食物中纖維的功效

食物中除了碳水化合物，脂肪，蛋白質，維生素和微量元素外，還有另一種對人體健康很有好處的，就是纖維素。 纖維給人的感覺是長長的線，象麻線，棉線這類纖維，可以織布。食物裏的纖維與這些有些相似，但也不完全等同。 人們最早對食物纖維的認識來源於動物飼料，農夫們從動物的糞便裏不能消化的纖維量來判斷飼料的搭配是否合理，什麽樣的搭配對產肉和奶最有好處。人們對自己吃的食物裏纖維的認識開始於20世紀初。在西方，人們認識到規律排便對健康很有好處。大人告誡孩子們要多吃燕麥，燕麥當時很便宜，馬也吃燕麥，那時候大街上到處是馬的糞便，人們得到啟發，吃粗糙的食物有利於排便，也有利於健康。 粗糙的食物，通過促進排便來清理腸道，1953年“食物纖維”這個辭正式開始使用，到70年代一係列的科研文章發表，建立了“食物纖維假說“，認為食物纖維可以預防癌症，以後這一觀點開始流行起來。 這裏所說的食物纖維隻有基於植物的食物裏才有，肉類產品裏沒有這種食物纖維。因為這些食物纖維是細胞壁的組成成分，包括多種複雜的不能消化的碳水化合物。食物裏的纖維一般是不明顯的，除了象芹菜外麵的長絲，一般食物纖維既看不到，也聞不出味兒，同樣品嚐不出任何味道來，但著確是健康食品的基本要素。 為什麽纖維對健康這麽重要呢？首先我們看看食物纖維在人體內的旅行過程。食物吃到胃裏後，胃酸對纖維無可奈何，到了小腸，堿性的環境和各種消化酶也拿纖維沒辦法，所以纖維一路安全地到了大腸。食物纖維有兩種存在形式，一種是可溶性的，就是能溶於水，另一種不能溶於水。這兩種纖維都不能在胃和小腸被消化。到了大腸就不同了，大腸裏有無數的大腸杆菌，纖維在大腸裏在大腸杆菌的作用下開始發酵，可溶性纖維可以產生短鏈脂肪酸，這種脂肪酸從腸粘膜進入人體，對局部以致於全身的代謝起調節作用，象對4碳脂肪酸的研究就是近年來的一個熱點，大部分的研究結果認為這種脂肪酸對人體健康是有促進作用的。 不溶於水的纖維在大腸杆菌的作用下發揮了更重要的作用，首先發酵後產生氣體，增加排便的感覺，也增加了大便的量。纖維還夾帶了一些膽汁和脂肪，這些進一步刺激了大腸的蠕動，這些纖維還直接刺激大腸的神經，這些因素協同作用，共同促進排便。所以說食物纖維是很好的潤腸劑。國人認為多吃香蕉可以潤腸通便，美國人則認為多吃李子或喝李子水可以通便，雖然說法不同，道理是相通的。 那些食物裏含食物纖維豐富呢？首先是蔬菜和水果，其次是所謂粗糧，象大麥，全麥的麵粉，最重要的就是豆子。醫生們公認的多吃這些食品可以預防癌症，特別是腸癌，還可以降低血脂，對心髒病，高血壓都有好處。 醫生多提倡糖尿病人多吃蔬菜，水果，吃的糧食裏要以粗糧為主，因為食物纖維對糖尿病人有著特別的好處。纖維含量豐富的食品，不太容易消化吸收，所以葡萄糖進入血液循環的速度就減慢了，這樣不僅增加了飽的感覺，有助於飲食的控製，減緩了血糖上升的速度，結果就減輕了胰島的壓力，對糖尿病人的血糖控製很有幫助。再加上降低血脂，預防冠心病的功效，糖尿病人多吃食物纖維是很有道理的。 目前的現狀是，美國和中國的情況有些類似，就是隨著生活方式的改變，肉類食品在飲食中的比例上升，纖維含量豐富的食物比例下降，如果單從飲食角度解釋當代社會糖尿病，肥胖，高血壓的流行，食物纖維攝入的減少是個不容忽視的原因。 任何一種食物，如果纖維含量超過3到4克，都是纖維含量豐富的食品，各種食品的食物纖維的具體含量可以從食物營養成分表中查到。每天年輕男性攝入38克，女性攝入25克食物纖維就可以達到預防心髒病的目的，50歲以上的人男性每天50克，女性每天21克。因為冠心病男性更多見，所以要預防就更應該多吃蔬菜水果。 1999年美國FDA批準了以下聲明：“食物纖維含量高的植物類食品，例如水果蔬菜和全麥食品，對預防冠心病，肺癌，腸癌，胃癌有幫助”。 11/28/2004