輕斷食策略， 該跳過哪一餐？
很多人實踐18+6 或16+8 的輕斷食計劃減肥， 然而效果卻不盡人意。
在油管上《Dr. Ben Bikman: The #1 Insulin Trick for Weight Loss》視頻中，Dr. Ben Bikman傾向於跳過早餐， 以更有效地燃燒脂肪， 達到減重的目的。
人體早晨的**皮質醇（cortisol）**和**胰島素（insulin）**水平通常處於生物節律的高點，這是人體自然的生理特性。具體來說：
1. **早晨皮質醇和胰島素的高點**：
? ?- Bikman解釋說，早晨由於皮質醇（壓力激素）水平自然較高，會促進血糖升高，這可能導致胰島素分泌增加以調節血糖。這種早晨的代謝狀態使得身體在早餐時對高碳水化合物食物的胰島素反應更敏感，容易引發胰島素峰值（spike），從而促進脂肪儲存而非燃燒。
2. **傾向跳過早餐的理由**：
? ?- 基於這一生理特性，Bikman認為早晨攝入高碳水化合物食物（例如傳統早餐中的麵包、麥片或果汁）會加劇胰島素峰值，阻礙脂肪分解。因此，他建議**跳過早餐**（或至少避免高碳水化合物早餐）是一種簡單有效的方法，可以延長夜間斷食狀態，保持較低的胰島素水平，從而促進脂肪燃燒。
? ?- 他還提到，早餐通常不是社交性強的餐點（相比晚餐），因此跳過早餐在社交和生活方式上更容易實施，這使得它成為一種實用的斷食策略。
3. **靈活性和個人化**：
? ?- 盡管Bikman傾向於推薦跳過早餐以利用早晨的代謝特性，他也強調斷食策略需要根據個人生活習慣調整。例如，如果晚餐對家庭或社交活動更重要，跳過晚餐可能帶來更大的代謝益處（如更顯著的胰島素水平降低），但可能更難堅持。
總結來說，Bikman的觀點確實基於早晨皮質醇和胰島素水平較高的生物特性，傾向於建議跳過早餐（或選擇低碳水化合物的早餐， 如避免包子饅頭麵包或粥之類的食物）以避免胰島素峰值，促進脂肪分解和代謝健康。但他也承認這不是一刀切的規則，具體實施應考慮個人偏好和生活方式。
“早餐是一天中最重要的一餐“ 的觀點可以改改了。
什麽是皮質醇？
皮質醇（cortisol）是一種由**腎上腺**分泌的**類固醇激素**，在人體中扮演重要角色，尤其是在應激反應、代謝調節和免疫功能中。以下是關於皮質醇的簡明概述：
1 ###? **皮質醇的作用**
- **應激反應**：皮質醇被稱為“壓力激素”，在麵對壓力（如身體或心理威脅）時分泌增加，幫助身體應對挑戰。它通過提高血糖、增強能量供應和抑製非必要功能（如消化或免疫反應）來幫助身體“戰鬥或逃跑”。
- **代謝調節**：
? - **血糖控製**：皮質醇促進肝髒生成葡萄糖（糖原異生），提高血糖水平，為身體提供能量。
? - **脂肪分解**：在某些情況下，皮質醇可促進脂肪分解以提供能量，但長期高皮質醇可能導致脂肪堆積，尤其是腹部脂肪。
? - **蛋白質代謝**：它可以分解肌肉蛋白質以釋放氨基酸，用於能量生產或修複。
- **免疫係統**：皮質醇有抗炎作用，抑製過度免疫反應，但長期高水平可能削弱免疫功能。
- **晝夜節律**：皮質醇分泌遵循晝夜節律，通常早晨最高（幫助喚醒身體），夜間最低。
### 2. **早晨皮質醇高點的意義**
正如 Dr. Ben Bikman的視頻中提到的，早晨皮質醇水平自然較高（稱為**皮質醇覺醒反應，CAR**），這是人體生物鍾的一部分。這種高峰促使血糖升高，為早晨活動提供能量。然而，這也可能導致胰島素分泌增加，尤其是在攝入高碳水化合物早餐時，進而影響脂肪代謝，這也是Bikman建議避免高碳水早餐或跳過早餐的原因之一。
與胰島素的關係**
皮質醇和胰島素有交互作用：皮質醇提高血糖會刺激胰島素分泌，而高胰島素可能促進脂肪儲存。這就是Bikman強調早晨避免高碳水化合物食物以控製胰島素峰值的原因，因為早晨的高皮質醇狀態已經為胰島素反應創造了條件。
早餐和晚餐在家做、在家吃，可以最大限度避免那些對健康不好的東西，如反式脂肪酸等等。
如果不吃早餐，中午飯在外邊吃，很難避免那些對健康不好的東西，如反式脂肪酸等等。
不吃中午飯的另外一個好處是：避免中午飯以後犯困。
如果退休了，中午飯自己在家做，不吃早餐才可行。