心理谘詢師的讀書筆記：成功的老年生活

成功的老年生活： 一個神經科學家對我們生命力量和潛力的探索

 

Successful aging：A neuroscientist explores the power and potential of our lives（Published in 2020)

 

By Daniel J. Levitin

 

疫情居家生活逐漸規律起來，每天早上運動加上聽新聞綜述作為一天的開始，關於新書介紹的欄目是我的最愛，買書和讀書也算是特殊時期對自己的關愛。其中懸疑小說又是我最癡迷的，外加神話和以人物原型創作的小說，當然介紹神經科學進展的書也會讀一些，聽了作者對這本關於成功老去的介紹，雖然自認依然年輕，但是年輪在那，還是需要有係統性地讀一下這方麵的進展，尤其是書中提到的一些方麵關於讓人老而不糊塗，太重要了。這本書我讀的非常仔細，雖然很多內容我都知道，但是作者綜合的非常好，複習起來還是很有幫助，一邊讀一邊記著筆記，然後就很想與朋友分享。還有一點我特別想推薦這本書的原因是，Levitin博士是一個很出色的神經科學家，在寫這本書的時候，閱讀了四千多篇科研文獻，他的書中引用的科研結果實事求是，沒有偏向，有正麵的結果也有反麵的結果，注重不誤導讀者。這一點是非常重要的，有些書為了引起人麽的興趣，隻引用和討論有利於作者觀點的研究發現，而忽略不利的或有爭議的發現，如果不是一個有相關背景的人，會很容易被誤導。Levitin博士還是一個音樂家，創作歌曲，他的文筆非常好，科普內容寫的有趣易懂，不愧為一個暢銷書作家。

 

本書分三個大部分，14個章節，第一部分主要介紹大腦從出生到老的持續發展，各種生理現象和病理改變；第二部分是關於我們生活中的選擇對大腦發展的影響；第三部分是如何健康的長壽。在開始真正進入這三個部分前， Levitin博士寫了一個長長的引言，關於他為什麽要寫這本書和書中他希望帶來的信息，這一部分的內容非常有料，我也細讀細分享。

 

引言部分的主要信息傳遞

開篇的時候 Levitin博士是一段關於對年老的觀察和思考，他提到一個著名詩人 Dylan Thomas的詩對變老的害怕和失落，詩裏老去意味著身體，心靈，和精神的衰落。他的祖父母在年邁的時候，視力和體力的下降，記憶力的衰退。在工作中，他觀察到人們在接近退休的時候，眼裏失去神采，等待著退休後大把的時間並沒有很好的計劃去利用。 Levitin繼續寫到，當他自己開始向老年邁進，周圍有更多的朋友進入老年，尤其是他自己的父母已經到了八十多歲，從這些人身上他看到了年老的另一個方麵。他看到這些積極年老的一麵，看到這些老者利用他們豐富的經驗，積極的情緒，繼續健康地生活，為社會做貢獻。這些積極的方麵來治於他們多年來從錯誤中學到的教訓，更加地無畏，對死亡的沉著和冷靜，將每一天看成一個新的機會。

 

大腦科學家也認為，年紀的增長讓人的大腦化學物質產生改變，更容易接受死亡。而作者本人作為一個神經科學家更想知道，為什麽有些人老去的比另一些人更健康。是遺傳，社會經濟基礎，性格，還是幸運。這本書將結合發育神經科學和個體心理學來闡述我們對人生最後幾十年的新思考，年老的過程不是一個衰退的過程而是發展的一個階段，一個有它自身需求和長處的階段。

 

書中會展開兩條線索來探討成功變老的基本原因：

一是從童年開始的一些因素的綜合作用；二是我們對環境刺激的反應和與此而來的習慣改變。

 

未了更好地讓讀者，尤其是沒有神經科學研究背景的讀者能夠係統地了解書中的內容，Levitin博士在書的第一部分裏，從發育，功能這些方麵介紹了記憶，覺察力，智商，情緒，疼痛這些內容，介紹什麽因素影響我們的這些功能，與年輕的時候相比，老年以後會產生的變化和產生這些變化的生理病理原因。Levitin博士的文筆非常好，他列舉了很多生活中和科研中發現的例子和現象，用有趣和鼓舞人心的故事來讓讀者學習這些知識。我記得非常清楚的例子是關於記憶，為讓讀者認識到肌肉運動對記憶的重要性，引用了一個研究發現：兩隻小貓，一隻在地上拖了一個小車，車上有一個玻璃盒子，盒子裏麵是另一隻小貓，這兩隻小貓走迷宮，一趟下來，自己走的那隻很快就記住了迷宮，而那隻坐玻璃盒子的就沒有如何走迷宮的記憶，盡管這兩隻小貓都可以看到迷宮的路徑。因為我們大腦空間記憶的能力需要有真正肌肉運動和行走的信號。我們在年老的時候記憶會減退，也跟我們減少行走有關。再就是他提到Daniel Goleman 有關curiosity quotient （好奇心特征），好奇心常在是不老的表現。他提出要想有健康的老年生命，可以用五個字母來表達：COACH，它們分別是： Curiosity好奇心，openness開放的心態，associations聯想，Conscientiousness責任心和healthy practice健康的生活方式。

 

在第二部分裏，Levitin博士從身體的生理時鍾，飲食，運動和睡眠這幾個方麵來展示老年時我們會經曆的一些困難，和哪些生活方式可以改善，而擁有健康而有質量的老年生命。在這裏，運動和睡眠的重要性被提起，肌肉的衰老可以導致關節和骨骼的損傷和衰老，保持運動，不僅有利於記憶力的保持，更重要的是改善其它器官的衰老。在運動這裏，戶外運動不僅是有助於肌肉的保持，心血管係統的健康，還改善記憶，對記憶中樞海馬回的體積有保持作用。在健康飲食中提到新鮮果蔬的重要性，因為在最近這些年的研究中發現腸道益生菌群和有害菌群失衡，有害菌群毒素進入腦內也許是Alzheimer的重要發生原因，新鮮果蔬中的纖維是腸道益生菌的食物來源，維持菌群平衡至關重要。

 

睡眠是非常重要的，盡管年紀變大，一定時間（7到9小時）的睡眠依然非常重要，如果不想得Alzheimer’s 的話從年輕開始就要注意睡眠。還有就是注意體重，現在研究界將Alzheimer稱為III型糖尿病，肥胖是健康老年生活的不利因素。書中分享了一個研究發現，一個晚上的睡眠剝奪，會在腦子的PET Scan影像裏看到明顯的beta澱粉樣蛋白的聚集。

 

在書的第三部分，也是最後部分Levitin博士討論新的長壽概念：有生活質量的長壽。如果一個人可以活到100歲，有二十年是病痛纏身，不能自理，或者是一直到100歲還可以生活自理，積極工作，享受愛好，貢獻社會，豈不是我們最想要的老年生活。在Levitin博士的書裏有很多舉例，他所認識的人在九十歲左右，依然積極工作，包括他的父母，他父親是加州大學的教授，在88歲的時候又簽了四年的教學任務，他母親在78歲的時候重新開始新的事業，寫舞台劇本，現在是非常成功舞台劇作家。在這部分他也提到了壽命長短的基因因素，和現在科學界對衰老機理的認識。這部分引用的內容非常前沿，解說的非常易懂。

 

這部分還討論了關於改善記憶，增強智力和抗衰老藥方麵的內容，這部分內容非常重要，Levitin博士不帶偏見的引用數據和研究發現讓我們能夠辨別現在市場上的一些產品推銷。不光是花錢的問題，比如一些增強所謂記憶和智力的藥物，他例舉這些藥物的作用和原理，有用的一麵和有害的一麵。市場上一些聲稱抗衰老的藥物，它們引用的事實依據和不實之處，研究發現的矛盾和不一定有用的原因，甚至需要避免的害處。比如，前一陣子有宣傳的關於NAD（煙酰胺腺嘌呤二核苷酸）抗衰老，它在細胞水平和動物水平都有一些效用，但是人體水平的應用是否有用還是不能定論，Levitin博士在書中引用了多方研究報道，向讀者展示為什麽在細胞，動物水平可能有效的東西，並不能說明人體水平會有效。而且衰老，尤其是細胞層麵的衰老，是機體防止癌變的機理，抗衰老的藥物到底會給我們帶來什麽，仍然需要大量的研究。

 

書的最後，Levitin博士給我們總結了十項對健康，清醒老去有益無害的建議，如下：

 

1. Don’t retire. Don’s stop being engaged with meaningful work.

不要退休，不要停止做有意義的事情

2. Look forward. Don’s look back. (Reminiscing doesn’t promote health.)

向前看，不要向後看（念舊對健康無益）

3. Exercise. Get your heart rat going. Preferably in nature.

運動，最好是戶外自然中

4. Embrace a moderated lifestyle with healthy practices.

提倡簡單一些的健康生活方式

5. Keep your social circle exciting and new.

認識有趣的新朋友

6. Spend time with people younger than you.

跟比你年輕的人交往

7. See your doctor regularly, but not obsessively.

定期看醫生，但是不要過多

8. Don’s think of yourself as old (other than taking prudent precautions).

不要總想著自己老（除了一些必要的預防性措施）

9. Appreciate your cognitive strengths—pattern recognition, crystallized intelligence, wisdom, accumulated knowledge.

珍惜自己的認知長處：比如圖像認別，固有智力，智慧，知識積累。

10. Promote cognitive health through experiential learning: traveling, spending time with grandchildren, and immersing yourself in new activities and situations. Do new things.

做一些有益於認知健康的事情： 旅行，與孫輩共處，投入一些新活動和環境，嚐試新的事情。

 

這些年有機會讀了一些書，有幾本書我非常喜歡，也總希望跟朋友們分享，這本關於成功老去的書和有一本關於情緒的書（How emotions are made)，都是非常出色的神經科學家寫的，覺得讀了能改變人的固有認知，做一個能認識自己的人。