不繁不煩
不繁不煩，言簡意賅。
1.什麽是生酮飲食?
人類食品的能量來源大致可分為三大類:碳水化合物,蛋白質和油脂.長期以來,大多數人養成了以碳水化合物(大米,麵粉)為主食的飲食習慣.最近,由於生活水平的不斷提高,許多人因為飲食不當出現血像"三高",並引發一係列慢性疾病,如肥胖症,糖尿病,心血管病和癌症等.主食碳水化合物被消化後成為葡萄糖,造成血糖升高,是發病的主因.所以要防病就必須降低碳水化合物和總卡路裏的攝入量.有許多例子表明,低糖低卡路裏的飲食可以在短期內實現降低血糖,達到減肥的目的.但是難忍的饑餓感使得此法不能持久堅持.低糖飲食減去的那一大部分熱卡如果用增加蛋白質的攝入量來替代,當然可以消除饑餓感,但會失去降低血糖的效果,因為在身體具有將蛋白質轉化為葡萄糖的功能.而如果將減去的熱卡用多攝入脂肪來替代,在體內的葡萄糖耗盡後,身體的代謝機製將轉變為以降解脂肪為主,所得酮體成為維持身體功能的主要能量來源.這就是所謂的生酮飲食.
生酮飲食攝入熱卡的比例分配大致為油脂80%，蛋白15%，碳水化物5%.此比例非一成不變,可以依據個人的狀況（如性別，活動量，脂肪含量，胰島素敏感度）而改動。如前文所述,已經有大量的事例證明,生酮飲食不僅可以治愈多種不治之症,對健康的人也可以帶來下列諸多好處:
1)可以免受饑餓折磨,長時間的保持合適的體重,減少脂肪的堆積.
2)有助睡眠,保持頭腦清醒,增強記憶,減少精神焦慮和情緒波動.
3)降低血糖,血壓,和血脂.
4)降低體內的炎症水平,增強免疫力.
5)因為可以減少自由基的產生,延緩衰老.
6)保持充沛的體力,增強耐力,恢複體力快速.......
生酮飲食以油脂作為身體的主要能量來源,所以應該選用健康油脂來消費,避免食用不健康油脂.此處"健康"油脂的標準與營養學界普遍認同的標準不同.營養學界至今還在鼓勵多食用多不飽和脂肪酸(如蔬菜油,認為可以降低血脂),排斥飽和脂肪酸(如動物油,認為會增高膽固醇).生酮飲食界人士的認知卻正好相反,認為多不飽和脂肪酸的不飽和雙鍵不穩定,易被氧化,產生炎症.而飽和脂肪酸因為不存在不飽和鍵,情況正好相反,穩定性高,不易被氧化,抗炎症.其中最佳的飽和食用油當選短鏈和中鏈脂肪酸(椰子油,棕櫚油和乳製品油脂),原因有三:1.因為碳鏈較短,不易被轉化為甘油三脂和脂肪而被儲存在體內.2.因為碳鏈短,唾液和胃液酶就可將其消化降解為燃料而被細胞吸收利用掉,長鏈脂肪酸需要胰腺酶才能將其消化降解,效率較低且費時,更容易被轉化為脂肪儲存在體內.3.沒被立即吸收利用的中短鏈脂肪酸可以轉化為酮體後而被利用.
因為要食用高油脂有違傳統意義上的飲食健康標準,這種顛覆性的生酮飲食方法在一開始往往會令人難以接受.不少人接受的原因是因為得了不治之症,抱著試一試的心理.多年來已經有越來越多的研究結果和病人的康複的實例可以證明,我們對飽和脂肪酸的偏見是站不住腳的.而多不飽合脂肪酸的弊端也日益顯現.最近剛剛發表在頂尖科學雜誌"自然"上的文章又一次證實,食用被普遍認為是健康食用油的菜籽油(多不飽和脂肪酸)與患老年癡呆症成正相關性(1).
3.生酮飲食過程中的一些注意點
在短時間的斷食或采用生酮飲食後,身體不會立即進入生酮狀態.研究顯示,人體內大約有2000熱卡的葡萄糖,以肝肌的形式儲存在肝髒.在采用生酮飲食後,這部分葡萄糖要1-3日才會被耗盡,隨後身體才進入生酮的調整期,激活並啟動脂肪代謝機製,將攝入的和儲存在體內的脂肪降解為酮體,取代葡萄糖作為身體的主要能量來源.這一調整期通常需要一周或更長的時間(血酮水平要達到或高於0.5 mmol/L).調整期的時間長短取決於人的身體狀態和攝入食品的比例搭配是否合適等因素.
在開始生酮飲食前,必須首先確定每天攝入的熱卡總量.使用在線熱卡計算器能夠較為準確地根據你的性別,年齡,身體類型和運動水平來估算出適合於你的熱卡攝入總量.(網址: ketogenic.com).
確定好熱卡攝入總量後,要確定三種主要食品的比例.大致的範圍是60-80%脂肪,15-30%蛋白質,5-10%碳水化合物.根據目的的不同,作出相應調整.比如運用生酮飲食來治病(如癲癇,老年癡呆,帕金森或癌症),脂肪的攝入量應在高端,碳水化合物的攝入量要在低端,這樣可以使血酮達到更高水平,提高療效.對於肌肉較發達,日常活動量較大的人,在攝入較多蛋白質(25-30%),較少脂肪(60-70%)的情況下依然可以進入生酮狀態.
在確定好了攝入熱卡總量和三類食品的分配比例後,就可以分別計算出攝入三類食品的熱卡數.每克蛋白質和碳水化合物的平均熱量是4卡路裏,每克油脂的平均熱量是7卡路裏,由此我們又可以計算出每天可攝入的蛋白質,碳水化合物和油脂的克數.例如,確定每天攝入的熱卡總量為2000卡路裏,其中油脂65%,蛋白質25%,碳水化合物10%,那麽通過計算可以得到三者每天攝入的克數分別為144克,125克和50克.
在采用生酮飲食的過程中,血液中葡萄糖和胰島素水平會下降,腎髒會相應地加快排出水分子和納離子的速度.必須注意及時補充水份,電解質和維生素,防止脫水的情況發生.另外,還建議要結合進行一些強度高的身體鍛煉,這樣可以進一步加快脂肪的氧化消耗速度,有助提升血液酮體水平.
4.應該如何檢測血液中的體酮水平?
在生酮飲食的各個階段,必須適時地了解自己血液中的酮體水平,依據數據來調節和完善飲食的比例結構.在進入生酮狀態後,血液酮體的水平應在0.5-3mmol/L.在血液中的酮體有三種形式:羥丁酸鹽(bata-hydroxybutyrate),乙酰乙酸(acetozcetate),丙酮(acetone).其中羥丁酸鹽的量最高,占總量的78%.
用試紙來檢測尿液中的酮體已有多年曆史,方法的優點是簡便易行,試紙便宜.缺點是此法隻能檢測酮體中含量低的乙酰乙酸,靈敏度較差.此法的另一缺點是隻可以檢測到生酮初期尿液中的乙酰乙酸,在身體進入生酮穩定期後,乙酰乙酸可以有效地被作為能量消耗掉,在尿液中已無法檢測到.
目前市麵上較好的血液酮體檢測儀有二種,雅培(Abbott)的品牌Precision Xtra,Nova的品牌Nova Max Plus.血酮檢測儀的檢測對象是羥丁酸鹽,靈敏度高.在檢測低水平酮體時,Nova Max Plus血酮儀不能給出數字結果,隻能輸出"LO"字樣,而Precision Xtra仍可以給出數字結果,較受歡迎.血酮體檢測儀的試紙的價格較為昂貴,並要針刺手指獲得血樣,為其缺點. 
另外,現在市麵時又出現了一種測量呼氣中的丙酮測試儀,無需試紙,也無需針刺手指取血樣,價格不貴,可反複使用.缺點是目前還沒有一種換算標準可以將呼氣中的丙酮含量轉換為血液中的酮體水平.
5.在生酮飲食過程中服用外源酮體是否有幫助?該如何選擇?
人體已經習慣了以葡萄糖作為主要體能來源,肝髒隻有在斷絕了葡萄糖供應的生理條件下才能生成酮體,比如斷食或實行生酮飲食的情況.條件較為苛刻,要忍饑挨餓,還很耗時.科研人員用物理的方法分離出酮體,希望知道服用外源酮體是否對身體有所幫助.研究結果顯示,即使在葡萄糖存在的情況下,酮體的利用率與其在血液中的含量高低成正比(2).在葡萄糖和酮體之間,大腦細胞會優先選擇酮體作為其能量源.通過輸液的方式輸入羥丁酸鹽可以迅速提高血液的酮體水平,同時降低葡萄糖水平(3).血液中酮體被細胞吸收利用的速度主要取決於存在有多少單羧酸轉運蛋白(Monocarboxylic Acid Transporters)(4).在我們進行身體鍛煉時,肌肉組織中會發生乳酸堆積現象,單羧酸轉運蛋白的功能就是清除這些堆積的乳酸,並同時將血液中的酮體輸入細胞中.經常鍛煉身體,比如職業運動員,消除乳酸的能力極強,那是因為鍛煉可以增加單羧酸轉運蛋白的數量,所以吸收利用酮體的能力也更強.這也解釋了為什麽建議生酮飲食應與身體鍛煉相結合,效果更佳.
外源的酮體已經有幾十年的曆史,主要有二種形式,一是鹽類,多為酮鈉鹽.價格較便宜,口味適宜,可以快速提升血酮水平,但能保持在高水平的時間不長.另一個缺點是要攝入鈉離子,對高血壓患者不利.另一類是酮脂類.價格較高,服用時口感很差,但能較長時間地將血酮保持在高水平,也可避免額外攝入鈉離子.
(1)https://www.nature.com/articles/s41598-017-17373-3
(2)Courchesne,Loyer,et al."Inverse relationship between brain glucose and ketone metabolism in adults during short term moderate dietary ketone. A dual tracer quantitative position emission tomographystudy." Journal of cerebral blood flow & Metabolism(2016) doi:101177/0271678X16669366
(3)Neptune,E.M. "Changes in blood glucose during metabolism of beta-hydroxybutyrate." American Journal of Physiology- Legacy Content 187, no.3(1956). 451-3.
(4)Newman, J.C.and E. Verdin"Beta-hydroxybutyrate much more than a metabolite." Diabetes Research and Clinical Practice 106, no 2 (2014)173-81
