十公裏跑和半馬訓練計劃

四月二十七日 星期五

        今天的訓練計劃是長跑9公裏，配速要求是6:49，我實際完成10公裏，配速6:48，平均心率136bpm。今天是我的休息日，早上起來簡單吃點東西，就出門跑步了，現在夏天近了，氣溫漸高，日曬漸強，跑步早些更爽。10公裏是我很熟悉的距離，上個星期天還參加了本城10公裏的賽事，配速5:34完成，所以6:49隻算慢跑，而完成的心率136，處於有氧運動心率的高端，是健身減肥跑的性質了。當然超過了一個小時的跑，就不是健身減肥推薦的方式，還是以增耐力為目的。

        這就不得不說說這訓練計劃，我把10公裏賽跑的成績作為數據輸入APP，加上半馬的比賽日期，和我打算一周跑4至5天打算，生成了這個訓練計劃，但沒有解釋理由，瀏覽了一下細節，懷疑APP太小瞧人了，那麽點跑量，那麽慢的配速，真把哥當菜鳥不成？後來上網查了一下，還真不是。

        首先是比賽時的目標配速，按照網上一些專家的經驗公式，我10公裏5:34對應半馬的目標配速是5:49，而網上解釋了半馬訓練的方法和相應的配速。

        訓練包括三種跑法：長跑（long run)、速率跑(tempo)和恢複跑(recovery)。其中速率跑又分為變速跑(interval)和勻速(classical tempo)。

        長跑每周一次，從9公裏開始，每周加1公裏，直到18公裏，配速是比賽目標配速加1分鍾，就是生成計劃裏的6:49。一般專家認為練習半馬不一定需要把訓練距離定為21公裏，18、19公裏就可以了，到比賽的時候，腎上腺素和比賽氣氛會幫選手完成餘下的賽程。而全馬訓練時32、33公裏也就夠了。我不太清楚是不是這樣的，打算先練著看情況，可以的話還是想加到21公裏。我還報名參加九月底的半馬賽了，反正要一直練下去的。

        變速跑有5X400米(配速5:05),  11X200(3:53)， 7X200（3:53)，6X800(5:52)， 6X1000(5:20)， 6X1200(6:11)等。以前沒練過變速跑，感覺蠻有挑戰性的。

        勻速tempo有1.5公裏5:44配速，5.5公裏6:11配速等，對我而言都不難。

        恢複跑間隔在tempo和長跑之間，配速都是6:39，距離3.5公裏，5公裏，後麵有7.5公裏的。

        一周跑四五次，其他時間休息或者進行其他形式的健身，隻是不要劇烈。

        理解了之後就不敢小瞧人家的計劃了，如果到時候真跑出5:49的配速，大概2小時完成半馬，應該算不錯的成績了。



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所有跟帖： 

• 點個讚！ -shangxin_na- ♀ (194 bytes) () 04/28/2018 postreply 03:58:14

• 全馬哦，那是跑者的夢 -沒落貴族- ♂ (0 bytes) () 04/28/2018 postreply 10:51:19

• 大讚！跑步 -coach1960- ♂ (143 bytes) () 04/28/2018 postreply 04:47:25

• 教練多指點哈 -沒落貴族- ♂ (0 bytes) () 04/28/2018 postreply 10:49:08

• 你們真厲害，佩服 -longnv- ♀ (0 bytes) () 04/28/2018 postreply 05:40:10

• 5月6日溫哥華跑馬 歡迎你們過來 我打算去現場拍攝 -hhhh- ♀ (0 bytes) () 04/28/2018 postreply 09:47:16

• 兄弟你是要下場跑嗎？還是去看風景？ -沒落貴族- ♂ (0 bytes) () 04/28/2018 postreply 10:47:34

• 我去拍片 這是我的愛好 我老公以前跑過萬米 我那陣是在天橋上看熱鬧的 -hhhh- ♀ (0 bytes) () 04/28/2018 postreply 10:53:55

• 原來是兄弟的領導，見諒，拍片是個技術活兒，sun run那天一片綠，找個熟人不容易，也許溫馬會好些 -沒落貴族- ♂ (0 bytes) () 04/28/2018 postreply 17:17:13

• 加油！另外再熟悉一下你要跑的半馬路線和地勢狀況，再針對訓練。 -danren- ♂ (0 bytes) () 04/28/2018 postreply 09:55:07

• 好主意，那地方離家四五十公裏，看能不能提前一周去熟悉一下 -沒落貴族- ♂ (185 bytes) () 04/28/2018 postreply 10:44:07

• 周末驅車看一下，至少衛星地圖一下。路的坡度如何，有無大的橋梁，大致在那一段，心裏有個底跑起來心理和體力準備充分。 -danren- ♂ (0 bytes) () 04/28/2018 postreply 12:01:47

• 是哦，還有時間，先練跑，到時候一定做功課 -沒落貴族- ♂ (0 bytes) () 04/28/2018 postreply 17:19:02