跑步自有顏如玉，跑步自有黃金屋（新手入門兒公式）

跑步自有顏如玉，跑步自有黃金屋
周中帶新手最後一場,共享公式如下：

熟記慢跑口訣（參考值，因個體不同）：

 

挺胸抬頭向前看，翹起屁股提核心

前腳掌先落地，膝蓋打彎兒不著力

大步頻：180；小步幅60；心率130

敲黑板：心率，心率，心率
50歲以上控製在130
45歲以下控製在140

有氧 3 or 4 天/周 慢跑（含一次10km）
30min*2/天周 拉伸 瑜伽等柔韌性&核心力量
30min*2次 重訓，啞鈴等
10～15min 跑前跑後拉伸

男女生通用，3～10個基本動作組合
踮腳 20*見縫插針 
Squts深蹲 20*5
Plank平板撐1min*3組起，間歇30秒

 

跑步是自己的事兒，畢竟費了很多心思。會跑10km怡情小跑沒問題，對沒跑到半馬，尚未養成習慣的不放心。