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拉丁舞基本功訓練方法及其要領
一）掌握芭蕾開繃直立的原則
經過長期艱苦的訓練。拉丁舞和芭蕾有著相同的姿態要求，這就是舞者的姿態是舒展挺拔的，跳舞時始終要保持抬頭、挺胸、收腹、立腰、肩放鬆、膝放鬆、大腿和臂部加緊上提，這種嚴格的身體姿態要求，符合體育美學結構層次（狀態美），它是拉丁舞各種不同舞種的共同的姿態要求，也是為完成技巧所必須的姿態。在這種美得姿態下完成各種技術動作，芭蕾演員要有控製、旋轉、跳躍能力和身體的表現力。拉丁舞也是一樣要求身體各部位的軟開度，肌肉人帶的彈性等要達到一定生理指標，同時對所產生的速度、靈敏度、力量、耐力、柔韌以及單位時間內所消耗的能量有專門的要求，並且要求男女舞伴節奏同步，默契配合。
1、初學者的形體訓練應以芭蕾舞為主，特別是把杆上的練習十分重要，在把杆上可以訓練學生重心的垂直以及身體的向上延伸能力和身體的控製能力。在地麵的首位聯係中，可以讓學生了解上下肢在運動中和驅趕的關係，已達到動作協調、優美而舒展。通過芭蕾的練習還能訓練學生肌肉的韌性和關節靈活性以提高完成舞蹈的質量和動作水平，力量的訓練能夠使學生具有良好的身體控製能力和體力。芭蕾基訓中的開繃直立對拉丁舞基本功訓練起著重要的作用。但是初學者往往缺少基本步伐學習時所必需的耐性，因為花樣輕巧掩蓋了基本功的笨拙。而專業的舞者也常常專注於花步，不願在基本功上下更多的功夫。
2、芭蕾中開繃直立的訓練是非常重要的。
(1)開：是指髖關節向人體兩側外開，髖關節的打開，舒展了人體的線條，增加了人體下肢的表現能力。“開”髖關節的開可以舒展人體的線條，肩關節的外開不僅有利於後背的直挺及收緊，而且能增添演員的一種高亢的精神及挺拔的氣質。這是所有舞蹈演員所必要的。
(2)繃：在基訓課中，繃腳是教師經常提醒學員的話題之一。可以這麽講，動力腿隻要一動，尤其是離地，必須繃腳。繃腳也有兩個重要作用，一是繃腳毫無疑問延長了腿的長度，強化了腿的流線型的優美。二是繃腳訓練能使踝關節得到強有力的鍛煉，增強了踝關節以下到趾關節的靈敏性。
(3)直：在基訓中是一個整體概念，要求身體挺拔直立，不能塌腰凸臀，不能挺胸疊肚，也包括腿在需要直的時候，必須收緊膝蓋。基訓中要求人體的直有兩個目的，一是從精神氣質角度，使人有一種精神倍增的賞心悅目的瀟灑和帥氣，給人一種朝氣蓬勃的青春美的享受，二是從技能技術訓練的角度，在任何情況下，上身因舞姿造型的需要而出現前傾後仰左倒右出時，人體的重心必須嚴格保持垂直，重心的垂直是人體在直立狀態下的必需，唯有這樣才能使舞蹈從容不迫，一氣嗬成。人在舞蹈中身體的形態是千變萬化的，隻有重心在動作中不斷地進行調整，
(4)立：似乎同“直”差不多，的確如此，但僅僅這麽理解是膚淺的。“立”有自己的含義。一是在人體的整體概念上，“立”會給人帶來一種升提的感覺，這是一種輕盈、敏捷和精神氣質的美，這一點與“直”有相類似處。二是指腰部的立，這一點才是“立”的真髓，千萬不能掉以輕心。
(5)柔韌性：柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力，以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動能力之一，柔韌性的好壞，以及關節運動幅度的大小和肌肉韌帶伸展幅度的大小，對於拉丁舞選手競技能力的高低有著不容忽視的影響。發展良好的柔韌性，是拉丁舞選手學習、掌握舞蹈技巧的重要基礎。
3、結合拉丁舞動作特點，可將肩、胸、腰、髖及腿部作為訓練的重點部位。訓練時可采用壓、轉、拉、吊、振、耗和踢得方法進行，切記不要操之過急，要循序漸進，根據選手的年齡、發育情況進行科學訓練，以手到理想的效果。
（二）掌握轉動的原則
在中國的舞蹈中，腰、胯大多習慣於橫向的擺動，而歐洲人的舞蹈習慣是腰胯的前後(縱向)轉動。因此，我們通過腰胯的轉動訓練來建立這一感覺，習慣這一舞蹈方式。轉動的要領：身體垂直站立、兩腳自然左右打開、雙臂在身體兩旁打開（約七位手的位置），腰胯向左前、右前轉動。
（三）掌握律動的原則
它是在拉丁舞的旋律中身體運行的規律，這一個動作充分體現了歐美風格的舞蹈的特性，它可以說是拉丁舞的靈魂。在多年的教學中，筆者認為它是拉丁舞學中的重點的同時，也是拉丁舞教學中的難點。它主要是訓練在主力腿和地麵產生作用力和反作用立的情況下，腰胯的活動方式以及同身體各部發生聯係的活動規律。動作要領:當主力腿踏下時，腳跟用力踩地使膝部超伸，將胯通過腹股溝向左後和右後轉壓。
1、首先應緊密的結合轉動來完成。也可以理解為律動是在轉動中完成的，它的身體動力來源於轉動，整個律動是在不斷的轉動中進行的。動作的分解要從一小節（4拍）做一個開始，再進行到做兩個，最後到正常的三個，這樣逐漸讓學生接受。
2、腰胯的訓練要從胯開始。在建立了胯的感覺後再將這一感覺提到腰上，從而產“肋骨的運動”來實現“背帶動舞蹈”。
3、在進行律動訓練時，要全麵的結合音樂，讓學生在動作中很好的控製音樂，以便將來更合理的去切割音樂。這主要體現在兩個部分：第一部分是分解動作的第一階段時對3and（每小節第三拍的最後四分之一）和1and（每小節第一拍的最後四分之一拍）上。3and不可跳的太長，否則身體則沒有力度。1and也不可跳太長，否則身體沒有延伸的機會。第二部分是在第三個階段後對4、1and（每一小節的第四拍、第一拍的最後四分之一拍）中身體的延伸訓練和對節奏的把握。要突顯身體在最高位置時的表現力，這樣才能使舞蹈產生抑揚頓挫而更具魅力。
4、要實現身體很好的控製音樂的重要保證是主力腿的運動方式必須正確。主力腿在運動過程中支撐人體重心那條腿，在舞蹈中身體的垂直保持了主力腿的支撐能力，運用主力腿的主動蹬地能夠使重心平穩的運動，同時也能合理的控製動力腿的運動。在律動的訓練中當每一次的腳跟踩地後隨之而來的就是主力腿的更換，強調學生蹬地時主力腿的腳踝主動蹬起來實現主力腿的交換，這樣有易於主力腿主動蹬地的意識培養。
（四）掌握移動的原則
是在轉動和律動的基礎上來移動身體重心的一種方法。我們隻要有了律動的基礎，移動就不是什麽困難的問題。
動作要領：在律動的第4拍用主力腿將重心向左旁稍向後和向右旁稍向前。在移動的訓練中，我們可以開始對學生進行舞蹈線條上的延伸訓練。要使身體能夠得到充分的伸展、運動過程中如何分配重心是很關鍵的。初學者都容易把重心一次推到位，這樣在速度快的情況下身體容易傾斜而失去重心，身體也就無法去做到延伸。因為我們在每一小節中隻有第一排上有延伸的機會，所以在4拍上主力腿推出後應留下一部分重心（大約為三分或四分）。在接下來的節奏中再繼續將這部分重心推完。這個過程大概需要1拍半的節奏，我們的身體也處於比較穩定的狀態。與此同時，我們就可以利用這一機會來展現自己，讓身體從頭到腳尖都有機會去延伸
倫巴舞
恰恰
桑巴舞
牛仔舞
鬥牛舞
一、手部打開和延伸
手部打開的練習方法：
以右手為例，男士大拇指和食指呈八字分開，略上翹，其餘三個指頭並攏，下壓，腕部下壓，這是男士的基本手型。女士為其餘三個指頭分開，形成蘭花指型。
掌心朝向左胸口心房位置，右臂與前臂彎曲，然後在右臂帶動下，向右側方向右臂，前臂，手掌依次打開，掌心朝下，或者後下方，腕部下壓。
收手時，在右臂與前臂的帶動下，掌心朝後方，掌型不變，經過肩，胸高度，回到左胸口心房位置。
左手亦然。
手部的延伸練習方法：
現在介紹一種新的練習方法，本人以前還沒有見過，給大家介紹一下。我稱之為“甩沙子”。
起於基本站姿，感覺右手握住一手沙子，然後使勁向前甩，手張開，為基本手型，掌心朝上，感受到有一股向前探的延伸力量，然後隨著慣性自然劃圓，到達頭頂後，掌心朝下，繼續劃圓，回到起初位置。
向前甩時，身體不要向前傾，下半身不動，右手甩時，肩部側向，與手在一條直線上。
左右手可以交替配合。
前者方法也可以感覺到延伸的感覺。後者方法則更為形象地把延伸的感覺表現出來。在倫巴的一些花樣動作裏麵，都會用到這樣的延伸感覺，來表現男女舞者之間的纏綿柔情的意思。
二、前進後退步
前進步動作的基本要領：
起始於前進步站樁（以左腳為例），左腳尖著地，向前送出，從右腳內側擦過，此時重心仍然在右腳，到肩寬位置時，重心過渡到左腳，右腳腳尖著地，到達右腳前進站樁的站姿。
三點練習法：
將前進步分解成三個點，第一個點，收胯，左腳膝蓋放鬆，腳背下壓，腳尖擦地；第二個點，左腳擦過右腳腳跟，到達肩寬位置，重心轉移到左腳，右腳前腳掌著地，胯仍然是平跨；第三個點，送胯，盡量往右側後拉，同時右腳大腳趾內側著地，略微內扣，到達最高點。如此反複練習。
重點：
站姿仍然要保持筆直，前進時略往前傾，給人一種立體感。注意不可因為慣性而前傾過大。
練熟悉之後，將胯位連續起來練，先沒有音樂，一步一步連熟悉，使身體熟悉這個過程，然後再跟著音樂練習。三個點其實是這樣分配的，第一個點，two，第二個點，and，第三個點，three。其中and這個點，是在左腳擦右腳腳跟之前，重心在兩腳之間的位置，而不是在擦過右腳跟的位置。Three過後的 and，跟two 後麵的and 一樣，但是four 是第二個點中的前腳掌著地，到one時，腳背繃直，膝蓋繃直，到達最高點，胯位在four, one中一直在過渡，直到one點結束時，胯位送到最大，即身體的側位也是最大。可以明顯感覺到腳尖觸地，吸收地板力量，使得身體略微前傾，然後做下一個拍子。
上半身仍然保持不動，但是身體側身位直線要跟隨重心的轉移。
前進的路線：可兩腳走兩平行線，也可兩腳走一線，也可兩腳走交叉線（要到一定程度，如果胯可以練到非常誇張的話，建議初學者不要嚐試），切不可向兩側走（這個錯誤應該不會犯吧）。初學者還是走兩線，走一線容易站不穩。
關於胯部的擠壓：送胯其實就是一個擠胯的過程。身體的感受是胯受兩側肋骨的擠壓達到送胯的目的，其實是由背部肩胛骨給肋骨的擠壓，而肩胛骨的擠壓是由手臂的擠壓造成的。這個擠壓過程非常難做到，也非常難感覺。初學時還是以單純的送胯為宜，到位即可。
後退步：
起始於後退步站樁（以左腳為例），左腳膝蓋略台，腳尖著地，收腳，擦過右腳腳跟，到後麵肩寬位置，重心轉移到左腳，胯位往後送到後胯位，右腳小腳趾內側著地，到達後退步站樁（右腳）。
兩點練習法：
第一點，收腳，腳尖著地，擦過右腳腳跟，到達肩寬位置，重心轉移到左腳，右腳小腳趾內側著地，腳背，膝蓋繃直，臀部略收緊；第二點，往左側送胯，擠壓，接下一個後退步。反複練習
重點：
上半身站姿仍然保持不動，跟隨重心的轉換而動，側身位仍然保持直線。
兩個點在音樂中的為：第一個點，two，第二個點，and。如此交替。Four ,one時，one為擠胯到達最大點，然後接two。
練習時要注意控製由於轉移重心，而導致的慣性。要控製好這個慣性，不然導致過早地送胯，後麵的and就做不出來感覺，給人的感覺很別扭，覺得不充分。
而跟著音樂練習時要忽略掉這兩點的存在，在音樂的節拍中流暢地把身體的律動表現出來。
關於身體的律動：律動，是一種連續的，延伸的，流暢的感覺。反映在身體上，就是手的自然延伸，胯位的連續變換，腳步的流暢自然，給人整體的律動美感。形象地來說，上半身肩部的巋然不動，手展現出來的自然延伸，身體中部胯部和腰部的盡情扭動，下半身的腿和腳的動作流暢到位，體現對地板力量的吸收。
感覺自己掌握的感覺比較好的，還是前進後退步，因為長期壓腳背的原因，使得腳背繃直，自然地將腳背下壓，感受腳與地板的力量。
三、原地換胯和原地基本步
原地換胯練習動作要領：
由基本站姿開始（以左腳為例）。
and：左腳抬起，膝蓋略微關閉，腳尖著地，左腳後腳跟擦右腳腳跟，重心換到右腳前腳掌，練習時胯位仍然為平跨。
two，左腳從腳尖開始擠壓地板，直到整個前腳掌著地，使整個身體略有上升，重心仍然在右腳。
and，瞬間把重心換到左腳，其他同前。
Three, and, four, one，在one這個點時有一個上升到最高點的意識。
逐漸熟悉之後可以練習通過8字胯達到換腳換重心的目的。
易犯錯誤：
初學者在剛開始練習時，在and位置就把胯送出，導致臀部後翹，影響整體的美感，看起來比較別扭。其實and這個位置並沒有送胯，臀部仍然是收緊的。
肩部搖晃的幅度較大。肩部跟隨重心的轉移，雖然允許略有浮動，是由於腳的擠壓地板，傳達到上半身，產生的輕微浮動，但是搖晃幅度過大，給人上半身不穩的感覺。練習中要加以注意。
原地移動步練習動作要領：
原地移動步是在左右的橫向移動，重心仍然保持在前腳掌。以左腳為例。
and，即準備動作，左腳抬起，腳尖著地，膝蓋略微關閉，臀部仍然收緊，右胯與右肋骨側麵有一定的擠壓。重心在右腳前腳掌。
two，左腳從腳尖踩地，到腳掌著地，此時重心仍然在右腳。
and，重心跟隨，換到左腳，右腳抬起，腳尖著地，膝蓋略微關閉，臀部收緊。左胯與左肋骨側麵有一定擠壓。
three，右腳從腳尖踩地，到腳掌著地，重心仍然在左腳。
and，同前。重心換到右腳。
Four，左腳向橫向邁肩寬距離，此時重心跟隨左腳，上半身右腳伸直，感覺上半身時在右腳伸直和肋骨之間的擠壓，而左胯在前跨位置，大腳趾腳尖著地，此時腳掌方向在右側前方。
One時，身體重心已經完全在左腳，右腳腳掌方向通過腳尖與地板的力量，給腳踝轉動，指向正右方。而此時胯位也由前跨，在右腳尖的力量下，帶動胯部到達中跨位置。此時腳尖到達最高位。
and，通過左胯的後拉，帶動膝蓋略微彎曲，腳尖與地板力量，送到左腳側方。這個動作要快速完成。
關於身體的律動：在原地移動步中，身體的律動是由腳尖踩地，產生的向上力量向胯步傳達，和肩部擠壓兩側肋骨，產生向下的力量，兩者之間的抗衡，使得胯部有一種被擰的感覺，這樣導致的結果就是八字胯。其間，上半身仍然跟隨重心的轉移而轉移，但是這種轉移是在擠壓胯部下完成的。
剛開始練的時候，非常難找到“擰”的感覺。“擰”是指左胯部扭向前，左肩部下沉，左肋骨向後壓，右胯扭向後，右肩下沉，右肋骨向前壓。反之亦然。此時臀部依然要略收緊。
four, one，兩個動作是連貫的，不宜分開。
在練習熟悉之後，發現胯部很自然地就做出了8字胯，而且胯位的轉換是在擠壓，和腳步的帶動下完成的，那就說明原地移動步練到一定程度了。
四、站樁
站樁分原地站樁，前進步站樁和後退步站樁。這個是練好前進後退步的前提。以左腳為例。
原地站樁基本要領：
左腳跟抬起，擦過右腳跟內側，腳尖著地
重心移到右腳
膝蓋朝正前方
身體其他部位動作要領與基本站姿一樣。
易犯錯誤：
膝蓋內扣封閉(chacha裏麵需要，但是rumba裏麵膝蓋不需要內扣)
鬆胯
前進步站樁基本要領：
原地站樁起，左腳腳尖向後送，直到左腳腳尖與右腳腳跟的距離與肩部同寬的位置
左腳腳尖與右腳腳跟在同一條直線上
左腳大腳指內側著地，略微內扣，腳背拉直
兩腿自然伸直
胯部盡量往左側後拉
右腿，右胯，右肋，右肩垂直於地麵，在一條直線上
重心在右腳
其他與基本站姿相同
易犯錯誤：
左腳不是大腳指內側著地，沒有內扣
胯部後拉程度不夠，導致胯部鬆弛
右側部位不在一條直線上，不垂直地麵
身體前傾過大，重心不穩
兩腳之間的距離過大，或者過小，整體感覺別扭
兩腿沒有伸直，膝蓋下垂，立體感不強
後退步站樁基本要領：
從原地站樁起，左腳腳尖著地，向身體前方送出，至與肩部同寬位置，小腳趾內側著地，略微內扣，腳背繃直
重心轉移至右腳，右側位保持一條直線
其他與基本站姿相同
易犯錯誤：
右胯鬆弛，臀部後翹，右側位沒有在一條直線上，要把胯部收緊
腳背沒有繃直
個人感覺：
倫巴舞蹈非常強調立體感，而這種立體感是通過身體各個部位的協調來體現的。重要的點在於腳尖，腳背，膝蓋，胯部，兩肋之間的擠壓，肩部的自然下壓，手臂的自然打開，手的自然下垂形成整體的美感。
前進步站樁的關鍵在於：大腳指內側的著地，腳背的繃直內扣，胯部的側方向後送，右側的身體直線，上半身仍然保持不動。在拉丁舞中上半身是指胸腔橫膈膜以上的部位，即指胸部，肩部，頸部，頭部。保持不動的意思是指與重心保持相對不動，上半身要跟隨重心而自然轉移，而不是與重心相分離的絕對不動。
後退步站樁的關鍵在於：小腳趾內側著地，腳背的繃直內扣，胯部收緊，右側的身體直線。
關於腳的著地：在倫巴中，非常強調腳部與地板的接觸，前進步中腳尖往後方送出，到大腳趾的內側著地，後退步中腳尖往前方送出，到小腳趾的內側著地，每一個動作都沒有離開地板。因為腳步的移動要借助腳與地板的力量抗衡，來實現。
關於送的理解：送，在倫巴中，有兩個送，一個是送腳，一個是送胯。送腳是通過吸收地板的力量，來達到腳步移動的目的。（送）擠胯是通過兩側肋骨的擠壓拉伸配合，達到胯部在前，旁，後的過渡。
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