鍛煉增加骨密度？

昨天看到一個local的教練發的廣告，說隻要跟著她練，馬上可以增加肌肉，提高骨密度，抗衰老。。。

我當時就暈了。

我明白教練們都不容易，都要推陳出新，吸引眼球，但是至少應該有一定的理論基礎吧。 增加肌肉，ok。抗衰老，hmmm好吧，提高骨密度，就有點扯了吧。

 

 

基因是決定我們能夠reach多少峰值骨量最大的因素。一個人骨骼的實際大小和結構是由遺傳因素決定的。所以看骨質疏鬆的病人時候，都要問一個問題，就是你母親有沒有骨質疏鬆和骨折病史。

我們可以影響峰值骨量的時間有限。 建立骨密度的最佳時間是在快速生長的年份， 童年、青春期和成年早期是我們可以通過飲食和運動顯著增加峰值骨量的時期。大多數人的骨密度25歲左右達到峰值了。到 40 歲時，我們的骨量會慢慢開始減少，吸煙，營養不良，缺乏運動，過度飲酒，都會讓這個下降更為明顯。

由於身體重塑骨骼的方式（新骨沉積，舊骨去除）存在問題，有些人患骨質流失和骨質疏鬆症的風險更高，這些都是先天決定。 健康的飲食和鍛煉會有所幫助，但骨骼仍會以很快的速度流失。這種情況，隻能用藥。

女性進入更年期以後隨著雌激素水平急劇下降，骨質流失迅速。 事實上，在絕經後的 10 年內，有些女性會失去 40% 的骨質。 這會大大增加女性骨折的風險。男性在中年不會經曆這種激素的急劇流失，因此看不到這種非常dramatic的變化。但是到了70歲後，男性的骨折風險明顯增加，死亡率更高。在這個階段，飲食和鍛煉對骨骼的影響是很小的了。

跌倒是老年人受傷的主要原因。導致許多老年人失去獨立性，最後被迫搬到老人院。

骨質流失難以避免，但是跌倒是可以避免的。

所以回到那個教練的帖子。鍛煉是應該提倡的，但是中年以後鍛煉，絕對不是為了增加骨質，而是為了保持肌肉量。肌肉量可以保護和強化周圍的骨骼並有助於防止跌倒。

所以大家不要再去相信什麽中年以後什麽鍛煉會讓你的骨密度增加，而更加應該focus的，是你的肌肉力量。

話說我教練從來不發這種噱頭，都是有一說一，實打實，哈哈

[落花飄零]

回複 '欲千北' 的評論 : 對更年期後的婦女的影響可以忽略不計，而且一旦停止馬上就消失了。鍛煉“也許”可以減緩骨質流失（沒有證據），但是要靠鍛煉來逆轉，是不太現實的

[欲千北]

鍛煉對增加骨密度還是有一定作用的。
機器翻譯： 『在 Cochrane 綜述中，絕經後婦女的髖部和脊柱骨密度分別提高 1.3% 和 0.9%（Bonaiuti 等人，2002 年），這與之前的薈萃分析一致。』
“In a Cochrane review, walking improved bone mineral density at both the hip and spine by 1.3% and 0.9%, respectively, in postmenopausal women (Bonaiuti et al., 2002), consistent with prior meta-analyses. https://www.discoverymedicine.com/Jerome-L-Fleg/2012/03/26/aerobic-exercise-in-the-elderly-a-key-to-successful-aging/ ”

[cwang28]

謝謝醫生妹妹的健康科普知識！