減脂增肌，求建議！

大媽我，40+，BMI=23.5，自認為生活方式很健康（吃的健康，每天也有運動）。最近去測了body composition, 嚇了一跳，body fat percentage =37%! 那個fancy的測體脂的機器建議我：增加9磅肌肉，減少20磅肥肉！這樣才能達到平均值。就是說，雖然我體重在normal range, 但是按照脂肪比例算，我算obese。

我打算每天慢跑40-60分鍾，外加一周3次力量訓練（每次30分鍾）。大家看行嗎？多謝你的建議。

注釋：我前麵每天都有運動。但是缺點就是不敢push 自己，比如我一直有上力量課訓練，一周1-2次，但是lift的weight幾年一直就沒增加過。我跑步，一直龜速，不然關節肌肉疼，就沒法天天跑了。

所有跟帖： 

• 一周兩次，不加重量 -落花飄零- ♀ (112 bytes) () 10/01/2022 postreply 09:30:13

• 謝謝落花醫生的建議！已經買了protein shake, 還找了personal trainer, 下周開始！ -東台魚湯麵- ♀ (147 bytes) () 10/01/2022 postreply 10:10:21

• 太棒了！加油！ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 10:14:19

• Whole food最好 蛋白粉不是必須的 睡眠時間一定有保障 7-8小時 -OX18- ♂ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 10:28:20

• 我也是下周開始訓練，握手握手 -xiaojunhuang- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:14:51

• 握手！一起加油！ -東台魚湯麵- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 15:40:52

• 每天僅2-3餐 每餐之間不能有零食水果和飲料 水除外 -OX18- ♂ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 10:40:03

• 我喜歡在2餐之間來個水果，看來要戒掉。謝謝你的指點！ -東台魚湯麵- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:46:14

• 俺負重訓練了將近一年（到12月底就一年），俺的體會是 -令狐衝.- ♀ (973 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:21:34

• 謝謝你的分享和建議！我找了personal trainer, 怕自己動作不對受傷。先跟教練學習下。 -東台魚湯麵- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:45:12

• 俺主張家裏要有個健身房，方便零星時間隨時煆練隨時休息 -令狐衝.- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:33:04

• 挺好。需要時間， 10年後就會瘦了。 我姨就是， BMI17. 身體特健康。 這裏的人跟我姨一比都是胖子： ））） -黃局長- ♂ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:52:39

• 23.5還可以，女性體脂率高點沒事，慢跑就好，做一點強度低的hiit，少吃點，體脂率能到30%就行了 -phelga- ♂ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 12:32:06

• 我覺得測錯了，飲食基本健康還小運動著這麽內肥不對呀。我當年不運動胡吃海塞的時候體脂也才27% -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 12:37:38

• 應該沒有測錯。我胖了20年了，肥肉一直跟著我… -東台魚湯麵- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 15:42:19

• 不同方法和不同機器上測的體脂，可能會差很多，不能直接比 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 19:34:41

• 23.5 的確有點高 -staccatissimo- ♀ (0 bytes) () 10/02/2022 postreply 06:18:00

• 是，亞洲女性現在建議是23以下。因為同樣的體重亞洲女性脂肪比例較高 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 10/02/2022 postreply 09:49:27