https://bbs.wenxuecity.com/kghy/3410105.html
2021年二月初，雪中馬拉鬆，之後發生了嚴重的DOMS。
在我近40場比賽中，發生過三次比較嚴重的狀況。一次是小腿內壓劇烈，立即敷冰袋；一次是大麵積抽筋，立即補多金屬鹽丸。這次是非常典型的DOMS，延遲性發作肌肉酸痛，Delayed Onset Muscle Soreness。 這些都不是受傷，過後就沒事了。這次我特意觀察，趕緊記錄下來，以備下次。
已經無數次雪上訓練，也跑過不少馬拉鬆。但全雪上馬拉鬆，這還是第一次。第一次就是第一次，沒跑過不能說自己知道，這是我這次的教訓。即使跑過，雖然都是雪上，但沒有一次雪況是相同的。有些是馬路上的雪，有些是越野。有的是軟雪，有些是粉雪，有些事冰雪。雪的厚度，三相組合，什麽時候下的，是先下雨再變雪，還是一開始就零度以下，。。。簡直五花八門。特別敬佩那些有雪地經驗的，比如滑雪，登冰山。雪很浪漫，很美麗。平時跑個幾英裏，十幾英裏，都不是問題。但全馬比賽，又是另外一回事。因為低溫，根本不想動，坐在車裏等時間。下來稍微活動一下，就開始跑了，其實Warm up遠遠不夠。而雪地本來需要更多的預熱。
這次全場的感覺，甩自下而上的。一開始遭罪的是腳踝。跑出起點，第一個拐彎就一個趔趄，踩上了前麵人的腳印，向側麵滑了一下。不料，這才是四萬多步的開始。幾乎每幾步都可能趔趄一下。等腳底開始活動開了，小腿開始經受考驗，不到三英裏，就有感覺了。平時的馬拉鬆要接近20英裏小腿才有感覺。小腿的牽拉，帶動了膝蓋的受力。右膝蓋向我報告了。到半馬的時候，大腿終於開始訴苦。15英裏，左PP後麵酸痛。17英裏，我撞牆了。這是我出現最早的一次撞牆。無奈，減慢速度，準備吃GU。賽事通知的，GU不提供，我知道原因了，這麽冷，給你你也吃不出來。我把GU放在貼身內衣的包裏，拿出來最快速度吃完，含在口中，不然一兩分鍾後就會凍硬。
問題來了，吃下去，胃不接受。胃裏已經沒什麽供氧了，而這時是我最希望胃工作，提供後勤的時候。人體是個複雜又完整的係統，供給不足，心肺開始鬧情緒，跑不動。這種每一步都要比大馬路馬拉鬆艱苦的馬拉鬆，比平時要多消耗25%的能量。最後，兩眼開始發花，人處於虛幻狀態，恍恍惚惚的。我知道，大腦開始缺氧了。從腳底到頭頂，我知道我快要到極限了。
幸虧我平時經常跑雪山。不到半馬的時候，就遇到前麵很多人在走。我一直以為是來遛狗或者散步的。後來比賽結果出來才知道，他們都是在不到半馬的時候就撞牆了。走得呲牙裂嘴的，每一步都很痛苦。這種雪道很窄，不通車，吉普也許勉強能過。遇到全麵走路的，我必須從左邊超過去。可是，左邊是雪啊，很深的。那一腳一腳，特別耗能。因為是超人，還不能一步一步走過去，要飛奔過人。我心裏期盼，你不跑，擋道了，能不能讓我一下。可是看到他們痛苦的樣子，人家也在比賽，筋疲力盡了，我也不能說啥。自己還有能力，就拚命超一下吧。
第一英裏下來，居然超過了10分鍾，我很震驚。這。。。今天最後什麽是個數字啊。到了最後幾英裏，我自己已經放棄一個一個目標，節節敗退。最後的終結目標隻剩兩個：完成比賽，不要扭傷！
還好，兩個目標都達到，沒有受傷，沒有退賽，而且保三。最後成績單出來，我的速度是越來越慢，但排名越來越靠前。10%以上的人退賽，一個受傷被迫退賽。很多六小時以上，截至時間是9小時，真的就有些人8個多小時。過了幾天，有幾個名單消失了。估計是主動要求取消成績。
一旦停下來，感受還好。呼吸了大量的雪的氧氣，活動一下，又活過來了。沒有哪兒不舒服，不痛不癢的。慢慢走向車裏，開始刷手機。正刷著，突然左邊小腿有抽筋苗頭，兩次。我有經驗了，控製車溫，立即補吃兩粒鹽丸，當場嚼碎，含水衝下。同時保證姿勢，不做過度扭曲動作。然後去機場，回家，洗衣服，睡覺，一切安好。
次日星期天在家休息，突然，DOMS出現。左小腿，下樓時酸痛。我也沒當回事，常有的。一天就好了。
第二天，上班。下樓明顯看得出了。身體其他各個部位都沒事，就是左小腿，下樓僵直，靠右腳了。為了不讓人看出來，有人來時我就看手機，慢慢移。
DOMS不是受傷疼痛(injury)，隻是肌肉酸痛（soreness)。症狀是第一天不出現，第二天才有，48-72小時。所以我就看三天後。
第三天，72小時，結果更嚴重，連上樓也酸痛了。這真是最嚴重的一次。估計忽左忽右忽前忽後地不斷扭動，左小腿還是超過了極限。
第四天，症狀終於減輕。我擔心的更嚴重的情況沒有出現。就是DOMS。不用擔心。
第五天，星期四一早，晨跑，Easy Run，算是Recovery Run, 開始一蹶一蹶地走，慢慢開始跑，想好一旦堅持不了就停止。4英裏完成。奇怪的是，跑完後症狀得到減輕。
賽後一周，又是周六。正常長跑9英裏。昨天第二周周末長跑14英裏。DOMS完全消失。耶！！！
醫學上有個疼痛指數，11點分級。1-3是有不舒服的感覺，4-6是較為嚴重的痛楚，7-10是疼得不能動彈。當然每個人的 threshold “痛閾”不一樣。我的閾值算高的，就是熬痛，不嬌滴滴，算自己最高7級。我這裏的酸痛采用了疼痛的分級。
DOMS不是乳酸堆積，那隻會在一小時或者幾小時之內出現。我第一天放了1.5，不必擔憂。4小時表示從比賽開始，而不是結束。因為那時什麽都還好，也什麽地方都酸痛。我不知道會有這麽明顯的DOMS。嚴重的是，72小時的感覺超過了48小時。確實是節棍的賽事。我原以為三天就好，哪知三天72小時才到峰值。一周才好。
遇到DOMS怎麽辦？兩條：吃好，睡好。吃好指快速補充蛋白質，修複肌內微創傷。同時補充足夠維生素，礦物質。如果這兩條不能保證，那起碼要吃飽。對了，包括大量飲水。是體重的2/3的盎司數。比如我123磅，就是一天喝水81盎司，大約2400毫升，5個礦泉水瓶的量。可以補充鹽分，比如其中一瓶水Gaterade。睡好，指睡眠時間要夠，睡眠是最好的修複。
減輕症狀，目前流行的是，第一熱敷。因為冰敷是第一天，而DOMS是第二天了。第二，輕微運動，一定要輕微，但不能不運動。我比賽次日的輕微運動是鏟雪一個半小時。有點兒過分，不過我沒多用左腿。第三，是可以用壓縮襪，綁帶固定酸痛部位。第四，輕微按摩。我有個理療槍，Theragun，但此時不能用高檔，進一步造成微創。個人感覺不如老公好用。
