Fancy Craft
I would like to present some craft projects of my own.
定義“上癮”的感覺：可以全身心投入一件事，不受外界幹擾，按部就班地執行計劃，監控結果，掌控在握的感覺。我覺得這種上癮，是能幹好一件事情的最強的推動力。這種感覺，就是全方位專注上線，fully committed.
今天初夏，我首次參加了半馬的訓練和比賽。今天在此總結一下經曆和理解的道理。今年開始正式的常規的跑步的初衷是，想減脂，主要目標是小肚子。其次是想通過跑步提高臀肌和大腿肌肉。我從去年年底開始加強了力量訓練，期間還增加了跑步，健身效果非常明顯。這促使我下決心，把跑步列為常規訓練的項目。為此特意參加了戶外跑群。正好趕上初夏會有一次半馬的比賽，我覺得這是一個督促自己的好機會，所以沒有多想，就報名了。
在開始戶外跑之前，我在跑步機上，每周大概7，8英裏的跑量。在考慮是否有能力跑完半馬比賽的時候，我主要參考了網上一個十個星期的半馬訓練計劃。這個計劃和我的時間段非常吻合。當時想，雖然從開始的每周8英裏提到20英裏的跑量是很大的跨越，但是如果我減少力量訓練的強度，推一下跑量還是沒有問題的。再說，我跑半馬又不是為了速度，所以如果以慢跑下來為目標的話，也不至於完全按照訓練計劃的強度推自己。
在自己按計劃訓練的同時，我參加了一個社區裏的長跑訓練班，每周一次的訓練，使我能夠接觸到比較及時的指導和比賽常識。
自從開始訓練以後，我觀看了很多youtube上的跑步指南，想盡可能地理解不同長跑訓練項目的科學性，正確有效安全地完成跑步訓練。
我從網上扒下來的這個訓練計劃是2小時之內完成半馬的，經過十個星期的訓練，我最終是以2小時之內的成績完成了比賽。
總結這段經曆，我有以下幾個體會想和大家分享：
1. 十個星期，從菜鳥到半馬完賽夠不夠？不夠。我覺得半年的時間會比較合適。我開始半馬訓練之前，大概是每周10個小時的低強度肌肉訓練，有的日子是一天兩個小時的肌肉訓練。外加4-6個小時的有氧運動。在這樣的基礎上，想完賽，十周的訓練的關鍵是，無運動傷害，而且訓練過程中不能出大錯。
2. Efficiency need precision。首先需要跟緊訓練計劃，認真完成訓練任務。這個計劃大多時候是需要一周跑四次，每次最少需要40分鍾到一個小時的樣子。但是一般的人，會有很多其他工作生活中的原因，導致哪一天沒有辦法完成訓練任務。耽誤一次，尚可以短距離替代中長距離的訓練，或者第二天加一份訓練。但是不能經常錯過訓練機會。另外，需要根據訓練的目的，嚴格執行訓練計劃。比如，按照不同訓練項目，跑不同的配速。
因為這些訓練計劃，一部分是訓練肌肉能力，跑步技巧的，一部分是訓練身體提高耐力的。如果不按照計劃的目的去訓練，就達不到理想的效果。
3. 我覺得自己這次最大的疏忽，就是忘記了，雖然跑量是可以逐步提高的，但是肌肉能力和身體適應能力是需要時間去培養的。在十周內提高一個層次，是不可能的任務。這個問題，我大概在每周長距離跑提高到10邁以上，漸漸意識到的。因為不管我的變速跑有多快，tempo run可以堅持多長時間，一旦距離達到一定的長度，疲勞感就會導致跑姿不正確，不能夠有效地跑步。在這種情況下，堅持跑下去，隻能是為了跑步而跑步，為了完賽，去做低效率的運動。我認為，這樣的運動是沒有意義的。
4. 十周準備時間不充足，除了需要給自己身體時間去提高，另一個危險就是，在一味地追求完賽目標的過程中，可能迫使自己提高訓練強度，從而增加了運動傷害的可能性。我在這十周之內，除了充分補充了睡眠，營養之外，最關注的就是不要受傷。即使我做10分鍾的預熱和20多分鍾的運動後拉伸，還有按摩棒的使用，在最後賽前兩周的時候，我的左腿膝蓋後麵的筋還是會在拉伸的時候刺痛。感覺是哪裏的筋膜有些粘連。
以上是教訓，但是十周的訓練帶來的感觸也頗為深刻，意義深遠。
1. 學到了許多新的知識。有感於很多人在研究運動科學。我這次學習了很多生理知識。這幫助我在訓練中能夠保持比較客觀的頭腦，避免了一些盲目的目標。訓練初期，我認為，隻要跑步姿勢正確，運用跑步技巧，當然是在長時間內，能跑得越快越好。但是我對低心率的沒有什麽控製。運動就是要挑戰自己的極限。這好像是很多人運動的理念。但是對於耐力訓練，這個理念需要重新審視。
2. 說白了，長跑運動就是人們用來改變現代社會人們的幾乎靜止的生活習慣。每周30英裏的跑量，相當於天天有1/24的時間在跑步。如果身體一直處於這樣的高強度的超負荷的運轉，久而久之，勢必造成傷害。但是如果能打造非常強勁的馬達，不需要超負荷的使用，就可以有很大的功效，就是相對安全的。如何讓身體打造更強勁的馬達，關鍵不是加負荷，而是從根本上提高效率。跑步從運動，轉變為健身，需要我們從根本上，改變我們自己的生活習慣。
3. 我對跑步的配速有了進一步的理解。我一向對配速的意義有質疑。直接原因在於我的長跑的經驗不足。一個從來沒有跑過5千，10邁和半馬的人，如何能夠知道自己的配速？配速是知道自己的能力，按照什麽樣的速度，可以堅持多久。但是沒跑過十個八個的，這個數據的可靠性就值得質疑。
4. 在社區跑步訓練班裏麵，有一位50多歲的女跑者，身姿挺拔，體型緊致。她從事長跑運動十年了。看到她，我由衷地對未來充滿希望。我再跑上十年二十年，應該沒問題！
5. 跑步比賽結束，令人懷念的，不是比賽當天，達到了自己預期的PR。而是跑步訓練過程中，那幾次艱難的雨中長跑。最喜歡，每次跑步以後，全身濕透的感覺。比賽結束了，體重是比訓練前減少了5磅。但是，隻能依稀看到馬甲線，還沒有跑出六塊腹肌。哈哈。但是通過跑步，體能增強得比較快。腿部和臀部肌肉得到充分地鍛煉。
6. 以後的訓練，會根據控製心率的訓練方法，每周控製在3邁， 5邁， 5邁， 7邁的跑量。會更加注重跑步技巧的訓練。
上癮的感覺，不隻是覺得死了的時候又活過來的爽感覺。上癮的感覺，就是做過以後，還想躍躍欲試再來一次的感覺。是有了新的想法，想在下一次的體驗中實現一下的衝動。上癮，是一件快樂爽快的感覺。隻有這樣，才能長此不憊，欲罷不能。
和訓練同等重要的是正常休息，營養飲食，和科學客觀的觀點和態度。全麵地投入到一項運動中，豐富自己的人生體驗。
加油吧！
謝謝你的鼓勵！一起加油，健康跑！
我的基礎不好，以前一直血壓偏低，現在已經好了，隻是平時訓練不足，沒有在速度和力量訓練上下功夫。要向你學習，進行科學訓練！
謝謝你的到訪和發言。我買了Garmin的forrunner,簡直太喜歡了。可以及時看到運動指標，而且不怕水。每當看到那個人帶這類的手表，就知道他/她是一個runner,不由自主有惺惺相惜的感覺。
哈哈，哪裏哪裏。謝謝鼓勵。
全馬可不是兩個半馬那麽簡單的。首先，我沒有訓練全馬的時間。我覺得半馬對於一般的愛好者是一個比較可行的目標。全馬有很多時候需要的是時間能源的有效管理和支配。
我想，我會先嚐試控製心率下的慢跑，看看能不能提高耐力，提高跑步燃脂的效率。
另外，我選擇跑步，是想通過跑步鍛煉腹肌和臀大肌。如果隻有耐力，沒有強健肌肉，沒有爆發力，我不會選擇這個極端的方向走下去。
人的時間是非常寶貴的。花一些腦力去想，通過不斷地實踐得出的訓練方法，比盲目的跟風得到的訓練方法，要更適合自己的情況。這個時間不能省，非常值得去做。
謝謝教練。我喜歡自己摸索，做實驗看效果。任重而道遠，隻是樂於此道。
謝謝你的造訪並且留下了你的意見。
我的父母都是因為癌症早逝的。他們去世的時候，心肺功能和體能都是很好的。所以說，對於提前透支體力，我其實是不怎麽在乎的。
不過，我覺得很多人隻是一味強調運動傷害，體力透支，確不去真正尋找真正的原因。我在大約7,8年前，走一邁的路，都要喘。除了體重過重，腹部的脂肪也很多。選擇健身這麽久，我看到很多中年人，她們的鍛煉量，比一般人認為的量大很多，而且堅持很多年。我鍛煉的量，其實不算過強的。但是我現在每天4,5個小時的活動量完全沒有問題。走一邁20分鍾，不會感到疲憊。
有這樣旺盛的體力，比我7年前的感覺強太多了。而且睡眠質量非常好。這種體力，我是不會用舒服放縱的生活方式換取的。
和愛跑步的朋友握手！生活繁忙是一個普遍的阻礙。我的經驗是，把跑步的時間讓出來。半小時其實在很多上網，和坐著歇口氣的時候就從手中溜走了。因為跑步，我把選衣服打扮的時間，甚至護膚的時間都節儉掉了。但是跑步的時候，就一心一意地跑步，給自己這個奢侈的機會，享受跑步帶給自己的舒服感覺。如果你時間不充足，首先不要給自己訂下一個費時間的計劃。根據自己的時間，安排好固定的時間，有了規律，就容易找到充分利用時間的竅門。
時間少，就要在欲望上做減法。同時利用科學的方法，盡量提高訓練的效果。
我跑步之後，困擾多年的花粉過敏痊愈了。跑步可以說是最安全的運動了。
我跑了半馬，臉還是圓圓潤潤的有嬰兒肥，關心我的家人朋友特別喜歡看到這樣的我，所以堅決反對我練全馬。哈哈！
身體過勞，秋後算賬