蘭草齋

從事精神衛生研究和心理治療,理解生活和工作中的壓力給人帶來困擾,希望與朋友共同關心身心健康
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疫情時刻的壓力應對

(2020-02-15 19:09:59) 下一個

近一個月以來由於新冠病毒的疫情,我們很多人都承受著負麵消息帶來的壓力,這種長時間的壓力對身體的健康有非常大的影響。如何減輕壓力對我們能夠健康地生活和照顧親人非常重要。

人和其它所有生物一樣,個體生存和種群的繁衍是活著的主要原因,為了這兩個基本目標,讓人可以避免危險生存下來,在進化過程中形了成人們對負麵消息更加關注,不僅關注還要對負麵消息迅速做出反應,這個反應就是壓力。在有壓力的時候,最重要的是交感神經的激活,壓力激素的快速釋放。壓力激素的釋放可以讓人更快更好地調集能量麵對危險做出反應,也就是人們常說的“打”或“跑”的反應。這種情況下,人的心血管係統超負荷工作,人的腸胃係統不能夠很好的進食消化提供營養,生殖係統功能活動被抑製, 免疫細胞的更新換代和增殖也被抑製。如果這個反應一直存在,那你就是一直在戰鬥或逃跑,你的身體正常功能無法得到恢複,久了必然是對整個身體是很大的損傷。

對負麵消息進行屏蔽,不看那些傷心的畫麵算是一種從源頭切斷壓力的方法,但是對人來說這個不是一個很好的方法,因為我們有強大的思維和記憶,我們會不自主地去想情況怎麽樣了,看不見卻能想象出來。所以對人類來說,即使自己沒有直接經曆創傷事件,聽到看到也是可以造成創傷,形成創傷後應激綜合症的。每次的負麵消息都會引起身體的壓力,那麽我們可以做什麽減少壓力保持健康?

通過動物實驗我們可以看到,危險首先引起交感神經興奮,腎上腺素分泌,導致身體的反應。如果事先切斷交感神經或切除腎上腺素,這些反應就不能發生。對於人來講,我們沒有辦法切斷這些反應途徑,但是可以利用這些反應途徑來觀察自己壓力的程度,並利用一些方法減少壓力。比如我們在有壓力的情況下很多人的感覺會是心裏發堵;呼吸加快;胃裏不舒服;肩部發緊;臉部肌肉發僵;手心出汗;等等。

當你發現自己的這些身體改變就知道體內壓力激素升高了,交感神經興奮了。我們就要盡快平靜交感神經,減少腎上腺素的釋放。隻要這兩個方麵不持續激活,我們就是安全的。

1. 最簡單的是做個深呼吸,做的時候可以延長呼氣時間,排出更多氣體,幫助呼吸加深;

2.穩定自己(Grounding yourself),坐穩椅子或站穩腳跟,並可以想象自己象一座山一樣;

3.每當看見或想到那些傷心的畫麵,可以送出好的願望(love kindness):比如祝福逝去的一路走好,疾病的盡快恢複,仍然健康的平安,並祝福疫情盡快控製。如果你有信仰請多禱告;

4.運動再運動,運動的時候會消耗壓力激素,不再對身體其它係統和器官造成傷害(我常對客戶說不管你想什麽負麵的事情,隻要不引起壓力那就對健康影響不大,隻不過浪費一些時間和能量,是人就會思考,尤其是聰明的人思考更多);

5.做些積極的事情,相信自己的積極的行動可以更好地保護自己幫助他人(從動物和人的實驗中發現在同樣的挑戰或危險麵前被打敗的人和動物體內的腎上腺素更高);

6.跟好朋友們傾訴自己的擔憂。

朋友們,大家還是在關心疫情的同時,做一些事情讓身體的壓力有個釋放。有可能的話組成一個互助小組互相支持,每天做一些幫助壓力釋放的事情,跑步的,爬山的,大家約起來!

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閱讀 ()評論 (4)
評論
ilikefish 回複 悄悄話 受益匪淺,感謝博主的分享!
行道堂主 回複 悄悄話 1月3日開始通報美國,習包子1月7號就已經親自指揮親自部署,結果搞得一團糟,禍害老百姓也禍害全世界!
格拉斯哥流浪者 回複 悄悄話 及時雨,這兩周被壓力困擾,找到病根了
嚴惠姍 回複 悄悄話 這篇文章寫的真有水平,講的很有道理。我很受益。謝謝作者。
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