小試半馬距離

上一周，半馬訓練到了最高強度。周末的長跑是13邁！從上周的11邁增長到13邁，是十個星期的計劃裏最大的長跑增幅（其他的周都隻是一邁的增幅）。

自從上周有了熱天跑11邁的經曆，我知道了長跑到了這樣的長度，對於我來說，跑下來就是勝利！真的，從心理上和體能上，維持在非常好的呼吸和跑姿的狀態下，tempo run的速度是很難維持在1邁之久。我自我感覺也就是能維持半邁左右，心率就上升到了5區。特別在半馬的前麵5邁，我基本上是心率達到5區，就開始走，直到降低到3區。

這次自己跑半馬，也是采取監控心率高低的方法。我沒有特別注意跑速，也沒有如同tempo run那樣逼迫自己。隻要覺得腿酸或者熱了，就會快走一會兒。

一般是5-6邁左右，覺得全身都活動開了，好像有使不完的勁兒。這個時候，給自己補一些能量膠，喝水，就可以跑上一陣子。由於跑步路線上有大大小小的坡，特別在最後三邁有兩個大坡，所以在6-10邁以內，我都沒有特別使勁兒地爬坡。隻要覺得有勁兒，就拿出爬坡的技巧，其實累得差不多的時候，不是很陡的坡的話，也隻有力氣用力擺臂了，好在還起點作用。這樣在心理上，好像整個跑程不辛苦，隻有兩個大坡（嗬嗬）。

本來很想跑negative split。但是發現這種走走跑跑的形式，對半程的感覺並不敏感。倒是覺得分成了五邁，十邁，十三邁三個大段。每五邁補充一下能量和水，等跑到十邁的時候，因為平時輕鬆跑的最短距離，剩下的三邁就不當回事兒了。

迄今為止，實為十個星期的半馬訓練最困難的部分已經完成了。剩下兩周是“收拳”,養精蓄銳的階段。而且跑過了半馬的全程，對於比賽當天的信心是有很大的鼓舞的。我對自己非常滿意。上周跑11邁的時候，開始的時候還有點打怵的心理，有點兒迎著頭皮自己逼迫自己的意思。但是今天完全沒有打怵的感覺，隻是覺得興奮，因為終於可以證明自己到底能不能跑下半馬來。跑起來的時候，雖然也會覺得累，但是覺得每跑一步，就縮短了和目標的距離。覺得每跑一步，都充滿著希望。

其實跑跑停停的節奏，理智告訴我，怎麽也可以完成。但感覺上，隻有真正跑過踏實感才更真實。我現在就擔心比賽當天，會受到周圍的比賽人員的影響。唉，看看，人的焦慮，有的時候，真是自己和自己搗亂。

今天跑完以後，我整體感覺很好，也不像以前長跑的那天，回來以後累得如死狗一般。我覺得適當地走動，其實會緩解肌肉的酸痛。越是久坐著不動，血液才越容易停滯，反而再動起來的時候，會感到無法承受的疲勞。

總結一下，

1. 長距離跑是各種技巧的綜合運用。體能有多強，主要看tempo run的速度可以維持多久。所以，在以後的訓練中，如果方法得當，我覺得自己還會很大的潛力可挖。我認為7邁是一個比較好的距離，加強一口氣跑下7邁的能力，在以後的半馬裏麵就會減少走路的時間。

2.平時注意跑姿和各種肌肉的調動，在長跑比賽中，意誌力和精力有限的時候，可以依靠肌肉的記憶和習慣，可以幫助我們維持一個比較正確跑步技巧。

3.這一次的半馬訓練，我感受到左側肌肉的薄弱。因為跳舞中，絕大多數時候還是在運用右腳。以後要加強左側肌肉的鍛煉。

4.熱天下，需要帶帽子，但是墨鏡對我來說就比較累贅。而且容易積累汗水。雖然比賽中會給水的補給，但是自己帶一些水，及時補充一下，我覺得比較方便。跑之前把跑衫淋濕，也會有助於降溫。天熱的時候，在太陽下應該快點跑，在陰涼的地方可以走路休息，我感覺這樣可以幫助快速降溫。也許，這隻是我的錯覺？

5. 準備工作：

跑前幾天，準備好：

鞋，腰帶和能量膠，擦汗巾，水杯，帽子，襪子，上衣短褲。墨鏡（照相用，嗬嗬）

跑前一天：

1.第二天早上喝的水，吃的食物（牛油果，西紅柿，雞蛋）

2.兩個帶去的水杯和蛋白粉（跑前和跑後的補充）

3.路上帶的水。

4.cooler 和冰塊 。

5.按摩棒和外衣。

6.給手表和耳機充電

7.比賽的號碼

8.防曬霜和隱形眼鏡

跑前當天早上：

1.在出發前，提前兩小時起床。喝水。

2.吃早飯

3.喝水，準備帶的東西

4.上廁所

5.防曬和戴隱形眼鏡