今年，我也跑了5場馬拉鬆：）這年頭，你不每年跑個5場馬拉鬆都不敢自稱跑馬的了，嗬嗬，開個玩笑。我隻是近豬者吃，要不是師傅小布，我肯定不會跑這麽多馬拉鬆。跟師傅比，這不過是個零頭~~~
除了芝加哥和CIM是去年就報了名的，其他三個都是臨時決定的。說是臨時，也有兩個月以上的訓練期，而且都是作為觀光賽/訓練賽。花花一直在總結自己哪裏做錯了，我就大言不慚的總結一下自己哪裏做對了，給花花的傷口上撒點鹽，嘻嘻
認真訓練是given，這個沒什麽可說的，不要受傷是前提，無傷才能保證順利完成訓練計劃，也才能有信心站在馬拉鬆起跑線上。
我目前一共跑過10次全馬，前三次全部都撞牆嚴重。有多嚴重？首馬那次根基太淺，後半馬比前半馬多了半個小時！那時還不知道什麽是撞牆，就覺得自己很想使勁兒跑，可兩條腿就是不聽使喚。都說每次比賽都是一次寶貴的經曆，牆當然不能白撞，撞了幾次之後最大的收獲就是漸漸對自己的體感/effort有了比較準確的了解，就是再比賽時知道什麽effort是有風險的，無法持續的。這個看不見摸不著的體感/effort，除了在自己訓練和比賽中去體會和積累，還有就是從心率上可見一斑。我仔細研究了自己撞牆的pattern和數據，發現正常情況下心率升到160之後，最多堅持個6-8邁就會開始大幅掉速。正常情況就是指人沒有連續比賽，賽道不是大下坡，等等。之後又摸索了幾次，我覺得自己比賽中如果前10邁心率控製在150以下，20邁前控製在160以下，之後就基本能保證不會掉速太多。我們總說比賽時前麵跑慢點，多慢算慢，要慢多少？我覺得前麵2-3邁比目標pace加個10幾20秒都不為過，上坡多就要加的更多點。當然如何訂目標Pace也很多學問，保守目標（告訴別人的）和激進目標（自己心裏想的）要通過訓練時的long run和速跑綜合而定，尤其是首馬。當然這都是因人而異，看過大牛的log，從頭到尾保持恒速加高心率，最後還能衝刺，那是人家能掌控的，遠非我這種業餘中的業餘能企及的，所以我的心得就是跟新手分享一下。跑齡也是個重要因素，也許我明年可以嚐試前10邁心率略高一點。
我首馬是20邁開始走走跑跑，二馬是22邁開始走走跑跑，三馬是24邁開始跑跑走走，這也是一種進步吧：）上個月在歐洲跑了一個觀光馬，前麵幾個rolling沒有注意收，之後就知道那天要夠嗆，但想著反正是觀光馬，能糟到哪去呢？結果不到半馬就有撞牆的預感，16邁後跟首馬的感覺一樣一樣的，降速明顯，勉強撐到20邁後，隻能走走跑跑。賽後就一直在想CIM該怎麽跑，墨西哥城的那次長跑讓我信心一下降到穀底，怎麽那麽累呀！後來知道是海拔問題，才略感安慰。CIM前不知道自己到底能恢複到什麽程度，師傅去雲遊也沒辦法問，直到賽前兩天最後一次小跑，才大致定下來目標配速。然後在FindMyMarathon網站上打出來一個A goal的very conservative start + Even effort的配速帶，最後也是忘帶了，但大概的平均速度就是那樣，開始時比較保守，然後平均速度緩慢加快。BTW，配速帶我隻是用來參考，有個大概的方向，因為比賽時要停下喝水什麽的，不可能每邁都能做到跟配速帶一樣，也需要隨時按狀態調整。我昨天開始時是做到了慢一點，可到最後平均速度也沒拉起來，隻能一直努力把平均速度維持在上下1-2秒之內。20邁之後腳趾開始疼，也到了我的慣性掉速區，我就一直念叨著，成敗在此一舉，不能讓20/21/22/23/24/25邁的辛苦白費，全力push，保持基本穩定的配速完成比賽。分享一下昨天的心率吧，最高心率達到170+，姐真努力了，沒放水：）
補給：除了賽前兩天補碳，比賽早上麵包或bagel，主要比賽我基本就是賽前，5，9，13，17，20.5，23.5邁附近吃膠喝水，半馬後加電解質水。觀光馬不追求成績會少吃1-2個膠。因為天氣好，我芝馬是9邁才第一次喝水，CIM是6邁多第一次喝水，我可能比較皮實，可以隻吃膠不喝水，幹咽lol。這個恐怕要被師傅批評了，但爭分奪秒的比賽，實在不想多跑幾步去路邊去喝水，盡可能optimize每一個細節。這次比賽住在了起點附近的親戚家，原想請他們出去吃飯，可親戚給做了加碳晚餐，我也可以早上睡到5點鍾才起來去做bus。
今天的熱點話題是鹽：我隻有第一次跑CIM時，在22邁時有要抽筋的感覺，討了一個鹽片來吃，也喝了很多電解質水。我對鹽敏感，感覺那次比賽期間鹽分攝取太多，之後幾天的體重就可以看出來。其它比賽沒有吃過鹽片，也沒抽筋過（knock the wood)。每個人的情況不同，有人跑了10邁衣服就濕透了能擰出水，有的人跑10邁隻出微汗，所以補鹽的劑量是按個人情況和天氣調整吧。
還有那天LexusOnly同學提出呼吸的問題，昨天仔細觀察了一下（對，我就是那種如果你說舌頭舔不到手肘我會試一下那種人lol），發現我跑步時吸氣和呼氣都主要是用口，鼻子為輔，不能隻用鼻子呼氣，會流鼻水：）。另一個有趣的發現是，我吸氣時舌頭會下意識抬起以緩衝氣流，也避免口幹舌燥，所以吸氣時舌頭抬起，呼氣時舌頭放下。原來跑步不止四肢忙，舌頭也很忙:D
今年事情比較多，跑量不到1500邁，總爬升6萬多尺，接下來準備就隨便跑跑，做些力量訓練和遊泳，明年再戰！
