Homework： Progressive overload

教練兄看到我東一榔頭西一棒的，胡來啊，替俺著急，讓俺好好明白一下 什麽是 Progrssive overload？

好嘛，俺就寫一個檢討吧：

Progressive overload 我的理解是：必須不斷的增加運動的強度，力度，或者量，才能不斷的增進，提高Fitness Level到新台階。 如果一直維持現在的 Training Load 不變，身體是非常的聰明，適應當下的 Load以後，身體付出的會減少，那麽其結果是身材，力量以及體能會無法維持，甚至逐步尚失。

實踐中的兩個關鍵問題：1. 每一次身體的適應周期是多少？ 2. 下次應該增加多少？ 均為適度的問題。

我對長期跑步的體會： 身體的適應周期通常是 4~5個星期，新周期增加10%~15%比較合適。 比如，上一個周期是每個星期20miles跑量，4~5個星期過後，應該是22 ~23 Miles 新的總跑量。另外，每個周期的最後一個星期需要減少運動量，讓身體適當恢複。 如果身體沒有完全適應當前的Load，或者增加過快，非常容易受傷。那麽你的訓練就不得不停下來，等待恢複，結果是進步更加緩慢，甚至永遠結束。

但是每一項運動是不一樣的，看另外一個例子： 30 day wall-sit challenge. 很明顯周期是一個星期， 每個周期平均增加 30%~40%，越到後麵，增加的越少 。 每個周期最後一天是休息。另外注意每一個周期裏麵，每天的量（時間）也是在適當調整的。

隨便BSO一下： 俺從1分鍾做到30分鍾， 沒有耐心繼續Challenge 了，估計慢慢就又回到解放前去了。

請教練和大家批評

 

所有跟帖： 

• 多謝，很有用！ -shangxin_na- ♀ (217 bytes) () 09/29/2017 postreply 12:12:00

• 哈哈哈，請教練回答吧 -傻老頭- ♂ (0 bytes) () 09/29/2017 postreply 12:15:06

• 哈哈，我的理解是 -coach1960- ♂ (300 bytes) () 09/29/2017 postreply 13:13:34

• 這術業有專攻真是有道理！ -shangxin_na- ♀ (29 bytes) () 09/29/2017 postreply 16:46:08

• 好學生，讚! -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/29/2017 postreply 12:20:50

• BSO = ? -欲千北- ♂ (0 bytes) () 09/29/2017 postreply 12:25:25

• 寫的非常好！這個Progressive overload是運動身體鍛煉/訓練的最基本理論。另外， -coach1960- ♂ (355 bytes) () 09/29/2017 postreply 12:41:36

• “出力長力”-真諦! 我在gym重量訓練很賣力，力氣還真長了不少. -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 09/29/2017 postreply 13:10:47

• 專業解說，深入淺出 -閑情- ♀ (0 bytes) () 09/29/2017 postreply 21:48:25

• 換個思路:)): -甜酒甜- ♀ (551 bytes) () 09/29/2017 postreply 14:31:40

• 對，身體不情願做不擅長的工作，比如 -coach1960- ♂ (218 bytes) () 09/29/2017 postreply 15:40:38

• 謝教練兄，最近一直有想法是不是周期性的增加點跑步， -甜酒甜- ♀ (409 bytes) () 09/30/2017 postreply 04:04:08

• 哈，原來是Asics控。目測你這三雙鞋子號碼是 -coach1960- ♂ (76 bytes) () 09/30/2017 postreply 06:53:32

• 目測不準:)) -甜酒甜- ♀ (113 bytes) () 09/30/2017 postreply 07:01:52

• 哈哈，我家 -coach1960- ♂ (123 bytes) () 09/30/2017 postreply 08:39:44

• 讚你家太座!:). 你家太座身高高，還苗條 -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/30/2017 postreply 10:10:24

• 總結得好！這也是我這些日子長跑的感覺。 -閑情- ♀ (92 bytes) () 09/29/2017 postreply 21:50:51