大家是不是還記得，“不久前”，我寫了一篇《很驚喜，5姐要跑100K了》。那是聖誕節之前，一眨眼1月份都結束了。我給她的建議計劃是26周，也就是六個月的訓練。這不，一下子13周過去了，三個月了，到了期中考試。
我們經常討論的是馬拉鬆的比賽策略。開始穩住，2英裏預熱，然後穩定加速，到了一半了，可以根據表現，再提速，到了20英裏撞牆期，堅持，再堅持，最後衝刺。
但對於一個成熟的跑者，我們更加注重的，是平時的訓練。我們要把比賽那三到四個小時的策略，放大到整個訓練計劃裏麵去，比如12周，18周，20周，26周。比賽那天，隻是Let it happen。如果你跑過一個或者多個馬拉鬆，你會理解。最艱苦的，也是最難忘的，不是比賽那天，而是整個計劃的堅持和進行。所以，我們這裏要把“比賽策略”放大到現在的“訓練策略”。
5姐有非常好的訓練基礎。她跑過幾個50K的越野超馬，還跑過50M。“按理說”，100K隻比50M多12英裏。不在話下，稍微弄弄就肯定完成。但認真跑者，不會就滿足於弄弄。5姐在前麵這三個月裏，每周一次，把每天的訓練狀況發給我。我開始說過，前麵有感恩節，聖誕節，新年。各種假期，各種事物。訓練肯定有影響。但是5姐的訓練曆來不折不扣，周六有事就周五或者周日。我說前麵是打基礎，維持訓練狀態“即可”，開過年了再嚴格跟計劃。可5姐從第一周到現在，但是超出了我的期望。每周跑6天，周三是強度，有各種速跑，或者爬坡，距離也都在周六一半左右，爬升英尺也是。到了周六，就和一幫越野老油條跑山，距離大約20到30。可5姐周日的強度也比我想象的大，要不十幾邁加強版輕鬆跑，要不也是輕鬆版跑山。而我的預期是周日不計速度，隻計算時間，就Hiking，偶爾跑跑。
5姐的基礎素質很好。以前的50K比賽成績也是中上水平的百分率。但我有一點點擔憂。她的那班老油條隊友，會不會把她帶快了。可她跑得歡，我就密切注視著。上個星期，她說有點累了。這個周末，她又說，有點恢複不過來。我看，我要介入了。
實際情況是，現在訓練計劃過半，下麵要進入真正的艱苦訓練期了。也就是訓練高峰危險期。在下麵4周，每個周六的長跑大約是一個馬拉鬆距離的越野，有相應的爬升要求。而再往下的一個半月6周，大約每個周六一個50K的超馬，最高可達37邁。這還不包括周日的背靠背，周三的強訓，和其他的輕鬆跑，恢複跑。也就是說，下麵要進入訓練計劃的“撞牆期”了，不是馬拉鬆的幾英裏，而是幾星期的撞牆期。實話說，5姐在12周（上周）開始體會到累，這個訓練有點加速早了點兒。這相當於馬拉鬆在12邁就覺得累了。（馬拉鬆26英裏，5姐計劃26周，剛好1周1英裏的比擬）。我們把撞牆放在20周（馬賽20邁）比較好。
現在隻是有點累，有點迷茫，還不要緊。我們還有調整的時間。5姐說，“我的狀態也許因為大部分時間不能完全恢複 還要完成訓練，因而感覺沒有任何進展，就是在周六的大跑山中已經盡力了也沒有速度的提升，讓我沒有方向感了......”
那腫麽辦？首先我要說，“完成訓練”不是個定死的東西。優秀精英運動員都是教練每天根據當天的實際情況進行增減。你“完成”的計劃是哪兒來的呢？某人給你的，還是網上的。那些適合30歲精英專業運動員的計劃，在你這裏不一定行的，甚至是一定不行的。也別看年齡。雷歐剛完成了100K亞軍，打破10小時記錄。過了一個星期的周末是個“輕鬆跑”，他在跑步機以8分配跑了4個半小時，算一下就知道，那是33.75英裏，54公裏。阿唐的越野大賽可以一個接一個，平時的訓練每周不知道多少爬升。阿皮熊美女去年的跑量是5000英裏（8000公裏）。阿唐比你大，雷歐和阿皮熊比你小。但你不能拷貝。你要按你的感覺來。
不能完全恢複，沒關係，訓練哪有不累的呢。但你如果長期趕到力不從心，那麽可以減量。我開始就說了，不要減周末的距離，可以考慮減掉一兩個工作日的輕鬆跑，咱不跑了，每周就跑4天。跑不動還每天拖著疲憊的腳步去跑6邁的“輕鬆跑”，不如在家躺平。徹底恢複，讓周六真正的訓練達到高質量，動作，速度，都能到位。
其次，你說的“沒有進展”是什麽含義？訓練不是立竿見影的，有些時候我們會迷茫，覺得怎麽練都跑不好，跑不快，各種焦慮。我要說，鬱金香的球球要在秋天就埋到地下去，整個冬天都默默無聞，到春天，突然綻放。你以為的沒進展。其實在打著堅實的基礎。
還有，現在別考慮太多的速度。100K首先考慮的是順利完成。你可以繼續在周三玩點速度。但越長的比賽，越看重耐力，堅持的能力，如果前麵太快，最後崩了，得不償失。這是100K和50K不一樣的地方。姚妙在OCC爆發衝鋒，在100K以上的不能那麽幹。
下麵的3個月高峰期，會很辛苦。吃好，睡好，練好。把不必要的事情推掉，重訓也幾乎停掉，專心致誌，嚴防受傷。最美的風景不在比賽那天看到的高山大海，而是現在每周每天的訓練當中。你以後會記得下麵這13周的。加油！！
