Fancy Craft
I would like to present some craft projects of my own.
上周是一個不平常的一周。周二參加了當地10邁跑步的班，第一次是給大家測5k的速度。所以要求我們用80％的能力跑。我根據這幾周的跑步經曆，覺得大概用50％的時間跑心髒頻率三區，盡量跑negative split, 後麵盡量加速，大概可以。因為周末用腳尖著地過多，小腿很痛，所以恢複用比較大的步幅跑。
周三，我想應該每周加一些輕鬆跑，把跑量增加到每周四次。這一天在跑半程的時候，左小腿抽筋，後來一瘸一蹦地完成了5k? 晚上，不停地用各種方法按摩抽筋的部分，擔心運動傷害。同時，自己得到一份啟示：在長跑過程中，及時發現問題，應該及時調整戰略。雖然說，跑步應該按照正常的技術跑下去，但是平時訓練應該全麵加強肌肉訓練，這樣，如果在比賽的過程中，因為突發事件，造成在技術不能達標的狀況下，可以用其他方式輔助完成比賽。
周五，進行了變速跑。這是一次成功的訓練。因為我的步頻一直達到了180以上，不論是快跑階段還是慢跑階段。步幅縮小，但是有幾段跑步，我找到了使上勁兒的感覺，覺得腳可以倒騰得很快，呼吸卻不是那麽費勁。
周日是長跑，我從兩個星期以前的12k，提升到14k。因為有了周五的經驗，這次跑步同樣維持住了高步頻。同時體會到，快跑和慢跑相結合的樂趣。
自從跑步訓練以來，網上看了很多訓練方法。一般都包括輕鬆跑，變速跑，長距離跑三大塊。變速跑這一種形式是花樣叫法最多的。tempo run, mile repeats。同時還有心率極限區，乳酸極限區訓練。我中學跑步接觸的就是變速跑，和mile repeats 比較象。其實我現在也不知道mile repeats , tempo run的具體區別。我的總結如下：
1, 為啥我們長距離跑需要逐步增加距離？因為我們需要給身體一個增長肌肉的時間，同時，讓身體逐步適應高一點的強度，避免運動傷害。就是說，胖子，是一口一口吃出來的。即使一個人有能力偶爾費很大勁兒跑一個長的，這種經曆應該是歸結於偶然，不能幫助訓練者積攢足夠的跑步經驗，以應不時之需。所以，也許對於某個經常運動的人可行，卻不適用於一般大眾。
2, 運動傷害如何避免，如何把傷害降到最低。運動傷害比較低的受傷，比如抽筋，對於一個經常挑戰自己的人，其實是很難避免的。沒有挑戰，在自己的遊刃有餘的範圍內，如果運動方式正確，很難傷害到自己。但是，覺察到運動傷害的苗頭，及時止損是至關重要的。所以，對於身體的肌肉酸痛，要特別認真地護理和調節。經常性地拉伸和按摩，可以有效地緩解疼痛，提高血液循環的質量。
3, 中學跑步的時候，大家都說有極限。但是跑過極限，就沒有問題了。或者說，通過訓練，推遲極限的到來。現在，我感覺這個極限的概念，就是乳酸堆積極限。非常慚愧地溫習了生理課，才明白乳酸的產生。現代訓練分得很細。推遲乳酸極限的能力訓練，是lactate threshold training。另外有教練提倡lactate clearing training, 就是說，訓練運動員使用乳酸的能力。這個，我理解就是在高強度的運動中間，穿插低強度，或者另外肌群的運動，合理地使用掉乳酸。在跑步中，如果開始速度快，在快達到極限之前，如果能夠通過一種方法，增強有氧運動的能力，使用到這些乳酸，就可以繼續快跑下去。我現在能夠采取的措施，就是降低跑步的強度，提高呼吸質量。具體還能有什麽其他的好方法，可以刺激身體幫助利用這些乳酸，我還不知道。但是我覺得這是一個好的方法。現在隻能通過設定恢複時間的長短，訓練肌體自動清除乳酸的能力。
另外一個想法是，如果跑步強度大的時候，運用的是大塊肌肉，是否加強對小塊輔助肌肉和肌腱的運用和調動，用掉這些乳酸。一個比喻就好像，天降大雨，分流的辦法，就是大河道走大水，小河道同時也充盈起來。但是如果小河道經常有水走，分流的效率就會提高，不是嗎？
謝謝你的造訪和留言。我是最近跟著一個跑步訓練小分隊，才慢慢搞清楚的。