我教練2019年寫的：5公裏13:57，了解一下三項訓練對跑步成績的直接提升效果

今天大家都為alex奪得奧運鐵三冠軍歡呼，我教練淡淡地說，我2019年就分析過他了，嗬嗬。

這就是教練啊。有遠見。看到我們看不到的地方。

 

Alex Yee是中英混血英國籍跑步選手，三項選手。 Alex是通過三項訓練來提升跑步的最完美的例子。 他的5K以前的個人最好成績14:05，同一場地的史上最快速度是由奧運1500米選手Andy Baddeley在2012年跑出來的13:48。注意這個世界紀錄不是在跑道track上的，而是在倫敦的Bushy Park，在公園裏馬路上跑的Park run。

2017年他騎車crash差點死掉。意大利舉行的ITU Triathlon World Cup event in Cagliari in Italy 當時19歲的Alex Yee 在騎車中和另一個車手高速過彎纏在一起以接近30英裏的時速撞在了圍欄上，肋骨斷裂，椎骨骨折，肺部塌陷，腦震蕩。

Alex2017年受傷後，修養恢複一年之後在2018年12月29日同一場地跑出來了13:57。該course record史上第二快。 他這個5公裏的成績在去年底把三項屆震的不輕，尤其是受傷之後創造的如此成績。這成績更是把傳統跑步界一些觸覺敏銳的教練和跑手震蕩的要扶住眼鏡，深呼一口氣，眼明手快的已經趕緊從新審核調整下一年的訓練計劃了。

Alex是ITU騎跑兩項的少年組世界冠軍；去年2018大人小孩全算一起排名ITU三項世錦賽第五名（ITU duathlon world junior champion and was fifth last year in the ITU World Triathlon Grand Final） 他最常被問到的問題就是到底以後是專攻跑步還是專攻三項。

Alex個人最喜歡的是跑步，跑步超於一切，就愛跑步，不跑不行，死了都要跑的那種愛。他的教練當然不希望這麽早就把他限定在一個領域，既然抓了不是一手好牌，而是兩手好牌，當然都希望能同時兼顧發展。

Triathlon training對跑步的提高在最近幾年已經在很多職業運動員身上體現出來了。兩個最多人知道的例子：Tim Don, 就是那個2017年10月初在Kona 比賽前兩天騎車被車撞傷之後頸椎受傷，最後為了最快的複健他選了最痛苦的在頭上打洞戴個鐵圈好幾個月，然後去年摘了鐵圈立馬4月去跑波士頓，然後跑了讓大家膝蓋著地的2:49的飛速。他的10公裏最好成績是28:56 也是在大馬路上跑的，不是track。

另外一個就是奧運會三項比賽兩次冠軍 Alistair Brownlee在track上的10公裏記錄是28:32。他們都是三項訓練中跑步成績和自己相比有了突飛猛進的例子。

這種以三項為主的跑步訓練在年齡組選手裏對那些容易受傷的runner身上更容易體現。我目前正在訓練的運動員中，從2018年到今年他們跑步成績的提升都不是來源於傳統的跑步訓練。這在過去一年多他們的半馬和全馬成績裏已經直接體現出來了。

用度身訂造的針對強度和具體針對側重點的騎車遊泳訓練來提升跑步能力是我訓練runner athlete的風格。

Alex Yee的教練是在倫敦的Ken Pike有一個自己的非常出名的俱樂部叫Pike AC。Pike是目前英國最有威望的跑長距離跑步教練（one of the Britain's most respected distance coaches) 他帶過不少站台子的跑步選手，大家可以看看這張名單仰望一下。他多次說到Alex是他見過的最有天賦的運動員。

我帶的三項運動員裏，跑步成績的提高全部沒有高的mileage，一周跑三次，每周跑步大約4-5小時。同樣的訓練模式Alex的教練Pike也提到了，Alex每星期跑一次track做速度訓練，一周總共跑三次。在這樣的跑量下可以跑出來13:57，他教練認為1-2年內他可以5公裏突破13分鍾。教練的原話是“He keeps coming down [to the track] on Tuesday nights where I can try to get him faster, which is the key," said Pike. "He's doing a lot of slow, podding stuff with the tri training, which has certainly worked for him. But he only runs about three times a week, which is amazing for 13:57.I would almost certainly try and keep in some tri training even if he does give up the triathlon.”

如果你是一個跑步愛好者，已經使用傳統跑步訓練超過3年以上甚至更長的，已經進入瓶頸期的跑手，依然想再有提高的，或者經常性受傷，舊傷反複不斷的，如果你想在當前的身體狀態下能有明顯突破，都可以自我嚐試一下新的方法。

關於使用遊泳和騎車輔助跑步訓練這一點上我最常被問到的問題是：我一直多年也陸續有遊泳，陸續有騎車，為毛我跑步就是沒有什麽提高？就是覺得遊完了很放鬆，恢複好一些，而已。

有句老話叫：running loves swimming, swimming hates running. 這句話用大白話來講，就是，跑完了步去遊個泳，基本上等於免費自動按摩。 跑完了去騎個車，也有類似效果，溜溜腿。 如果想通過遊泳和騎車的訓練來全麵提高跑步，訓練的針對性設計是關鍵。而不是遊了多少騎了多少這種隻算時間量能達到的。

我2018年初開始用遊泳騎車來訓練運動員跑步，這個approach思路的依據是：人體的三大能量代謝係統，無論你是做什麽訓練舉重，打籃球，騎車，跑步，遊泳，爬山，攀岩，瑜伽，散步，身體都是在使用同樣的三大代謝係統（three metabolic pathways)。關鍵是這三大係統從來都不是獨立工作的，而是同時工作的。有過多年一樣模式訓練的跑者的身體，無論從肌肉的角度還是從代謝途徑的提高與優化方麵全部都進入了“耐藥期”。而不論是醫學界還是sports science屆的研究早就證明了我們身體最最最喜歡的不是一成不變，而是Variance。 所以訓練重點不光是繼續設計訓練計劃加強三項之間的互相支持影響，還加入了從代謝途徑的角度用針對性的能量補給來強化優化不同的能量代謝係統。因為不同的能量代謝途徑需要非常不一樣的能量。