周福滿的健康減肥公式 ZT

周福滿的健康減肥公式

H = N/C

Health = Nutrients/Calories

Your health is predicted by your nutrient intake divided by your intake of calories.

譯成中文就是： 健康 = 養分/卡路裏

周福滿將H = N/C 這個概念稱之為你的膳食的“養分密度”。食品給我們提供養分和卡路裏（能量）。所有的卡路裏都來源於三個成分：碳水化合物（糖），脂肪，和蛋白質。養分來源於非卡路裏的食物成分，包括維生素，礦物質，纖維，以及植物化學物質。你永久性減肥成功的關鍵在於主要吃養分（非卡路裏成分）高，卡路裏成分（糖，脂肪，和蛋白質）低的食物。在物理學中，關鍵的公式是愛因斯坦的
E = mc2, 在營養學上，關鍵的公式是H = N/C。


所有的食物都可以用該公式衡量。一旦你開始知道那種食物符合高養分低熱量的標準，你就走上了終生控製體重增進健康的大道。

保持最佳健康永久控製體重的秘密在於吃大量高養分的食品。事實上，吃大量食品是“吃為了活”方案的一個美妙之處。你吃得多，這樣就抑製了你的食欲，導致你減輕體重—永久性的減輕體重。

“吃為了活”方案不需要饑餓。事實上，你也不必完全放棄你喜愛的食物。隨著你吃大量的健康高養分的食物，你對低養分食物的胃口會逐漸降低。最後你會終生選擇健康的飲食方式。

如果你按本方案做，你會增加高養分食品的比例，你多餘的體重會開始戲劇性的快速下降。 這會更加激勵你堅持本方案。這種方法不需要節食或饑餓。你要減掉多少體重，你就能減掉多少，即使你以前的節食減肥從來沒成功過。

這本書會使所有堅持本方案的人變得苗條，健康，年輕。你將開始一個改變你一生的冒險。你不僅僅會降低體重，你還會睡得更好，你會在身體上和心情上感到更好，你還會更精力充沛。你也會降低將來得嚴重疾病的機會。你將了解到為何以前節食不成功和為什麽很多減肥計劃不符合安全有效的科學標準。

我許下三個承諾：1）在短時間內大幅度的，健康的降低體重；2）預防和逆轉許多慢性對生命有威脅的疾病；3） 一個對你今後持續有益的對食物和健康的新理解。

有人對蛋白質的含量低有顧慮。如果你已經是成年人，你將不需要很多蛋白質。你在從低卡路裏食物中攝取養分的同時也能滿足對蛋白質的需求。過量的蛋白質也將如過量的糖一樣，轉變成脂肪。

周福滿說：我們吃的食物對我們的生活質量和壽命影響最大。也許你會說，基因和遺傳的影響更大。也許是的，但你無法改變你的基因和遺傳，卻能決定你吃什麽和不吃什麽。在實踐的意義上，周福滿絕對沒錯。

福滿減肥計劃的竅門是用高養分低卡路裏的食物占領你的胃
（上圖），這樣你不會餓，營養又充分，攝入的卡路裏又少，所以又健康，又減肥。同時所食用的食物含有充分的植物營養素，抗氧化成份和纖維，能降低血脂血糖，預防心血管疾病，糖尿病，甚至癌症。

老周的飲食方式是低卡路裏的，可以使人在每天攝取1000到2000卡路裏時就感到滿足，而不是以前的1600到3000卡路裏。他的食譜的卡路裏來源比例見下圖。


G-Greens （綠色蔬菜）

B-Beans （豆類）

O-Onions （洋蔥）

M-Mushrooms （蘑菇）

B-Berries （漿果）

S-Seeds/Nuts （瓜子/堅果）

注：重量容量單位的換算 （皆為大約，並非精確）

1 杯（cup）= 240 毫升

1 磅（lb.）= 0.45 公斤 = 0.9 市斤

1 盎司（oz.）= 28 克

1 湯匙（tablespoon）= 15 毫升


不限量的 （你願意吃多少就吃多少）：

所有生的蔬菜 （目標：一天一磅）

煮熟的綠色和非綠色養分豐富的蔬菜（目標：一天一磅）

綠色蔬菜都好，基本不限種類

養分豐富的非綠色蔬菜包括：茄子，蘑菇，辣椒，洋蔥，西紅柿，胡蘿卜，菜花

各種豆類，豆芽，豆腐（目標：一天一杯/240 毫升）

新鮮水果（每天至少4個）

限量的 （可以吃，但不能多）：

煮熟的澱粉類蔬菜或全穀物（whole grains）

胡桃瓜（butternut squash），橡子瓜（acorn
squash），玉米，土豆，大米，地瓜，麵包， 早餐速食穀物 （cereal）等
(加起來每天不多於一杯/240 毫升)

生堅果和瓜子 （每天最多一盎司/28克）

牛油果 （avocado）（每天最多兩盎司/56克）

幹果 （最多每天兩湯匙，約20克）

磨碎的亞麻籽（flaxseeds）(最多每天一湯匙，約7克)

不可以吃的 （對不起了）：

奶製品類  / 動物產品  / 零食 / 果汁  / 油

老周給出了他的六周計劃的十個小竅門：

1）記住，色拉是主菜：午餐晚餐都先吃它。

2）能吃多少水果就吃多少，但每天最少四個新鮮水果。

3）多樣化是生活的調料，對綠色蔬菜來說更是如此。

4）要小心富含澱粉的蔬菜（如土豆）。這樣的蔬菜和穀物每天最多一杯（240毫升）。

5）每天都吃豆類。

6）不吃動物和奶類製品。非吃不可的話，每周一兩次不肥的魚或一次煎蛋。

7）每天一湯匙磨碎的亞麻籽（flaxseed，約7克）。

8）有限度地吃堅果和瓜子，每天限量一盎司（28克）。

9）什麽時候都吃很多蘑菇。

10）保持簡單。

當你沒時間決定時，用下麵的簡單計劃來設計菜單：

簡單化，簡單化，簡單化

早餐：新鮮水果

午餐：色拉，加上豆類，還有更多的水果

晚餐：色拉，兩種熟蔬菜（一磅），水果點心。


你看了這個單子之後，有何反應呢？你可以千方百計地克服困難，實踐六周；也可以找出千百個借口不執行。如果你作了正確的選擇，你便可如下圖一樣脫胎換骨了。不管怎樣，選擇已經給了

嚴格的食譜，6周減20磅

有*標記的在“Eat to live”書中有配方，如果感興趣，可以找來這本書看看。

其一

早餐：草莓，桔子，香瓜撒上磨碎的亞麻籽或火麻仁。
午餐：綠色蔬菜色拉撒上豆子和香醋；蘑菇-紅辣椒夾餡包餅*
晚餐：綠色蔬菜-豆瓣菜色拉，紅辣椒和豆腐調味；金色澳大利亞菜花乳湯*；可可粉拌草莓


其二

早餐：快速香蕉便攜早餐*。

午餐：生蔬菜
(胡蘿卜，紅辣椒，芹菜)；蒸綠菜花拌芝麻薑汁*或紅豆醬*；瓜或其他新鮮水果。

晚餐：色拉拌檸檬汁和梨塊；甜菜蔬菜混拌*；珍娜桃凍*


非嚴格的食譜，6周減約15磅

其一

早餐：快速香蕉便攜早餐*。

午餐：生蔬菜(胡蘿卜，綠菜花，黃瓜) 和健康千島色拉醬*；黑豆拌生菜*；西瓜或其它新鮮水果。

晚餐：炒亞洲蔬菜*；草莓或其它新鮮水果和杏仁巧克力蘸料*。


其二

早餐：水果堅果混盤
(各類新鮮水果撒上碎堅果或瓜子)。

午餐：火雞 （2盎司）拌混合綠色蔬菜，綠菜花芽，西紅柿，和芥菜，發芽穀物麵包 (素食者可用調了味的白豆豆沙*代替火雞)；葡萄或其它新鮮水果。

晚餐：生菜豆瓣菜色拉與香醋西紅柿濃