抗老化，討論幾個常見的迷思

討論幾個常見的迷思

 

迷思一：走路 vs 重量訓練

 

老化的過程會流失大量的快縮肌纖維，所以年長者的運動應該是以輕鬆緩慢的方式為之，走路、甩手、伸展和徒手肌力訓練即可。

 

事實：

老化的過程會流失大量的快縮肌纖維，所以應盡早以漸進式超負荷的方式進行大重量訓練，如此可以增加肌肉量、提升最大肌力，維持年輕時的肌肉功能。

 

迷思二：跌倒 vs 平衡訓練

 

長者最怕跌倒，跌倒後容易造成骨折，骨折雖不致命，但經常讓長輩進入長時間靜態生活型態，導致百病叢生。為了避免跌倒，應該要做平衡感訓練，以及使用輔具，並盡量減少活動。

 

事實：

長輩可能是先跌倒後骨折，但也可能是先骨折後跌倒，當肌肉量過低、骨質又疏鬆時，就可能在姿勢轉換的過程先發生骨折，接著才跌倒。平衡感訓練和輔具雖然對於防止跌倒有幫助，但是對防止肌肉和骨骼的「流失」沒有幫助。

此外，意外相關的跌倒通常在姿勢失衡到摔倒之前，有一小段的時間差，若肌肉和神經係統功能夠強，通常可以即時轉換腳步，避免跌倒。

因此，有效防治跌倒造成的後續問題的方法，是用「大重量訓練」建立肌肉量和骨密度，再加上「爆發力訓練」活化神經係統，讓身體可以反映自如。

 

迷思三：減脂 vs 增肌

 

老化的過程體脂率會逐漸升高，所以要控製熱量並且進行減肥運動。

事實：

許多長輩在體脂率過高的同時，肌肉量也過少，此時若進行熱量控製和減肥運動，可能會更近一步流失更多肌肉量，導致代謝狀況更加退化。

用重量訓練搭配健康飲食先建立肌肉量，之後再用「增加日常活動」或「減少靜態生活」的方式減低脂肪度，是比較持久有效的作法。

 

迷思四：耐力運動 vs 心肺功能

 

心肺功能與降低死亡率正相關，所以長輩應大量從事長距離耐力運動，以提升心肺功能。

 

事實：

心肺功能的確是降低死亡率的重要指標，心肺訓練也是健康長壽的必須，但須考慮肌肉量、肌力和心肺訓練之間的訓練相容性。

 

未建立肌肉量和肌力之前，就直接大量進行耐力運動，可能會導致更近一步的肌肉流失，這並不表示肌肉在耐力運動中被燃燒，而是當身體大量接受耐力挑戰時，會傾向降低肌肉量以節約能源。

 

因此，抗老化的心肺訓練，應先建立肌肉量、提升肌力，接著以多元的方式進行心肺訓練。

多元方式包括

「有阻力的能量係統訓練」、

「不同強度的間歇訓練」、

「低強度耐力訓練」和

「提升日常活動量」。

如此可以有效提升心肺功能，同時維持肌力及肌肉量，並稀釋低強度耐力運動可能造成的訓練幹擾效應。

[紅泥小火爐2022]

好文。學習了！

[weed123]

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