智商，記憶力和營養 （二）

B族維生素

B族維生素是維生素裏的一個大家族，它的成員常常共存於食物中。其主要成員有硫銨（維生素B1，thiamine), 核黃素（B2, riboflavin），泛酸（B5, pantothenic acid），維生素B6（pyridoxin），葉酸（B9, folic acid），鈷維生素（B12, cobalamin）以及生物素（維生素H，biotin）.絕大多數B族維生素不能由身體製造，必須靠食物獲得。B族維生素是水溶性維生素，無法在體內儲存，必須隨時補充。B族維生素作為重要的輔酶參與腦的許多重要代謝過程，在認知和學習過程中起著舉足輕重的作用。

維生素B₁(thiamine),即硫胺有促進糖的代謝，提供腦細胞能量的作用。它也保證神經係統，肌肉和心髒的正常功能。維生素B₁存在於所有活的生物組織中並且廣泛地存在於哺乳類動物的神經組織，如腦和脊髓。缺乏維生素B₁可導致濕性腳氣病和幹性腳氣病，前者主要損害心髒，後者損害神經係統。神經係統損害可表現為淡漠，近記憶損害，意識模糊，威尼克－科薩科夫綜合症以及癡呆等。科薩科夫綜合症多見於酗酒者，其病理改變位於腦幹，乳頭體，丘腦，丘腦下部，導水管周圍和小腦蚓部。

未過度加工的穀類（糙米），麥片，肉類（特別是豬肉），乳製品，豆類包括豆莢，水果和蛋類都含有大量維生素B₁。

維生素B₃  ，即煙酸(niacin)

包括煙酰胺(nicotinamide) 和煙酸（尼克酸nicotinic acid)。它參與碳水化合物，脂肪和蛋白質的代謝過程。煙酸參與脂肪酸和膽固醇的合成,也是腦內與認知功能有關的生化過程的重要遞質。維生素B₃ 可以從食物獲得，也可以由色氨酸（一種氨基酸）合成。B族維生素之間有相互作用。由色氨酸合成維生素B₃ 需要維生素B₂  和維生素B₆的參與. 維生素B₂  或維生素B₆ 的缺乏可引致維生素B₃缺乏。另一種必需氨基酸亮氨酸的過量，也可幹擾色氨酸轉化為維生素B₃的過程從而導致維生素B₃ 缺乏。維生素B₃  嚴重缺乏可以引起糙皮病。糙皮病最初的表現就是癡呆。糙皮病多見於以玉米為主食的國家和地區。未經恰當處理的玉米所含維生素B₃ 是結合型的，不易為人體吸收。在製作墨西哥麵餅（tortilla）的過程中維生素B₃ 可以釋放出來。可見食物的烹製過程對食物的營養也有很大影響。盡管穀物和玉米富含維生素B₃ ，但這種維生素B₃ 的 生物利用度卻並不高，即對人體的營養作用不太強。存在於蛋白質豐富的食物中的維生素B₃ 的生物利用度就要搞得多。含大量維生素B且蛋白質豐富的食物有肝髒和乳製品等。

維生素B₉ 即葉酸(Folic acid) 

是重要的輔酶成分。它介入體內許多重要生化過程，比如DNA的合成和氨基酸的轉換等。葉酸和B6，B12 一起在S-腺苷甲硫氨酸的合成中起著關鍵作用。而 S-腺苷甲硫氨酸 在所有細胞，包括神經細胞的維護和修複中有舉足輕重的作用。葉酸是神經遞質5羥色胺和兒茶酚胺生成的重要輔酶。

血液裏葉酸的水平和有害物質高半胱氨酸 有負相關的關係，即葉酸越高，高半胱氨酸就越低。葉酸缺乏可引起巨細胞貧血，導致小兒智能障礙。母乳和羊奶含葉酸極低。長期單純母乳哺養和羊奶 哺養可引發此病。葉酸還與神經管發育有非常密切的關係。葉酸缺乏可導致無腦兒等神經管發育缺陷，造成先天畸形和智障。諸位切莫把神經管畸形和脊柱裂混為一談哦。後者與神經一點不沾邊。在西方國家葉酸是孕婦產前必服的維生素。

維生素B₁₂ (Cobalamin)

是血細胞生成的必需維生素。它在神經功能和精神健康也有重要作用。腸道吸收B12需要足夠的內因子（intrinsic factor)。內因子是胃壁細胞產生的。製造和吸收的過程很複雜。所有動物腸道都可製造B₁₂，但是人體合成B₁₂的部位在結腸，而吸收B₁₂的部位在小腸。這樣在消化道下遊製造的B₁₂就不能在消化道上遊被吸收，而是直接隨糞便排出體外。因此B₁₂必需由食物獲得，肉類是B₁₂的主要來源。

B₁₂貯存在肝髒，B₁₂缺乏的症狀不易發生。但在老年人亞臨床的B₁₂缺乏卻並不罕見。B₁₂缺乏除引起惡性貧血外，還影響大腦，視神經，和周圍神經的功能，造成反應遲緩，記憶障礙，情緒不穩等。素食者，尤其是吃純素者（vegans）很容易有B₁₂缺乏。

維生素A 

是哺乳類動物的重要營養素。它以視黃醇（retinol）或維他命原（provitamin）的形式存在於體內，幫助調節細胞分裂，細胞功能，基因調節等。維生素A 是腦發育和視覺形成所必需的營養素。其對記憶功能，特別是空間記憶功能有不可或缺的影響。有實驗證明維生素A 缺乏所致的海馬損害是不可逆的。維生素A 缺乏還能導致夜盲症。最富含維生素A 的食物有深色素的蔬菜，水果以及綠葉蔬菜。

鋅（Zinc)

鋅是腦的重要組成成分。小腦和海馬等結構的神經細胞含有鋅。鋅有助於維生素A在血液裏的水平，並且幫助肝髒對維生素A的代謝。鋅和維生素在學習過程裏起重要作用。

水果，蔬菜和堅果

水果和蔬菜含有豐富的抗氧化成分，能保護腦免受自由基的損害。實驗發現含豐富抗氧化成分的飼料喂養的狗在認知功能測試中表現較優。含豐富抗氧化成分的飲食可以延緩年齡引起的認知功能衰退。某些水果和蔬菜抗氧化的作用特別強,如像藍莓，蘋果等。蘋果富含抗氧化成分，有助於提高乙酰膽堿。對腦和肌肉都有益處。菠菜其所含的鎂有益於防止多動症（ADHD）。

核桃，美洲山核桃等堅果含有豐富的Omega－3脂肪酸，對腦和心血管係統都有很大益處。

蛋類
含大量膽堿， 膽堿促成神經遞質乙酰膽堿的生成。乙酰膽堿在記憶形成中起著關鍵作用。缺乏乙酰膽堿可導致癡呆和阿爾采默氏病。乙酰膽堿也是胎兒腦發育所必需的營養。

肉類及其它營養成分

亞麻籽和魚油 富含Omega－3脂肪酸，特別是Omega－3 DHA （二十二碳六烯酸）。DHA是腦灰質中主要的Omega－3並具有活化與記憶有重要關係的 腦細胞的功能。Omega－3在兒童和胎兒腦發育過程中至關重要。

草飼的牛肉 含豐富的對記憶和集中能力有很大作用的鋅和鐵