居家減脂不是夢

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看了網友給我的私信,我覺得有必要開宗明義一下: 我向來不認同“瘦就是王道“。我相信美的表現形式是多元的,健康是美的前提條件。  

寫這篇文章的緣起是本地為抗疫舉大旗的醫生朋友向我征稿。讓我聊聊在居家的情況下健身的體會。 健身是目的,減脂隻是副產物。 

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大多數現代人都生活在一個套路裏麵,盡管每天貌似手忙腳亂,但實際上一切都在按部就班地運轉。哪天該去Costco,哪天要倒垃圾,啥時需遛狗,幾點要接娃。久而久之,人生像是熟門熟路的電視劇,合轍押韻, 有條不紊。

2020年初一場席卷全球的疫情,徹底打亂了每個人的節奏。你突然發現生活本來就給你發了滿手的牌,這麽一折騰,你馬上就要抓不住了。

公司裏早在二月份就傳來消息,除非是緊急事務,所有公出都暫停。平常隔三差五的出差嘎然而止。州裏的居家令從三月啟動。正式開始了穿著T恤短褲,電話會議連軸轉,大人在家上班,娃兒們在家上學的模式;所有的健身房遊泳池都關門歇業,平日裏去消磨時間和剩餘荷爾蒙的男人女人們都急得抓耳撓腮;為了減少被感染的機會,原本一周一次的買菜變成了三周一次,每次不拖到家裏彈盡糧絕誓死不出門;一旦全服武裝到牙齒到了店裏,見什麽買什麽,跟不要錢一樣,所謂的“戰略儲備”嘛!  等到真正肩背手提地把半個店都搬回來,又發現家裏的冰箱冰櫃實在裝不下。唯一的解決方案就是你首當其衝,動員全家人卯足了勁兒一起吃。

結果可以想象,盡管平日裏稀鬆的運動量還在,但我還是眼睜睜地看著自己的腰圍和全球新增新冠病例一樣,蹭蹭地見風長。

到了四月,看著鏡子裏肚滾腰圓的自己,我意識到時間其實是個大陰謀家,它在平常細小瑣碎的日子裏,給你很多“一切盡在掌控之中”的幻覺,為的是有朝一日向你連本帶息地討還。

生平第一次,我動了想請個教練係統學習健身的念頭。

於是就有了接下來兩個月的遠程訓練課程。教練遠在加州灣區,是西岸鐵人三項的一姐,自己九次完成大鐵不說(注:鐵人三項的賽程:遊泳2.4英裏(3.86公裏) , 騎車112英裏 (180.25 公裏),最後跑完一個馬拉鬆 26.22英裏 (42.20 公裏)),也是為數不多的集耐力訓練,運動營養學和鐵人三項訓練的執照教練,可以說是理論和實踐,兩手一起硬的典範。

在教練的引導下,我和一眾小夥伴開始了集核心力量,耐力體能和運動營養學機理和實踐的綜合訓練。

盡管教練組織的課程訓練沒有以傳統意義上的減肥為目的, 但到了六月底,我的體重減輕10磅,腰圍縮小5厘米。

朋友問我居家健身有什麽經驗可以分享。 我個人有三點體會,僅供大家參考。

當然,首先說明幾點,1)我不是專業健身及運動營養學人士,也不是醫護工作者2) 適合個體的經驗不一定有普遍群體價值。3)每個人的具體狀況不同,但做任何運動,都應該量力而行,避免因運動不當,超負荷而引起運動傷害。

一, 適度的有氧鍛煉:

遠離人群的戶外徒步跑步騎車都是很好的選擇。 具體項目取決於你的個人喜好和身體狀況。我自己一向崇尚運動的多元化。這樣一則不至於過於單調,二則可以活動到不同的肌肉群,減少單一運動導致傷痛的可能性。

比起戶外跑步騎車,跑步機和 室內騎行架(bike trainer)上的感覺差些,是塑料花的質感。特別是當你習慣戶外跑步騎車之後,室內的跑步騎車的簡單乏味可能無法滿足你撒野的靈魂。

但在疫情期間,室內跑步騎車的好處不言而喻,首先,和外界絕對零接觸;其次,對皮膚好啊,曬不黑,吹不幹;不用吸尾氣,也不用眼觀六路耳聽八方地預防各類機動車和你或你的自行車的親密接觸;如果你願意,你一邊跑一邊騎,還可以追劇。整個四月,我在室內騎行架上刷完了整整八季權利的遊戲[Game of Thrones];  在室內雖比不上在藍天白雲下無與倫比的自由,但我也趁機終於體會了被人們津津樂道了那麽多年恢弘壯闊的冰與火的世界。

新一代室內騎行架和藍牙配套的跑步機都可以連上付費的應用程序Zwift (每月15 USD),給你模擬全球不同地點的沉浸式的室內跑步騎行體驗。如果經濟上可以承擔,不妨試一試。

如果你原先沒有什麽運動基礎,或者家裏有老有小,你可以嚐試野外徒步。徒步是老幼皆宜的項目。苦於不知合適的徒步路線的同學們可以下載免費應用程序:Alltrails 它可以根據你對地點,難易程度,距離長短,高度爬升給你周邊徒步路線的建議。我在美國歐洲都用過。不是樣樣都精準, 但總體來說,非常值得下載作為參考。 如果你願意,也可以升級到付費版,會有更多的專業支持。

根據你所在的地區,你也可以找到各種活動的俱樂部,Facebook group。 盡管目前群聚活動的風險較大,但從這些業餘組織,你可以得到當地的一手資訊作為參考。

二, 必要的力量訓練:

很多有氧訓練過多年的老司機未必都自帶六塊腹肌行走江湖。當然其中的原因有很多種。缺乏係統的, 循序漸進的力量訓練便是其中之一。 

如果說有氧運動傾向於減脂,那力量訓練便是側重於增肌。打個比方說,如果你本身是搓板平胸(男女都適用),無論你穿多貼身的緊身衣,都不會達到波瀾壯闊的效果。這個比喻或許有些簡單粗暴,但中心思想是:要想達到最佳健身效果,減脂和增肌是缺一不可的。

如今健身房都關門,亞馬遜上的啞鈴都賣到不是斷貨,就是賊貴。最經濟劃算的力量訓練恐怕就是不用任何器械的自身重量訓練(body weight training)。 免費的資訊Youtube上很多。但我感觸最深的是,同一個動作,表麵上兩個人做的一樣,但根據兩個人運用的發力點和肌肉群不同,結果可能大相徑庭,一個在向蜜桃臀急行軍,而另一個可能和嚴重腰傷僅有一步之遙。

在這點上, 一個專業的教練的作用就顯示出來了。即使是遠程指導,及時的反饋和調整,可以幫助你更高效地向你自己的目標前進。

三, 計劃你的食物攝入 – Mindful eating

你有沒有過一邊看書一邊嗑瓜子,不知不覺吃掉一整袋? 你有沒有過坐在電視前追劇,旁邊不停地有瓜果小吃伺候?你有沒有過因為冰箱裏放不下而吃掉那小半個西瓜??

如果你對以上的問題的回答都是“沒有“的話,那恭喜你,你的起點比我高。

你知道,根據你的年齡,身高,體重和日常活動量,你的日需卡路裏攝入大約是多少嗎?你知道,根據你的健身目的,你的日需能量來源的攝入配比大約是多少嗎?

如果你的回答是“不知道“的話,那沒關係,你和兩個月前的我一樣。

減脂,說到底就是一個攝入和消耗的關係。對於攝入,大致分三點:

a)了解攝入需求 b) 量化實際攝入 c)相應做調整

a)  網上有不少免費的Calorie Calculator; 多試兩三個,你就會對你個人的攝入需求有個大體的了解。

b) 要想量化攝入,無非就是記錄任何你入口的食物。免費的應用程序Myfitnesspal是個很不錯的選擇。 中英文輸入皆可。有條形碼的食品,可以直接掃碼錄入。 大量中餐選擇都有。

我一直以為自己的飲食健康。但一開始記錄每天食物的攝入,我陡然發現自己的實際攝入遠遠高於身體的實際需求。

c) 關於如何做調整,有大致兩個方向,一個是“量”, 另一個是“質”; 量的概念比較好理解;關於“質”,中心思想就是每一個卡路裏的能量來源都不同。它可以來自碳水化合物,脂肪或者是蛋白質。如果你感興趣,可以上網搜索“ Macro Nutrient”,有大量免費資料可供參考。如果想偷懶,我的教練按時在Instagram上貼出她的食譜。願意的話,你可以照葫蘆畫瓢。 (Instagram @tri.coach.joy)

好了。關於居家減脂就說這麽多了。希望對大家有些許幫助。在這無圖無真相的年代,就由我來犧牲一次色相吧。

最後,我想借此機會向教練和一眾小夥伴們道聲謝,感謝你們的陪伴,在這疫情風起雲湧的日子裏,讓我暫時忘記艱難困苦,一起去實現那些微小的願望, 成為一個更篤定美好的自己。  

也祝堅持看到文章最後的你平平安安抗疫, 健健康康美麗。

感興趣一起被虐的同學可以直接和教練Joy Yang聯係。(Instagram @tri.coach.joy)

畢竟,獨樂樂不如眾樂樂啊。

(完)

 

通寶 發表評論於
回複 'grapevine' 的評論 : 我自己沒有跑步機。 我所有的跑步都是在室外進行的。
grapevine 發表評論於
太棒了。可以推薦你的跑步機嗎?謝謝
通寶 發表評論於
回複 'K小K' 的評論 : 多謝鼓勵。 這個教練是我去年機緣巧合認得的。 這個故事回頭有機會單獨講。 要知道 Certified triathlon coach 和一般的trainer 不同。 因為新冠,幾乎所有的鐵三賽事都延期或取消了。所以教練開始給她的鐵三學員開了力量課,邀我去聽了兩堂課。所有的小夥伴們是教練已經帶的學員,從醫生到教授,都是業餘鐵三運動員/愛好者。
K小K 發表評論於
好文筆!把這麽複雜繁瑣的事情如行雲流水一般,娓娓道來!能介紹一下你是如何找到教練和team的嗎?
通寶 發表評論於
回複 '西雅圖登山' 的評論 : 多謝點評。一起進步 :D
西雅圖登山 發表評論於
謝謝分享, 效果太明顯了,還總結得那麽幽默。像你學習!
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