介紹一下 " 升糖負荷指數 (GL) "

每當大家討論吃什麽碳水好，卡路裏少，不那麽甜，總是要提“升糖指數”。也就是Glycemic index（GI）。比如米飯，還是麵條，糯米粽子還是西瓜，反正即使我們需要卡路裏（比如運動量大的時候），那麽升糖指數也不能太高。尤其糖尿病，或者前期。

但從下麵的討論看，在討論吃什麽的時候容易進入一個迷惘區，為什麽西瓜不能吃？很甜，到底能不能吃？水果呢？於是兩方麵都有道理，可還是不大明白。

這時我發現壇子裏幾乎沒有人提到過“升糖負荷”，Glycemic load，縮寫是GL。

就拿西瓜為例，很甜。但周末群跑之後，大家都在吃。為什麽？不怕升糖了？這是因為，西瓜的升糖指數（GI）高達 72， 但西瓜的升糖負荷（GL）隻有 4 以下。所以吃一塊，又解渴有補充水，沒問題的。

而法棍麵包，GI 是95，GL也高達48。和西瓜完全不是一個檔次。

升糖指數（GI），用於衡量糖類對血糖值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。

而升糖負荷（GL），是描述食物攝入後，將如何升高人的血糖水平。升糖負荷利用升糖指數"加權"食物中可吸收碳水化合物的量，維基提供的計算公式為：

升糖負荷（GL）= 食物中可吸收碳水化合物的克數 × 升糖指數（GI）÷ 100

比如：西瓜。大部分都是水，碳水化合物占5%，所以：

GL = 5 x 72% = 3.6

好吧，這麽多西瓜啊，不客氣了，我再來一片，7.2.

有了GL的概念，我們對食物的選擇，就多了一個工具。不講劑量的理論都是耍流氓。

所以隻看升糖指數，什麽“不能吃粽子，不能喝可樂，堅決不碰麥當勞。。。”這些都沒有意義。你吃多少呢？即使是毒藥，那也還有個“致死量”對不對？

不是說我們可以隨意吃半個大西瓜，但是你吃一到兩片沒有問題。我們要量化。我們華人做菜大多是鹽少許，油適量。做完菜再淋點“明油”。這種習慣要改。

另外，每種食物還有個“胰島素指數”，Insulin index，（II），不大常用。這個等內分泌專家落花醫生詳解。

 

 

 

所有跟帖： 

• 謝謝小布。又長見識了。我們要做到盡量少的油鹽糖。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 16:17:23

• 適量，適量。沒吃飽，哪有力氣減肥。膽固醇，也是好東西，隻是我們一般足夠，而且超標。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 16:43:07

• fuz大哥早說了，關鍵是量。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 18:02:29

• 說的太好了，沒吃飽哪有力氣減肥。今天看到周平均體重下降到新低之後，中午吃了一個6“ Sub慶祝了一下。。。 -隨園居士- ♂ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 19:13:25

• 你的熱巧克力GI GL是多少？嘻嘻。還是要看運動量吧，跑個3，5公裏，吃個甜甜圈的，肯定不減肥。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 16:22:33

• 長跑，起碼是10英裏以上。毛估估每英裏100卡，那就1000卡了。當然，還有個吸收率的概念，稍後再說。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 16:41:07

• 嗯，大家捧著瓜，看布頭啃法棍加碳。喵爹麽，一碗麵，半頭蒜，再啃個糖餅 -fuz- ♂ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 16:32:35

• 法棍帶著不方便。我就帶bagel。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 16:41:46

• 嗯，塗油，還是果醬？ -fuz- ♂ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 16:43:06

• 比賽的早晨，打仗似的，沒那麽講究。大姐大換項隻有56秒鍾。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 16:44:08

• 一碗可不夠，三碗不過岡 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 16:59:06

• 謝謝小布, 幫助我們對食物的量化提升到新的高度. Apple, GI=36, GL= 5.0 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 16:34:20

• 還好你改了。GI，GL，很晃眼睛。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 16:42:12

• 還是沒太理解,GL多少合適？ -常如- ♂ (477 bytes) () 09/08/2023 postreply 17:15:18

• 健康就好吧。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 09/08/2023 postreply 17:48:40

• 看這裏 -weed123- ♀ (2607 bytes) () 09/08/2023 postreply 21:13:12

• 因人而異。沒有絕對合適的GL，大的就少吃點；需求大的就多吃點 -fuz- ♂ (0 bytes) () 09/09/2023 postreply 07:38:15

• 額就是抱著一個大西瓜啃哈 -kentridge- ♂ (0 bytes) () 09/09/2023 postreply 05:52:16

• 關鍵是攝入總量吧？和遺傳也有關係。我 40 歲以前都是每頓 6 倆米飯， 不吃米飯不舒服的， 體重也就正常值 -成功的虎- ♀ (355 bytes) () 09/09/2023 postreply 08:07:09

• 我非常喜歡吃水果，西瓜，芒果，葡萄，橘子，桃子等等。 -HenryLi- ♂ (247 bytes) () 09/09/2023 postreply 15:21:06