跑步自有顏如玉，跑步自有黃金屋（新手入門兒公式）

跑步自有顏如玉，跑步自有黃金屋
周中帶新手最後一場,共享公式如下：

熟記慢跑口訣（參考值，因個體不同）：

 

挺胸抬頭向前看，翹起屁股提核心

前腳掌先落地，膝蓋打彎兒不著力

大步頻：180；小步幅60；心率130

敲黑板：心率，心率，心率
50歲以上控製在130
45歲以下控製在140

有氧 3 or 4 天/周 慢跑（含一次10km）
30min*2/天周 拉伸 瑜伽等柔韌性&核心力量
30min*2次 重訓，啞鈴等
10～15min 跑前跑後拉伸

男女生通用，3～10個基本動作組合
踮腳 20*見縫插針 
Squts深蹲 20*5
Plank平板撐1min*3組起，間歇30秒

 

跑步是自己的事兒，畢竟費了很多心思。會跑10km怡情小跑沒問題，對沒跑到半馬，尚未養成習慣的不放心。

所有跟帖： 

• 對於跑步新手來說，讓他們保持跑步的熱情最重要，你說的那些口訣反而會讓他們無所適從 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 08:26:00

• 這是跑步公式隨便套用；跑步熱情嘛，放眼四周找美女帥鍋相伴吧。比如，賽事 -尤其開心USA- ♀ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 10:07:17

• 對新手來說, 隻需要一個口訣：慢一點, 再慢一點 -選民- ♂ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 10:19:45

• jogging, running strides, skipping, sprinting. 訓練目的決定快慢 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 10:49:00

• 是的 -尤其開心USA- ♀ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 13:17:32

• 反了, 新手不應該有目標, 隻有通過一段時間(幾年？）的訓練, 對自己的能力有一定的了解, 才能設定一個合適的目標 -選民- ♂ (92 bytes) () 03/28/2025 postreply 16:17:41

• 您，帶過新手嗎，帶過學生嗎，帶過多少，什麽年齡段 -尤其開心USA- ♀ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 17:08:18

• 快慢是相對概念，對於新手來說慢是很難的事情，可能和備賽期跑Zone2難度一樣 -尤其開心USA- ♀ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 13:16:36

• 除少數有天賦的人， 新手前 3 年不應該參加任何比賽. -選民- ♂ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 16:27:52

• 放鬆點，大部分比賽是大眾化event，更像大party，會有很多鼓勵與自我鼓勵，各種互動燃燒未來的日子 -尤其開心USA- ♀ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 17:07:24

• 心髒不好的小心 -baladirk- ♂ (234 bytes) () 03/28/2025 postreply 19:24:02

• 我先生首馬LA其實有被媒體抓拍放在體育版C位，和他同版新聞裏其中一條心髒手術3次後仍執著跑馬 -尤其開心USA- ♀ (181 bytes) () 03/28/2025 postreply 21:25:41

• 有英文的嗎？我女兒在訓練跑馬，想給她看看，ABC孩子對英文會較有感覺。 -Mmom2269- ♀ (0 bytes) () 03/29/2025 postreply 19:32:52

• 這是我過去一年多總結的，您可以Google翻譯給孩子參考。英文的孩子應該能搜到很多專業信息， -尤其開心USA- ♀ (114 bytes) () 03/30/2025 postreply 09:10:25