ZT: 巧方妙法提升關節力量!

巧方妙法提升關節力量!

踝關節

踝關節力量對提升舞蹈瞬間爆發力有著舉足輕重的作用。踝關節是人體彈性的啟動器，也是落地的緩衝裝置。踝關節的力量訓練包括“力量訓練、柔韌性訓練和靈活性訓練”三部分。

 踝關節的力量訓練：

 

蹲跳起：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

練習方法：雙腳左右開立與肩同寬，腳尖向前；屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速向上蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，用腳尖蹬離地麵向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝。如此反複，每組15～20次，重複3～4組。

 

單腳交換跳：這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

練習方法：上體正直，膝關節微曲，兩腳交替向上跳起。跳時注意是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳麵繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定練習時間30～60秒或練習次數30～60次。行進間跳時，可規定練習距離20～30米。以上練習重複2～3組。

 

 踝關節柔韌性練習：

提踵：主要是提高小腿三頭肌的伸展和彈性。

練習方法：站在台階邊緣，以腳趾部支撐，先提踵並保持垂直站立姿勢，然後慢慢降低腳跟，降到台階以下時，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點時控製一下，然後再按慢下快上的動作節奏練習，並不斷加大下降的幅度。

  

踝關節靈活性練習：

繞踝：踝關節的靈活性主要體現於遠側支撐時，能向各種不同方向迅速啟動的各種應變能力。

練習方法：一腿支撐，另一腿的腳尖著地，以踝關節為中心向內作繞環30次，再向外作繞環30次，然後換另一腳，要求盡量放鬆協調，並逐漸加大動作幅度。還可以利用不同斜度的斜板進行單腳或雙腳的由下向上的跳躍練習30～40次。