歡把一些雜豆一起煮熟，然後每天吃個一小碗。

4. 優質油

其實一味低脂肪(油)的飲食是不健康的，因為人體組織及其運作離不開脂類。而且健康脂類比如橄欖油還會減低壞膽固醇(低密度膽固醇 or LDL)在血液的濃度。近年來對老年癡呆的研究，也發現飲食裏是要有一定含量的脂肪。一般比較健康的油脂是不飽和脂肪酸，比如橄欖油。但一定要初榨的橄欖油，而且不要高溫，因為橄欖油煙點低，高溫就變成飽和脂肪酸了。最不健康的是氫化植物油，就是以前的麥琪淩，比動物性的飽和脂肪酸(肥肉和奶油)更不健康。好在FDA前兩年禁止食物中含有氰化植物油，所以應該沒有這方麵的問題了。

另外油脂的消化比蛋白還慢，所以也抵餓，防止血糖上下波動太大。所以飲食裏是要有一定量的脂肪，特別是優質油。我一般盡量多用橄欖油，不光涼菜，其他菜做好後，也淋一些橄欖油。魚油也是好東西，但我吃魚少，所以會補充魚油，特別是 omega 3含量高的品牌。

另外還有幾點體會

A。 買食物一定要看標簽! 

現在很多食物包裝為了營銷非常誤導，所以我根本不看標題是什麽，而馬上看標簽，各種食物成分的含量。類似產品我會對比標簽，找出蛋白和纖維含量最高，碳水和糖分含量最低的品牌。食品標簽是有法規的，一般公司不敢假報，所以就在其他包裝上誤導，讓消費者以為買到了什麽健康食品。比如 Multigrain 麵包其實和白麵包沒多大差別， 一定要買 whole wheat 的。

沒有標簽的食物，比如穀物，肉類，蔬菜，自己也經常上網查查成分和營養含量，大家會發現以前的很多概念是錯誤的。習慣了以後，自己心裏也會比較有數了。

除非要參加比賽或者特殊原因，我覺得大致差不多就行了。另外，我也不會太克扣自己，愛吃的冰淇淋和 cheesecake之類，有時也會吃幾口。但不要放縱自己，就幾口就好了。

B. 這些年比較注意飲食健康的信息，發現其實健康的食物的好處是多方麵相關的。比如十字花科的蔬菜，如 broccoli， cauliflower, Brussels sprouts之類，既抗癌，纖維素和維生素的含量也高，對腸道益生菌的生長也有好處。而簡單碳水包括糖，既造成血糖高，也是癌細胞的最愛，還會造成皮膚衰老，也會助長腸道壞菌的生長。所以，飲食健康的好處也會體現在多方麵。