不繁不煩
不繁不煩，言簡意賅。
失眠症（insomnia）又稱入睡和維持睡眠障礙，是指入睡和睡眠維持或睡眠形式發生障礙導致睡眠的質和量不能滿足個體正常需要的一種狀況。失眠是一種綜合症，是臨床上最多見的睡眠障礙。世界衛生組織關於失眠症的定義是：①有入睡困難、保持睡眠障礙或睡眠後沒有恢複感；②發生頻率至少每周3次並持續至少一個月；③睡眠障礙導致明顯的不適或影響了日常生活；④沒有神經係統疾病、其他係統疾病、使用精神藥物或其他藥物等因素而導致的失眠。有些失眠可能是其他疾病引發的的症狀，比如憂鬱症。早期認為失眠可能是憂鬱症引起的症狀，近年發現不是那麽簡單，失眠即便一開始是憂鬱引起，但後來會形成病理的因素。研究結果顯示大約56%的憂鬱症患者在病發前就患有失眠症。60%的抑鬱症患者在發病的同時或之後有失眠症狀，在抑鬱症痊愈後仍然有56%的人持續有失眠問題。失眠症必須伴隨有對白天正常工作能力和工作效率的影響。有人白天不受影響，不覺得痛苦，睡眠時間短也不應稱為失眠。所以失眠是個非常主觀的問題。目前沒有很客觀的測量。
在美國，有三分之一的成人睡眠不足，四分之一的兒童難於入睡。對婦女和老年人失眠的比例更高.一個健康成年人的睡眠平均時間每晚通常在7-9小時。美國疾病防治中心的統計數據顯示，有三分之一的美國成年人每晚睡眠時間少於7小時。英格蘭大學睡眠研究中心主任Jim Horne認為，不同的人對睡眠時間的需求不是一成不變的，而是相當靈活，可以改變的。他通過逐漸推遲上床時間，可將所需高質量睡眠的時間減至6小時外加短暫的午休。誌願者第一星期推遲一小時上床，以後三個星期再推遲1.5個小時上床，起床時間保持不變。一個月後誌願者可成功將睡眠時間減至6.5個小時而沒改變睡眠質量。縮短睡眠時間後，如果在白天你並無犯困，感到頭腦清醒，說明你的睡眠時間已經足夠了。反之6個小時睡眠對你不夠，注意力應轉向改善睡眠質量上。睡眠的不足會嚴重降低人的認知能力，控製能力，精神專注度和反應速度等，自身卻不易發現這些能力上的減退。此情況和人在喝醉酒時的狀況很相似。多數人在無助之下隻得求助於安眠藥。眾所周知，服用安眠藥易成癮，其功效也會隨著時間的推移而逐漸減弱。那麽什麽是目前最好的應對失眠的方法呢？美國西北大學神經和睡眠醫學教授Phyllis Zee認為，失眠的原因多種多樣，抑鬱，壓力，缺乏鍛煉等等多達百於種健康相關因素都可導致失眠，使用安眠藥隻能解決一時的問題，不可能從根本上鏟除病根。Dr. Zee 和其他六位睡眠專家都一致認為“失眠認知行為療法”（CBTi）是患者首先必須嚐試，也是目前最被認可的解決失眠問題的方法。
何為失眠認知行為療法？簡而言之它是通過改變造成患者失眠的負麵觀念和不良態度，進而代之以健康有效的觀念、情感和行為。第一步是先要找出導致長期失眠的內外因素，通過進行健康睡眠衛生習慣的教育和合理睡眠觀念的建立，改變不適應的睡眠方式，減少自主喚醒和認知喚醒，從根本上改正關於睡眠的不良信念和態度，達到治療目的。此方法大致分以下幾個步驟：
一.認知療法，以認知理論為指導，通過發現隱蔽的常常不被察覺的歪曲的不合理認知，通過訓練和指導來糾正人的不合理認知，建立新的更理性和現實的認知方式而達到消除症狀，促進個體適應社會的目的。由於非理性思維，理想化和絕對化要求，違背了睡眠的自然規律，導致患者內心衝突、情緒上的緊張恐懼，對現有治療失望和抵觸，其行為後果是使得人體生理警覺程度提高，幹擾大腦皮層對睡眠的自然誘導過程。即使引起失眠的原因已找到並得到解決，新的失眠原因還會不斷產生，導致失眠一恐懼一失眠的惡性循環，使得病情經久不愈形成慢性化。部分患者存在下列一些不合理的認知：①不切實際的睡眠期望；②對造成失眠原因的錯誤看法；③過分誇大失眠的後果等。在識別到患者的負麵想法後，用新的理念及行為取而代之，在領悟正確認知的基礎上，融人睡眠教育，使患者建立起“自己能夠有效應付睡眠問題”的信心。
造成失眠的因素可以分三個類別：
1.Predisposing Factor（前置因子）。有人個性容易焦慮，煩惱，神經質，情緒壓抑，追求完美，這些人容易發生失眠，但並不是具有此特質的人都會得失眠症。通常會有某些事件引發失眠發生。要解決問題先要了解一個人是怎樣開始失眠的，如工作發生挫折，夫妻之間爆發衝突，家人過世等。
2.Precipitating Factor（促發因子），偶爾發生的失眠大多數人都經曆過，可是為什麽有人會得慢性失眠症，而另一些人則不會呢？這裏還有一個促發因子使得偶發事件揮之不去。這跟一個人的個性特質，處理事情的態度方式和外部環境因素都有關。
3.在短期內，促發因子很重要。剛開始時，促發因子對你產生的精神壓力讓你睡不好。但慢慢地，促發因子的影響越來越少，隨著失眠的慢性化，病因開始變了，失眠本身變成壓力的來源，即Perpetuating Factor（延續因子）。如果你老想著“睡眠不好會影響到你的健康”，失眠會越來越成為你的精神壓力並持續幹擾你的睡眠。
二.睡眠健康的教育，主要涉及生活方式和環境因素，如飲食、活動、飲酒，此外還有噪聲、光線，以及年齡與睡眠的關係等。具體內容主要包括：①在上床入睡前4-6小時不要服用含咖啡因或尼古丁類的食物或藥物；②在上床前戒酒，因為它會導致興奮和更多的片斷睡眠；③在上床入睡前避免過飽和飲液體過多；睡眠前5-6小時鍛煉，但不要在睡前3小時鍛煉；減少白天睡覺時間和在床上的時間；④在上床前不要有劇烈運動，在睡眠期間噪聲、光線、溫度等都應降到最低或適宜的狀態；⑤睡眠能力隨著年齡增長而下降，它主要表現在老年人身上。
三.行為療法，是指用行為理論為指導，按一定的治療程序，來消除或糾正人的不良行為的一種心理治療方法。失眠症患者有許多不良行為使得失眠發生並持續下去。改變這些行為就可以改善失眠。治療時要求患者定時起床、白天不打盹、午睡要取消。白天興奮不足，晚上抑製不深，所以應適當參加體力活動或鍛煉，但不能過度疲勞，因為失眠的人是越疲勞越容易失眠。要減少腦力的緊張和疲勞，做好睡前衛生。
1.放鬆訓練，比較適用於入睡困難或夜問醒後難以再睡的高喚醒水平患者，通過放鬆訓練，使自律神經朝著有利於睡眠的方向發展，生理警醒度下降，誘導入睡。放鬆訓練包括多種不同的技術，如漸進式肌肉放鬆、生物反饋、意象聯想等。其基本目的是使患者能進入一種廣泛的放鬆狀態，而不是直接達到特定的治療目的。放鬆訓練要求患者必須想象出一個情境或某種東西用來誘導放鬆練習過程，將注意力集中在誘導物上使之放鬆。
2.睡眠限製治療，療法的基本思路是：在床上的時間過長會加重失眠，並使睡眠質量下降，所以通過限製患者在床時間，人為造成睡眠輕度剝奪狀態，達到提高睡眠效率的目的。患者在床上花費過多的時間卻無法入睡，易引起白天的情緒低落、毫無生氣，促使患者在床上花費更多的時間用來睡眠，往往適得其反，形成惡性循環。另外，患者在床上的時間越長，越易造成很多片段性睡眠，睡眠淺且易醒，這種睡眠習慣是很多頑固性失眠的重要原因。睡眠限製療法即主要針對這種習慣而設計。具體方法是：①記錄一周睡眠日記，由此得出一周平均睡眠時間；②將每晚睡眠時間設定為：平均睡眠時間加15-20分鍾。這樣可使睡眠效率保持在80%以上。若平均睡眠時間小於5小時，即應至少設定為5小時，否則會增加危險事故的發生率；③可適當重複①、②，以使睡眠效率經常保持在80%以上；④中午可以進行適當的小睡，尤其在治療的早期，但睡眠時間不可過長。
3.刺激控製技術，刺激控製技術目的是幫助患者建立入睡和臥室與床之間的條件反射聯係，其策略主要是通過減少影響睡眠的活動來達到，具體操作如下：①隻有感到困倦想睡的時候才上床睡覺；②臥室的床隻用來睡覺和性生活，不可進行其他活動；③若發現超過20分鍾不能入睡，離開臥室，直到有睡意再回臥室；④每天早晨按時起床，保持良好的睡眠節律；⑤白天睡眠時間不宜過長。
4.矛盾意向法，基本原則是：讓患者從事他們感到害怕的行為，一下子麵對大量的懼怕情況，甚至過分地與懼怕的情況接觸，體會過分的懼怕刺激，恐怖反應逐漸減輕，以至最終消失。對失眠者來說無論是在睡眠開始還是在入睡過程中經常伴隨著對睡眠的恐懼和焦慮，情緒的高喚醒水平嚴重影響了中樞神經係統的自然抑製。對於越想睡越睡不著的人，每天睡覺前要讓自己醒著，不能睡著，並記住那個醒著的感覺，拒絕入睡。如果患者放棄了入睡的努力，代之以保持覺醒，結果焦慮得以緩解，反而更易於入睡。
如果偶遇某些突發事件，精神壓力驟增，可導致短時間失眠，例如麵臨婚嫁，大考，家庭變故等。為了確保足夠的休息，偶爾使用處方藥來催眠並無大礙,醫生長開的藥有艾司佐匹克隆（Eszopiclone），唑吡坦（Zolpidem）等。但切不可長期使用。此類藥物在夜間能給予你的不是正常的入眠，而是通過藥性使你失去知覺，是一種異常入眠，必然會有副作用，也具有一定的風險性。經常服用會對藥物產生依賴性，不服藥就睡不著覺。
現在越來越多的美國醫生喜歡給失眠症患者開比較緩和的抗憂鬱藥來解決失眠問題。最常開的藥是曲唑酮,（Trazodone），此藥相當的安全，鎮靜效果較和緩，但美國藥監局並沒批準該藥可用於失眠症。
另一類醫生常開的安眠藥為食欲素受體拮抗劑(Orexin receptor antagonist)，這是一種全新的用於失眠治療的作用機製。FDA在2014年8月首次批準了Merck公司的此類藥Suvorexant上市。食欲素（Orexin）是一種由下丘腦外側區合成和分泌的神經多肽，它影響身體的攝食行為，參與睡眠--覺醒周期的調節。腦內高水平的食欲素能使人保持覺醒，嗜睡病患者腦脊液中的食欲素水平明顯降低。食欲素受體拮抗劑通過阻斷腦內的食欲素而達到促眠作用，其效果更接近於自然睡眠的生理過程，副作用會較小。但這類藥上市時間很短，長期服用的優缺點還不太清楚。
人體自身能天然合成的褪黑素是催眠藥的另一選擇。成人短期使用褪黑素早已證明是十分安全的，現在也已廣泛應用於兒童。進五年來褪黑素的使用量劇增。因為其安全性，褪黑素已成了成人和兒童失眠患者的首選藥。很多人認為褪黑素類似於維他命，其實不然。最好要在醫生的指導下合理使用。成人服用量為0.5到1.0毫克為宜，在上床前數小時就服用。人腦分泌褪黑素的水平呈周期變化，白天低夜晚高。 最佳服用褪黑素的時間是在你的身體剛開始生成褪黑素時服用。如果在臨上床前服用較高量的褪黑素，不但起不到催眠作用，還會起反作用。褪黑素可用來調節時差和生理時鍾。如果你原來晚睡晚起，想把生理時鍾往前拉，開始褪黑素要在睡前4－5個小時吃，然後吃褪黑激素時間逐漸往前移，生理時鍾也就一個小時一個小時地慢慢往前調整。如半夜常會醒來，可以剝一點點吃，以延後睡眠，但是會有一點瞌睡暈眩，所以不建議老人家吃，怕吃了跌倒。
失眠可以視為正常調控睡眠的神經生理機製失調而產生的現象。失眠的病因會隨著病程的發展而有所變化，心理與行為因素經常在失眠的慢性化扮演重要的角色。失眠的認知行為治療是一種有實證研究基礎的治療方法，可以有效地矯正心理與行為因素對於睡眠調控機製的幹擾，進而有效治療失眠。如果與短期的藥物相配合，療效還可以進一步提高。 目前接受過失眠認知行為治療專業訓練的人員還相當有限，需要更多的人力投入，才可以幫助廣大有失眠困擾的民眾解除病痛，提高生活質量。
