花花的杏花村馬拉鬆PR了，現在該看波馬了。
幾乎所有人都會建議你，前麵下坡，要穩住，別跑快了，不然傷心坡爬不上去，最後5英裏會嘣掉。前麵要慢，慢，慢。因為，前麵每英裏配速每快10秒，後麵就要加1分鍾。多麽可怕啊。（這裏兩個“每”，不是冗餘，仔細體會。:))）
問題是，波馬賽道，負劈叉？談何容易！而且，有必要嗎？真的好嗎？
這裏有兩個層次。“前麵要穩住”和“負劈叉”，還是有距離的。前麵穩並不要求負劈叉，隻是要保證後麵別崩掉。所以，沒能負劈叉，完全不必自卑。也不大可能負劈叉。負劈叉也不見得是最好的策略。
負劈叉，指的是，馬拉鬆的後半程跑的時間比前半程短（快）。哪怕1秒鍾。理想的，大約是1分鍾，像花花那樣劈叉了3分鍾，是不理想的，前麵太保守，賽完了還活蹦亂跳的，嘻嘻哈哈，一點也不嚴肅。
誠然，成績越好，跑得越快，負劈叉的比例越高。但多高呢？前麵1000名的也不足10%。我們一般跑者，95%以上無法負劈叉。這就是事實。你沒能負劈叉？安啦。這是波馬！
換句話說，你不管前麵多保守，過了傷心坡。你還是會慢，會累，會精疲力竭。別告訴我你去波馬不想PR，隻是去實現一下願望，打個醬油。騙鬼呢？到了夢寐以求的波士頓，不想跑好的幾乎沒有。那麽卷，那個氛圍，你身不由己。
於是，有了一個相反的論調：既然後麵反正要崩，那我前麵幹嘛不幹脆快點？還能節省很多時間，那也是為後麵的崩打下基礎，省出了時間，也就減輕後麵的壓力。一開始磨磨唧唧，後麵想快也沒空間給你揮霍了。
聽著是不是也有道理？我覺得，還真有道理。你前麵不拚一下，怎麽知道後麵就真的會崩？萬一你體能剛巧得力，萬一理想實現了呢？而你前麵太慢，損失了時間，那真的實現不了理想了。波馬不是你想來就來的。
所以我建議，前麵要穩，要慢。但慢，不是目的。
要多快呢？看你的個人情況。不能一概而論，不能人雲亦雲。不是 One size fits all。你要了解你自己。
1. 你下坡肌肉群怎麽樣？你跑過下坡馬，專門練過下坡，參加過隧道，CIM，Revel係列，跑過越野，下坡肌肉群強大，你前麵可以衝啊，保持輕鬆就好。這點坡，算啥？尤其前麵4英裏？不光前麵衝，最後5英裏你更有資本衝。Gravity is sweet. Use it, but use it wisely.
而如果，你來自中西部大平原，德州，佛羅裏達，沒下坡優勢，那你就得老實點。仔細測算你的速度安排。
2. 你上坡怎麽樣？你的12周，20周，還有長期的訓練，有Rolling麽，完成了多少 Hill repeats? 波馬總體是下坡馬，山上跑到海麵。但波士頓的地形，歪門邪道，和其他美國城市不同，很少正南正北的街區。路麵也是上上下下，過山車。這決定了你上坡的信心和能力。
3. 你的訓練曆史怎麽樣？練了啥，參加了多少次比賽。這些天身體狀態如何？來的路上疲勞麽？時差？這些都是你要考慮的因素。
好了，負劈叉不要多想。做不到根本不是害羞的事情。現在我們要找“甜點”，Sweet spots。
第一，你的MP定在多少，Goal A, Goal B, Goal C. 是BBQ，BBQ-Cutoff，還是保3，保330，保4？
第二，你的 Mile 1 配速定在多少，到三英裏，你怎麽調整。有幾套方案呢？心率，感覺，看手表嗎？天氣呢？
今天是20周波馬訓練計劃的地17周第4天。還有三個周末。上周是波馬訓練高峰，本周開始Tapering。很多計劃，這個周末是波馬預演模擬(Rehearsal)，一般是穿上所有波馬比賽裝備，模擬睡覺，交通，加碳。常見的是20英裏。我帶的波馬隊是這周模擬賽（不過我不在，由隊友主持）。
訓練已經結束。下麵三周是調整出最佳比賽狀態。別出幺蛾子，別受傷，別生病，別玩新花樣。順利站到Hopkinton起點，順利衝過Boylston!
加油！
