【舉腿】第二式：曲膝舉腿

 

 

 

動作

 

起始姿勢 ：平躺在地板上，雙臂放在身體兩側。彎曲膝蓋直到大約 45 度。將雙腿抬起，直到膝蓋超過腰部。 控製運動。暫停 1 秒，感受臀部和腹肌的收縮。

 

 

結束姿勢 ：緩慢下降，保持 45 度彎曲，直到腳後跟離地 1 英寸。暫停 1 秒。

 

 

 

標準

 

第 1 級：2 組，每組 10 個

 

第 2 級：2 組，每組 20 個

 

第 3 級：3 組，每組 30 個

 

組間休息 2-3 分鍾。

 

 

 

練習要點

 

（1）保持大腿並攏。

 

（2）膝蓋始終接近 45°。

 

（3）盡量保持下背部緊貼地麵。

 

（4）雙腳都不能接觸地麵。

 

（5）給自己錄像並在組間回顧以檢查自己的狀態。鏡子也很有用。

 

（6）如果您的下背部疼痛，可以在下背部下方放一個小枕頭或卷起的小毛巾作為臨時解決方案。

 

 

 

進階與退階

 

為了增加這項練習的難度：稍微伸直膝蓋會使這項練習變得更加困難。

 

為了使這個練習更容易：更多地彎曲膝蓋將使這個練習更容易。如果您根本無法做到這一點，一次抬起和放下一條腿（有點像騎自行車）是一種更簡單的變化。