您需不需要補鈣

鈣的身家背景

保健品商家天天在告訴大家說您缺鈣，或是您家孩子缺鈣，趕緊到我這買鈣。

那麽我們到底是不是缺鈣？需不需要補鈣？如果需要，應該怎麽補？

咱先了解一下鈣在我們身體裏有什麽用處。

如果查戶口，鈣的身份證上寫的是“金屬”。而且，如果您能看到鈣的真麵目，它確實有幾分金屬的風姿：
 

 

不過鈣在我們的記憶裏實在不像金屬，因為你基本就沒有可能見到它這種發出金屬光澤的時候。原因就在於這東西化學活性太活躍，見風就化，氧化。氧化了就變成白花花脆生生的各種鈣鹽。所以你可能聽說過銅錘鐵錘甚至金錘銀錘，但肯定沒聽說哪條好漢使鈣錘的。說了見風就化，出爐就變鈣鹽了，那玩意不結實，上陣對人家腦袋砸一家夥，人家腦袋好好的，自己的鈣錘碎成了鈣片。

可是也正因為鈣的活躍，比其他的金屬容易在體內加工，生物進化過程就抓住了這個鈣來做身體的硬件，就是骨骼和牙。

人體裏的鈣99%是用來做骨頭和牙齒。雖然鈣跟鐵比不這麽像金屬，但比皮肉髒器那還是強多了，所以做骨頭和牙齒的原料還是夠硬的。不信你讓人咬一口試試？

身體為什麽需要鈣？

首先當然是為了有骨架和牙。我們說了99%的鈣用來營造骨頭和牙齒。沒骨架人類就隻能像鼻涕蟲那樣在地上蠕動。沒牙咱就隻能喝湯。美食裏的99%從此告別人類。這顯然很嚴重。我認識這麽幾位是可以不介意做蠕蟲樣爬行動作卻絕不能失去美食的。

99%是做骨骼和牙齒了。那剩下那1%是幹嘛？

這1%散布在身體各處的血液裏和細胞裏。1%聽起來是個可以忽略不計的量，可是這1%的作用卻是絕對不能忽略不計。比如血液裏有鈣，是以離子的形式在遊走。鈣離子對神經的穩定性有重要作用。如果血鈣太低，神經會興奮過度，於是導致手腳抽搐。當然如果血鈣過高也不行，那神經係統就會過度抑製。又比如鈣能控製神經的電傳導。以前我寫過一篇文章說細胞膜的電傳導功能。這種功能跟鈣離子關係密切。這種傳導是以一種叫做“動作電位”的方式傳播，動作電位傳到神經細胞的末端，一個叫做突觸的地方，就會打開一個通道。這個通道叫做鈣離子通道。聽名字就知道，這通道一打開，鈣離子就能穿過它旅行，進入細胞內部，讓突觸釋放“神經遞質”，於是神經衝動就傳到了下一站。換句話說，如果神經細胞裏沒了鈣離子，咱的神經就不能傳導信號。神經不能傳導信號的結果很多，我隻舉兩個例子應該就足以說明問題：第一，全身癱瘓。第二，大腦失去思維能力。

鈣還有很多其他功能，比如幫助血液透過血管壁輸送營養，控製細胞內微器官釋放有重要作用的酶等等。這裏就不一一列舉了。

我們每天需要多少鈣？

鈣很重要，所以身體裏的鈣必須保持一定的水平，如果血鈣低了，身體就要把骨頭溶解了來提取鈣質。時間長了就導致骨質疏鬆了。所以我們確實有必要保證每天吃進去足夠的鈣。

 

那每天應該吃多少鈣？這跟年齡有關。不同年齡對鈣的需要量不一樣。如果查文獻，您可能會看到很不相同的數字，這是因為近年來全球，包括中國，生活水平和飲食結構變化很快。國內目前的《膳食營養素參考攝入量》是2000年製定的，略顯陳舊。美國健康研究所2011年發布的推薦鈣攝入量參見下表：

注1：如果是母乳喂養，6個月前的嬰兒無需額外補鈣，因為母乳可以提供足夠的鈣。這也是哺乳期婦女鈣需要量高於普通人的原因，因為她們把自己身體裏的鈣給了嬰兒。
 

一般來說，如果飲食內容是在我國溫飽水平範圍之內，而且沒有明顯的偏食習慣，那麽通過正常飲食我們就可以得到足夠的鈣質。這裏說的溫飽水平不是指大魚大肉。肉裏麵鈣質很少，所以高蛋白飲食並不能提供我們需要的鈣質。要保證鈣的來源，重要的是食譜廣泛，菜籃子清單裏應該包括各種綠葉蔬菜、豆腐（傳統做法，用石膏作沉澱劑）、帶骨魚（比如罐頭沙丁魚）和帶殼蝦，以及各種奶製品（牛奶、酸奶、奶酪）。

不過，人的骨骼係統在30歲以前一直處於發育成長階段，過了30歲就不再成長，反而會不斷流失鈣質。流失的速度是每年1%左右。這個速度並不是特別恐怖。如果您不打算活兩百歲以上的話，謝幕之前骨頭的硬度還是足敷使用的。可是如果飲食缺鈣，您的身體就要把骨頭溶解了，提取裏麵的鈣質來保障血鈣和細胞裏的鈣離子濃度不變。這就會加劇骨質疏鬆的發展。另外，絕經期之後的女性，因為激素水平的變化，骨質溶解過程更快，即使飲食中的鈣含量不低，也可能有缺鈣傾向。這些情況下，通過一些輔助措施，比如服用鈣製劑來補充鈣質就還是有必要的。

 

鈣製劑有哪些種類？各有什麽特點？

如果需要從鈣片之類的營養品裏補充鈣，市場上有很多種產品。有些是多種維生素裏包括鈣，有些是單純的鈣，有些是鈣和維生素D的複合製劑。

早先說過，鈣化學性質太活躍，容易氧化成為某種形式的鹽類，所以市場上的鈣片都是“某某酸鈣”。目前主要產品包括無機酸類的碳酸鈣、磷酸鈣、硫酸鈣，有機酸類的檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣。

無機酸類的，比如碳酸鈣、磷酸鈣，需要借助胃酸分解之後才能吸收，所以吸收率比較低，而且有時候會引起胃不適。吃飯的時候把這類鈣片跟食物一起服用可以減輕這種胃部不適。

有機酸類的，比如檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣，水溶性好，於是吸收率比較高，胃腸刺激也小，但是價格要比無機酸類的貴好幾倍。

一個要注意的問題是不要迷信所謂天然產品。有些商家鼓吹天然鈣，比如用珠貝、牡蠣等製作的鈣片，這些鈣片化學成分還是碳酸鈣，但是因為海洋環境的作用，這種天然碳酸鈣的鉛含量很高。鉛對神經係統有傷害，需要盡力避免。尤其是兒童對鉛的吸收率高，是成人的五倍，可是兒童的神經係統卻是最容易受鉛損害的，這就更需要注意。不少商家用“純天然”來做促銷說辭。這種概念聽起來美好，但實際上純天然並不一定是好事。很多時候“純天然”就意味著有科學道路不走，卻偏要退化到原始時代的蒙昧做法去。

吸收率隻是鈣製劑的指標之一。吸收率高的鈣片，未必一定能給我們帶來高的攝入量。這是因為鈣片還有一個含鈣量的問題。有機酸類的鈣片雖然吸收率高，但是每片裏麵的含鈣量卻低。看看這個列表：

種類 | 含鈣量

碳酸鈣 40%

磷酸三鈣 40%

磷酸二鈣 29%

硫酸鈣 23%

檸檬酸鈣 21%

乳酸鈣 13%

葡萄糖酸鈣 9%
 

 

用葡萄糖酸鈣做例子，雖然吸收率高，可是含鈣量不到碳酸鈣的四分之一，所以如果是服同樣的分量（比如一克），能得到的鈣還不如碳酸鈣多。乳酸鈣也是這個問題。所以這兩種都不是理想的補鈣製劑。

檸檬酸鈣含鈣量大約是碳酸鈣的一半，但是因為吸收率高，所以如果服同樣的分量的碳酸鈣或是檸檬酸鈣，實際吸收的鈣元素份量相近。碳酸鈣的長處是便宜，但是因為有胃腸反應，需要與食物同服。如果有胃酸低（多見於50歲以上的人），碳酸鈣吸收就更困難。檸檬酸鈣的長處是吸收不消耗胃酸，因此胃腸反應低，空腹服用也沒有問題。但是比較昂貴。您可以根據自己的需要做抉擇。

注意有些鈣製劑的標簽寫的是含鈣量，比如“鈣 500毫克”。但有的卻是寫的鈣鹽的含量，比如“檸檬酸鈣500毫克”。如果寫的是鈣鹽含量，就要注意到實際的含鈣量是要打折扣的。比如500毫克的檸檬酸鈣，裏麵真正的鈣元素隻有105毫克。

無機酸類的鈣鹽還有磷酸鈣，其中包括磷酸三鈣和磷酸二鈣。人體裏麵的磷酸鈣都是以磷酸三鈣的形式存在。而且磷酸三鈣的含鈣量也高於磷酸二鈣。如果選磷酸鈣，應該是用含磷酸三鈣的製劑。

另外要注意的一個問題就是，人每次能吸收的鈣是有限度的。胃腸一次能吸收的鈣質大約是500毫克。如果有什麽原因讓您不能從食物裏攝取鈣，而必須依靠大量服用鈣製劑，那麽如果一天的需要量是1000毫克，就應分兩次服，而不是一次吃進去1000毫克。

有些人服用鈣製劑之後可能出現排氣，腹脹，便秘等。如果出現這些症狀，可以試試把一天的需要量分多次服用，或是吃飯的時候服用。也可以換不同種類的鈣製劑試試看。

 

什麽樣的人容易缺鈣？

從前麵的一覽表裏我們可以看到不同年齡的人，對鈣的需要量是不一樣的。那些需要量大的人，如果單純靠食物裏的鈣來提供鈣源，或許就不一定夠。我們把這些鈣需要量特別大的人重新列個表吧：

• 9 - 13歲的男孩
• 9 - 18歲的女孩
• 50歲以上的女性
• 70歲以上的男性
• 懷孕和哺乳期婦女

 

這是總體的趨勢。另外，有些情況值得特別說一下：

 

• 青春期的女孩比較容易出現攝入不足，因為她們需要量大，可是卻不大注意補充鈣質。
• 絕經期之後的婦女，骨質流失加快，對鈣的吸收能力卻減弱。所以要注意補充鈣質，包括吃含鈣量高的食物或是鈣製劑。
• 女性之中體育鍛煉強度大者（職業運動員），需要多補充鈣，因為高強度鍛煉會使尿排鈣速度增加。
• 牛奶是重要的鈣來源之一。所以沒有喝牛奶習慣的人就少了一個鈣的來源。
• 素食主義者，尤其是連牛奶都不喝的素食主義者，也是缺鈣高危人群，因為他們需要大量吃蔬菜類食物，於是攝入太多的草酸和植酸。這些成分會妨礙鈣的吸收。
• 日曬不足的人，比如長期在礦井下工作，居住地年日照低，或是為了美容忌諱日曬。日曬不足導致維生素D不足。如果維生素D不足，即使你食譜裏鈣質並不短缺，吃進去的鈣質也不能被吸收和利用。

體內鈣過高有什麽害處？

體內鈣過高會導致便秘。也有可能影響人體對鐵和鋅的吸收。如果主要是靠鈣製劑來提供鈣質，腎結石的風險可能會高於正常人（從食品裏攝入鈣質則沒有這種傾向）。

如果家族裏有人患腎結石，或是本地腎結石發病率高，因此擔心服用鈣製劑導致腎結石，可以考慮用有機酸類的鈣製劑，比如檸檬酸鈣。腎結石的形成是因為體內草酸與血鈣結合形成草酸鈣。檸檬酸比草酸的結合力強，進入體內之後能從草酸那裏奪過鈣離子，因此能減少草酸鈣的形成，也就是減少腎結石發病的可能。當然，更重要的是注意多喝水保證足夠的排尿量。草酸鈣不能及時從尿液排出是導致腎結石的最主要原因。

有一些零星研究說高血鈣可能跟某些疾病，比如心髒病、高血壓甚至癌症有關聯，但這些研究的數據都還不確定，或是同類研究不能得出同樣結果。在沒有得到證實之前，我們不必過度緊張，但也還是應該記住：過猶不及。缺鈣固然有損健康，血鈣過高也會有健康問題。所以家裏備有鈣片的話，注意查對一下自己的需要量，家庭常用食譜裏的含鈣量，然後計算一下是否需要服鈣製劑增補，如果需要，補多少為宜。補鈣的話注意不要超過每天攝入量的上限。下麵這個表列出了每天鈣攝入量的安全上限。

 

 

單純從食物中攝入的鈣一般是不會超過上限的，除非你食譜很特別，比如一天喝20杯牛奶。血鈣過高通常是因為保健藥服用不當。如果您考慮通過服用鈣製劑補鈣，注意計算一下準確的供求比例。

 

鈣和其他藥物的相互影響

如果您補鈣的時候同時在服用別的藥物，要注意藥物之間是可能有一些交互影響的。下麵列舉的是鈣製劑和其他藥物的交互作用裏比較明顯的幾種。如果您正在服用這類藥物，記得告訴您的醫生您需要服鈣片，這樣醫生在開藥的時候會根據情況調整劑量或是用藥種類。
 
 

（一）鈣製劑如果跟下列藥物同時服用，會減少這些藥物的吸收：

   （1）雙膦酸鹽（治療骨質疏鬆）

   （2）氟喹諾酮類和四環素類抗生素

   （3）甲狀腺素（治療甲狀腺活性低下）

   （4）苯妥英鈉（治療癲癇）

   （5）替魯膦酸鈉二鈉（治療佩吉特氏病）
 

（二）利尿劑：利尿劑有不同種類，對鈣的排泄也有不同的影響。噻嗪類利尿劑減少腎髒的鈣排泄率，所以會導致血鈣增高。袢利尿劑卻是增加鈣的排泄，於是導致血鈣降低。
 

（三）抗酸劑含鋁或鎂，會增加尿液中鈣的流失。
 

（四）礦物性和興奮性瀉藥減少鈣的吸收。
 

（五）糖皮質激素（如強的鬆）連續使用幾個月的話可引起鈣的枯竭和最終骨質疏鬆症。
 
 

 

食物中的鈣含量

從食物中攝取鈣是最安全的。沒有導致腎結石的風險，不用額外記住每天吃藥片，而且補鈣就在享受美食的過程中完成，這個是可以追求的“純天然”境界。

含鈣量比較高的食品包括：
 
（一）牛奶，酸奶和奶酪。小魚幹，帶骨魚罐頭，牡蠣。
（二）黑芝麻，海帶，紫菜，綠葉青菜如莧菜，芥藍，西蘭花，菠菜。其中菠菜雖然含鈣量高但草酸含量也高。腎結石風險高者（家族史或地區高發）需要征詢醫生意見以做決定。
（三）加工之後骨頭軟化可咽下的魚類，如罐頭沙丁魚和鮭魚。
（四）大多數穀物（如麵包，麵食），雖然本身鈣含量不高，卻是重要鈣的來源，因為在一些地區這些穀物是主食，食用量大。
（五）一些食品或飲品裏有鈣添加劑，比如加鈣果汁或是加鈣豆漿。但是普通豆漿裏幾乎不含鈣。
（六）豆腐是否含鈣取決於製作過程中使用的沉澱劑。用氯化鈣（石膏）做沉澱劑的豆腐，含鈣量接近牛奶（參見下表）。用氯化鎂做沉澱劑則則基本不含鈣。用葡萄糖內酯做沉澱劑的豆腐（內酯豆腐）也不含鈣。可查看產品標簽說明確定含鈣量。
 
 

含鈣量不高但對骨質保健有益的的食物種類：

（一）肉類和蛋類食物含鈣量都不高。但肉類中的磷、鉀、銅、鋅、錳都是骨質建設需要的元素。
（二）水果含鈣量雖然不高，但水果中富含維生素C、維生素K和鉀元素。這些成分同樣對保持骨質健康很重要。
 

 

下表列出常用食品每100克裏的含鈣量，以及這樣的含鈣量占每日所需鈣質的百分比（以日需1000毫克為基準）。

 

 

有兩個菜給個圖說明一下。蕪菁（大頭菜）可能有些地方少見。

 

白菜這個名字在不同的地區可能指不同的菜。本表說的白菜是指這種白菜：
 

 

 

上麵的表是給出單位重量的食物裏含鈣多少。我們也可以換一個歸類方法，把不同含鈣量的食物歸在一起，便於按量找菜。下麵這個表是每100克食品裏的含鈣量。含鈣量近似的就放在同一列裏。這個表是參照台灣長榮大學的文件整理，其中一些食物名稱可能與大陸名稱不同。

 

 

為直觀起見，我們用兩個示範飲食搭配來看看日常飲食裏的鈣含量。

普通含鈣量食譜範例：
 

米飯150克，含鈣30毫克

莧菜200克（生重）含鈣300毫克

紅棗100克，含鈣75毫克

豆腐100克，含鈣150毫克

牛奶250 毫升，含鈣260毫克

（肉類和水果不含鈣，不計）

總鈣量：815
 
 
 
 

高含鈣量食譜範例：

白麵包100克，含鈣260毫克

芝麻醬25克，含鈣75毫克

蘿卜葉200克，含鈣380毫克

杏仁50克，含鈣150毫克

酸奶250克，含鈣450毫克

（肉類和水果不含鈣，不計）

總鈣量：1315毫克 
 

維生素D的作用
 

鈣對身體很重要，但鈣的吸收和利用需要一個幫手：維生素D。如果體內維生素D不足，吃再多的鈣身體也還是會缺鈣。

維生素D在天然食品中含量不高，動物肝髒、魚類和香菇裏維生素D相對含量高一些，但如果已經有缺鈣傾向（比如絕經期婦女發現有明顯骨質疏鬆），那麽單靠這種食物裏的維生素D來源是不夠的。這種情況下，如果是在服用鈣製劑，就應該服包含維生素D的複合製劑。不過，最理想的獲得維生素D的方式是曬太陽。每天曬15分鍾太陽就足可提供身體需要的維生素D。通過日照補充維生素D的另一個好處是不會造成維生素D過量中毒，因為人體自身對維生素的產生有調控機製，保證產量不會過高。而口服維生素D就必須注意計算需要量（長期每天攝入125微克可導致中毒）。

當然，也不要為了獲得維生素D而過度曝曬自己。日照過度會造成皮膚老化加快，也增加皮膚癌的風險。
 

隻補鈣不運動，骨質還是會疏鬆

有一個重要問題需要注意：要減緩骨質疏鬆，單純補鈣是不夠的。除了保證體內鈣質含量足夠，還需要積極運動，而且是能讓身體承受重量的運動，比如慢跑、快走、跳舞（遊泳就不在此列，因為遊泳的時候身體承受重量很低。浮力把大部分體重給抵消了）。

運動時間不能太短。5分鍾的甩手活動是不夠的。每次運動時間應該超過30分鍾——說的是持續運動，不是中間休息二十分鍾的斷續運動。
 
 

吸煙和骨質疏鬆

我們大概都知道吸煙跟肺癌關係密切。不過，或許您不知道，吸煙跟骨質疏鬆也有直接關聯。如果您吸煙可是又覺得骨折不是什麽好玩的事，那麽您現在多了一個戒煙的理由。

 

總結

說了很多了，如果您能堅持看到這裏，估計腦子裏有點經曆信息風暴的感覺。那麽我們把要點歸納一下，讓思路清晰一點。

1）如果食譜內容豐富，通常我們是不會有缺鈣問題的。

2）什麽人的鈣需要量比較大：青春期的男生女生，50歲以上的女性，70歲以上的男性，懷孕和哺乳期婦女。

3）獲取鈣質的最理想方式是吃含鈣量高的食物，這可以避免胃腸刺激、便秘、維生素D中毒、以及潛在的腎結石風險。

4）如果自己屬於鈣需要量大的人群（參見第二條），而自己的食譜不能提供足夠的鈣質，可以考慮服用鈣製劑，但注意不要過量服用。

5）鈣製劑中，碳酸鈣製劑價格便宜，但是有胃腸刺激，應該在進餐時服用。檸檬酸鈣沒有胃腸刺激，或許還能減少腎結石風險，不過價格比較貴。

6）不要單純依靠補鈣來防止骨質疏鬆。適當日曬和積極從事運動同樣重要。

7）戒煙，為了您的肺，為了您的骨骼，也為了您身邊的人不用吸入二手煙。