ZT: 激活你的拉丁核心肌群！【健身篇】

激活你的拉丁核心肌群！【健身篇】

2016-12-02 衣凡 舞道

經驗

    世界拉丁泰鬥Walter Laird先生所著的《拉丁舞技巧》被世界舞蹈學術界公認為權威書籍、拉丁舞聖經，此書開篇就講到拉丁舞的首要原則就是：舞姿Poise（作頭部和身體的姿態解）。可知姿態在拉丁舞中的重要性。核心力量是保持良好姿態的關鍵所在。

目前，核心力量訓練(Core)已成為國外舞蹈領域的研究熱點，它不僅對全麵均衡地發展舞者的核心力量和身體平衡穩定性作用顯著，同時也是提高舞者身體能力和預防損傷的有效手段。很多研究報告指出，很多運動員的受傷都是因為疲勞導致的部分肌肉力量下降，從而引起身體肌肉係統失衡而發生的。

附：女神卡琳娜私家健身視頻

核心力量在拉丁舞中的作用：

*穩定脊柱和骨盆、保持正確的身體姿態；

*提高身體的控製力和平衡性；

*提高運動時由核心向四肢及其他肌肉群的能量輸出；

*提高肢體協調工作效率，降低能量消耗；

*提高身體的變向和位移速度。

*預防舞者在舞蹈訓練和運動中的身體損傷；

核心力量與核心穩定性:

“核心”在身體中的關鍵位置及其承上啟下的樞紐作用，決定了它在人體運動中保持穩定的重要性。所謂“核心穩定性”，是指在運動中控製骨盆和軀幹部位的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，並協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控製達到最佳化。而核心穩定性的優劣取決於位於核心部位的肌肉、韌帶和結締組織的力量以及它們之間的協作，即核心力量。

核心力量訓練在拉丁舞中的重要性：

*腹橫肌的激活先於髖關節屈肌、外展肌、伸肌；

*中樞神經係統為脊柱提供穩定性：以腹肌和多裂肌收縮來預測肢體運動產生對應的力；

*無腰痛：腹橫肌和腹內斜肌比肢體動作先激活；

*腰痛患者：未預先激活腹橫肌和腹內側斜肌；

---脊柱預備控製改變

---軀幹肌肉募集改變

*骨盆肌先於肩部屈伸肌激活；

穩定是運動和功能的前提！穩定先於活動！

必須在恰當的時間，以恰當的力量，以正確的順序激活肌肉；同時抑製相應的肌肉。

核心力量的訓練方法：

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，並且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。隻有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。良好的姿態和骨骼排列可以提供最佳的結構功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產生最佳功效。在進行任何運動之前都需要所有關節的骨骼排列處於適當最佳位置。這裏會特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。

所有以上的說明解釋就是要首先激活腹橫肌，隻有腹橫肌激活了這一切才有可能。普拉提（pilates）的練習和訓練也會達到很好的效果。04年12月-07年本人在香港師從原德國體育舞蹈國家對教練尤根Jurgen老師的係統學習拉丁舞技巧。期間有將近6個月的訓練是針對小腹的控製能力的訓練，而且必須有這麽長的時間才有可能真正掌握住核心力量。

激活腹橫肌：

核心區的訓練必須成套，從頭到尾都必須遵循從易到難。核心力量的訓練方法很多，本人針對拉丁舞的核心力量訓練，把德國體育舞蹈國家隊教練尤根（Jurgen）老師學過的相關方法介紹給大家探。用真確方法重複和堅持你一定會成功。

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。

訓練目的

鍛煉核心肌群，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更挺拔。
訓練方法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地麵上，肩膀和肘關節垂直於地麵，雙腳踩地，身體離開地麵，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平麵，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地麵，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都要保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控製住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

腹部真空收縮（Abdominal Vacuum）：

目標肌群：腹橫肌

動作要領：保持收縮至少40秒鍾。

這兩種訓練可以在舞蹈課堂上進行，我一般兩個動作訓練10-15分鍾。記住每次不要訓練太長時間，關鍵是堅持，半年後你會覺得你的平衡能力、控製能力、姿態、穩定性都會有質的飛躍。

1、準備姿勢：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。但趴臥姿似乎能更有效鍛煉：麵朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，並且保持腿部緊貼於臀部。背部放平，在鍛煉過程中始終保持這個姿勢。
2、用力將你肺裏所有的空氣都呼出來。然後放鬆你的腹部。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達不到鍛煉效果了。
3、繼續輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少40秒鍾，如果你不能夠堅持40秒鍾，那麽繼續練習，你的堅持的時間會逐漸增加的。