今天早上間歇跑用了最近以來最快的速度，在4分鍾高強度跑的時候，最後1-2分鍾速度到了8.5-9 miles/hour, 心率到了160 （94% of Max). 感覺還不錯，不是特別煎熬，因為前1.5分鍾，提速，提心率，然後最後那一分鍾全速跑。休息的時候，很快心率能降到110出頭。感覺比勻速zone2還有趣些。
這周聽了Dr. Rhonda Patrick講高強度運動的好處，對我現在的健身很有指導。記錄一下重點：
--zone 2 training 可能無法（在短時間內）提高VO2 max. 這一點Rhonda和Peter Attia的看法一致，我也同意。
--80% (zone 2) vs. 20% (zone 4/5)定律適合每周運動時間長的（>5-6 hours). 我現在是committed exerciser (堅持運動的，但非職業運動員），我每周健身2.5-3小時，這樣情況下，高強度運動比例需要提高。所以今後每次跑步訓練都間歇高強度了。
--Norwegian 4x4 protocol (相對於volume matched intermediate intensity exercise) improves VO2 max： 10分鍾熱身，HR 85-95% 4分鍾，然後心率60-70% 4分鍾，重複4次，然後cool down. 和我的訓練計劃類似，比我的時間長點。如果我能把強度再提高一點，就很接近了。
--隨年齡增長，心肌變得僵硬，心髒功能下降。一個試驗裏：每周訓練4-5次，每次30分鍾，包括一個高強度訓練讓這些50多歲人的心髒年輕了20歲
--Mitophagy, 運動可以把那些老化的線粒體更新
--高強度運動產生Lactate production (乳酸），可以進入大腦，是腦細胞喜歡用於作為能量來源的， 讓glucose (葡萄糖）可以用來產生-glutathione (穀胱甘肽)-有修複功能
--lactate and BDNF: key mediators of exercise induced neuroplasticity. BDNF是腦細胞生長素。
--lactate 促進血管生成和修複
--高強度訓練促進肌肉細胞產生myokine: 肌細胞因子：是指由骨骼肌表達、合成和分泌的一係列蛋白質或多肽類生物信號分子, 包括IL-6. 有抗氧化的作用。
--運動降低癌症病人的死亡風險。如果在診斷前就active，風險降低~20-25%, 診斷之後那些active的，風險降低~40-45%.
--飯前，飯後exercise snacks （高強度，1-2分鍾的運動，比如開合跳） 減輕胰腺的負擔。
--Vigorous intermittent liefstyle physical activity (VILPA): 每天3-4 分鍾在日常生活中的運動，比如買菜, 拎東西，爬樓梯等就可以改善健康。多幹活吧！
--今天跑步的時候，腦子裏想的都是"lactate, lactate!"
更多我的博客文章>>>
