簡單說說跑步與膝傷(ZT)

統計數據表明，在所有長跑參與者中，40%以上的運動傷是膝關節損傷。而且，業餘水平的初練者膝關節受傷的機會還要遠高於那些有經驗的跑手。

絕大多數因跑步造成的膝關節損傷，統稱“跑步膝”（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）, 這個綜合症說的是髕骨下麵的軟骨組織及相關韌帶，在跑步產生的作用力刺激下發生的微小損傷或保護性的應急收縮。

從未受到過跑步膝困擾的跑步者不多。很難說是哪一個具體的原因直接導致了跑步膝的發生。由於它不是一個急性損傷，也不是沒法克服和恢複的，請大家別談虎變色，有智慧，耐心地慢慢對付它，你也許可以終生堅持跑步鍛煉。


哪些人更容易受到跑步膝困擾呢？

一些解剖結構上的不利因素。

     1. 膝關節大且鬆，這樣的關節不容易保持緊實和穩定。膝關節大，髖關節一般也髖，增加了股骨與膝關節的角度。所以女性膝傷的比例要大於男性好多。另外，膝，腳內八字，太高的足弓也不利於吸收緩衝跑步時腳落地的衝擊力。其它種種不一枚舉。

2.     大腿骨四頭肌，Calf muscles , 大腿後麵的股二頭肌，腰腹肌等等太弱，力量與柔韌性都不足是重要因素。踝，髖關節的力量及柔韌性也影響膝關節的穩定和均勻受力。平足會使膝髕骨向兩邊移動，增加壓力。

3.     體重超重。每增加幾磅體重後，跑動中每一步給關節的負擔猛增，算算10公裏需要跑多少步。

 

判定跑步膝症狀。

也許具體的傷痛點不完全一樣，症狀一般都是這麽幾條：

a.  a. 髕骨四周有軟腫，中部疼痛明顯。有點兒積水或沒有積水。膝關節後的膕窩部位酸脹。

b.     膝關節有時會有鎖住感。猛一動作會發出啪啪聲，缺乏潤滑。時不時會有一腳踩空的感覺並伴隨疼痛。上樓梯，上下坡，踩到不平處都會引起疼痛。坐立後突然行動最為明顯。

c.      經過或長或短的休息調整，一般會有明顯緩解。

預防和治療。

1.  1.   受了傷不能急，要給予足夠的時間來恢複。什麽樣的傷都能恢複，隻要有耐心決心，措施得當。但也不能消極等待，不能多跑步就遊泳，騎自行車。到gym做力所能及的各種運動，整體的Fitness Level 對一切運動損傷的恢複都至關重要。

 

2.     在沒有明顯受傷症狀或無傷病期間，要未雨綢繆，常年地，有針對性地加強有關方麵的力量和柔韌練習。例如，負重半蹲，全蹲練習。靜力半蹲，橡皮帶側步走，平板，側板支撐等等，網上查查吧。

 

3.     跑步的運動量要循序漸進，每次練習之間給予足夠的休息時間。盡一切可能使肌肉呈良好的放鬆狀態。用手一摸，小腿肚子硬幫幫，就說明做的還不夠。跑步前要熱身及牽拉，跑後冰敷患處。用那種4英寸直徑的Foam roller 每天對腿部大小肌肉群滾上一遍，有奇效。

 

4.     傷後恢複性跑步，要從慢跑開始，慢一點，再慢一點。步子要小一點，小步跑，碎步跑，走跑交替。小步子的同時，膝部要彎曲多一點，也就是降低身體重心。

 

5.     要盡一切可能，在草地和土地上跑。草地，土地有時不大平整，造成的不適很快就適應了。草土地和公路比，對肌肉關節的衝擊力小許多，這一點至關重要。

 

6.     跑步鞋子很重要，找到合適自己的型號，也不一定是越厚，越抗震越好。不建議穿太舊，磨損嚴重的鞋子。對腳嚴重偏磨的跑友，可以考慮及時粘補鞋底，省錢嘛，不贅述。

 

7.     量力而行。最好隻和自己比，多種運動都來點兒，Cross- training 是關鍵。

題外話。

跑步的好處太多，也是其它鍛煉形式很難取代的，因此才有那麽多人苦哈哈地追求一生。跑步不需要有爹媽給的金剛之身，隻要細心安排練習，長期堅持不懈，多數人都可以做到。用進廢退，我堅信人體的修複功能。

不利因素中我本人就占幾條。16歲時，沒有經驗和知識，冰天雪地中訓練，兩個膝蓋都受傷積水。後來當然需要不斷摸索，一路走到今天。老實說，到了60-70十歲的年齡，還能健步如飛地跑步，給個縣長也不換呢，嗬嗬。