一到上坡就慫?

b姐對我說,她大腿肌肉挺壯的,可力量卻不夠,一到上坡就“慫”,怎麽辦?力量訓練,減重如燕?這個問題麽,我也在想啊。就一起學習切磋吧。

b姐的馬拉鬆,從一年級,到二年級,三年級,馬上高小了。而超馬,也已經到了二年級。她這個問題問得正是時候,確實是個認真好學的好孩紙。一年級,隻要完成一個兩個超級馬拉鬆比賽就可以了。而現在,要進行超馬的專項訓練了:上坡!

b姐的下坡厲害的。大下坡馬,輕鬆拿下,她訓練了強大的下坡肌肉群。前幾天,小月的波馬視頻裏有位說大下坡的BQ是作弊,我不同意,人家BAA都承認的。不知道那位親自跑過大下坡馬沒有。記得落基山馬拉鬆,從海拔1萬多尺下來,最後1/3的距離有那麽多人是走下坡到終點的,真是罕見的奇觀。相對來說,小下坡馬容易些,坡度緩緩下,也沒有高反和冰雪,比如M2B,隧道馬。

而上坡難,是所有人的問題。幾個越野小妹,好像姚妙的上坡最猛。她經常在跑步機上跑30%的坡。而10x1公裏的大坡也經常搞。向付召和格格霖的上坡也非常厲害。這次峽穀100,格格在最後一段被女二號追,最近的距離縮短到3分鍾。但我知道最後一段是上坡,我就放心了。最後領先了6分鍾奪冠,把賽道記錄大幅劈掉,簡直非人類,又搞壞了行情。差點把雷歐搞爆掉。

嘻嘻

我們常說,上坡走,下坡顛(踮),平地跑。但你要取得好成績,上坡一直走是不行的。根據坡度,能跑的你必須跑上去。這就要看功夫了。怎麽練呢?

力量訓練當然要,我們要強壯的核心肌群,卷腹,懸掛舉腿,深蹲,硬拉,負重踏步等。但我們更需要功能性訓練。上山!

上坡90%需要的是體能,而技術和策略各占5%。體能我簡單分三個部分:肌力,肌耐力,攝氧量。如果你使用Garmin 965,Finix 8 或者其他較新的越野型號,你會看到爬坡能力分數(Hill Score): Hill Strength, Hill Endurance, VO2max。

爬坡肌力,很多登山者和越野愛好者以為經常跑山就訓練到了,其實不夠的。現在是要專門訓練了,算強度。我的做法還是 Hill Repeats,基本是在真實的山上。時間是4分鍾到10分鍾一次,以90%的effort衝上去,再走下山或極慢速度跑下來。從一開始的6x400m開始,增加到 10x400m, 12x400m。距離從400m,到600m,800m, 1200m, 最後到1600m(1英裏)。也許你說10分配不算快啊。不夠別忘了,是在跑坡,6%,12%,再往上就是爬山功能性訓練範圍了,13%以上,直到姚妙那種30%。速度要響應調整,不能崩了,才能完成Repeats.(提醒,不適合一年級同學,嚴防受傷。)

爬坡耐力,也是個綜合指標。上麵提到的重複衝刺當然其一。長時間的,一整天的爬山也是必須的。我一般是6小時。

最大攝氧量,精英選手都非常高。小小個子的格格霖好像是75。這個可不是幾句話說得完的,也不必去看。增加烈度訓練,變著花樣練,好好休息,保持就好,提高更好。

上次的百邁我在82英裏處退賽了,實在拚不動,能力不夠。我也不好高騖遠,還得腳踏實地,和b姐一起認真練。不追求完美,就從Hill repeats開始。我們這裏的雷歐、214小情、阿唐很多越野大拿,都是我們學習的榜樣。。訓練很真實,沒有捷徑可走。一起加油。

 

 

 

 

所有跟帖: 

還是耐力的問題 -LexusOnly- 給 LexusOnly 發送悄悄話 LexusOnly 的博客首頁 (132 bytes) () 04/29/2025 postreply 13:33:39

不是啊。隻跑馬拉鬆的,可能根本爬不上去。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 13:52:48

馬拉鬆平地都能累死人,有坡可以想象更難 -LexusOnly- 給 LexusOnly 發送悄悄話 LexusOnly 的博客首頁 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 13:56:40

平地b-skipping 相當於爬坡的用力 -幕鼓晨鍾- 給 幕鼓晨鍾 發送悄悄話 幕鼓晨鍾 的博客首頁 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:05:00

標題和內容應該加注:越野跑。路跑到哪兒找一英裏的大坡去?除非開老遠。 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (222 bytes) () 04/29/2025 postreply 13:54:39

越野跑也要開出去好遠啊。 -羽絨服- 給 羽絨服 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 13:56:41

越野跑和路跑不是同一個時間概念 -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 13:59:27

200米夠,我一般是400米,0.25邁。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (39 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:05:25

我們小區有大長坡,這個訓期該多跑跑了,讓鄰居們再見識一下瘋婆子在雨裏上下爬坡的樣子 LOL -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:11:02

我們都是瘋婆子。。。^o^ -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:13:30

我瘋我怕誰!? LOL -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:16:53

vo2max的原因。這個主要是先天的因素,鍛煉能有提高,不過可進步空間不大。 -羽絨服- 給 羽絨服 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 13:54:53

我的uphill repeats 坡的長度是260米, -幕鼓晨鍾- 給 幕鼓晨鍾 發送悄悄話 幕鼓晨鍾 的博客首頁 (124 bytes) () 04/29/2025 postreply 13:56:25

上臂大擺動是姚妙的特色。請看 10:35 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (214 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:00:18

是的. -幕鼓晨鍾- 給 幕鼓晨鍾 發送悄悄話 幕鼓晨鍾 的博客首頁 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:08:00

截屏: -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (81 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:08:49

非常美!人美體形美跑姿美. 她看起來並不強壯, 競然有如此強大的力量. -幕鼓晨鍾- 給 幕鼓晨鍾 發送悄悄話 幕鼓晨鍾 的博客首頁 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:13:28

截屏截的不錯。看她也有不少走的,還好,是人不是神。 -羽絨服- 給 羽絨服 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 15:51:36

謝謝小布介紹。看了視頻,很fascinating。在大山中奔跑感覺一定很夢幻。要是我年輕25歲,說不定也想去跑LOL -桉椏- 給 桉椏 發送悄悄話 桉椏 的博客首頁 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:19:09

Hellen obiri 的擺臂更誇張 -Waterchase- 給 Waterchase 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/30/2025 postreply 05:20:13

有點不同意小布說的,我還是覺得下坡馬有一定cheating 成分,理由 -HappySysphus- 給 HappySysphus 發送悄悄話 (681 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:13:45

我的第二馬是下坡馬,BQ了。第三馬是波馬,快了5分半! -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:19:35

很大原因 可能是你中間訓練的成果 -HappySysphus- 給 HappySysphus 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:20:41

在雨中練hill repeats LOL -山水一程歌- 給 山水一程歌 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:21:27

波馬就是一個下坡馬。除了幾個不大的上坡,我覺得全程大部分都在下坡。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (303 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:26:33

下坡當然有cheating的成分。 -羽絨服- 給 羽絨服 發送悄悄話 (213 bytes) () 04/29/2025 postreply 15:13:30

歪樓了。我這篇是寫如何提高跑上坡訓練的。 -布蘭雅- 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 20:21:50

還有如果隻是路跑練上坡,感覺跑步機是最好的工具。 -HappySysphus- 給 HappySysphus 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:24:37

旱地汗死,澇地勞死!偶跑平地都慫嗬嗬 -thom30- 給 thom30 發送悄悄話 (0 bytes) () 04/29/2025 postreply 14:41:01

一上坡就慫,一見你就笑 -喵兒爸- 給 喵兒爸 發送悄悄話 喵兒爸 的博客首頁 (231 bytes) () 04/30/2025 postreply 00:56:57

我連1%的坡都有感覺,弱的要死 -小眼睛精靈- 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 04/30/2025 postreply 07:58:17

請您先登陸,再發跟帖!