推薦一個容易堅持的鍛煉方法

來源: 思蘆於 2015-08-18 07:08:09 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (6065 bytes)

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推薦一個容易堅持的鍛煉方法

我以前多次參加過健身俱樂部。但不能堅持，常常三天打魚，兩天曬網。身體狀況沒有顯著改善。因為每次鍛煉都要開車到俱樂部。尤其是夏天，外麵溫度三位數，每次外出都有一番掙紮。常常對自己說今天算了，明天再去。結果是買了兩年的俱樂部會員證，沒用幾次。

自我反思，能長期堅持的鍛煉方法，第一要時間適度；不能讓鍛煉成為每天生活的負擔。鍛煉時間長，對於工作忙，時間緊的人，是一個奢侈。如果時間不夠，很容易將鍛煉時間衝掉。每天鍛煉時間不要超過一小時。

第二是要方便易行。我於是退出了健身俱樂部，在家裏建立了一個健身房。裝備了最基本的器材。我有一個Power Tower, 減價時買的，$50。一套杠鈴，$70。一對啞鈴，$16。一個座式自行車，在Craigslist上買的新的，$50。一個劃船機，$60。三個瑜伽墊 $15。總投資不超過$250，不到一年的健身俱樂部花費。在家裏的健身房鍛煉，很容易堅持。每星期至少鍛煉5-6次，每次不到一小時的鍛煉就很容易堅持下來了。

早晨起床後我就到健身房做如下運動：

10次引體向上；

Power tower 上抬舉腿半分鍾

10次雙杠臂屈伸

30次俯臥撐

40次Sit-ups

60次卷腹

30次仰舉臂腿

平板撐

舉重：

5-6次推舉（100磅）

8-10次臥推（100磅）

12次硬拉（100磅）

30次飛鳥（25磅/每手）

30次負重深蹲（40磅）

15次雙側平舉（25磅/每手）

10次上推舉（25磅/每手）

Cycling：3x20秒力竭極限速度。以前是騎40分鍾。後來看到BBC節目（見以下的介紹）改為現在的運動，感覺現在更累且時間花費少得多。

以上一組動作需時間20分鍾。腹部肌肉運動和上肢運動交替進行。這些運動隻用簡單器械。沒有器械也可以做其中的很多動作。

然後夏天（5-10月）走路1分鍾到社區遊泳池遊泳400米。冬天室內騎車和劃船機35分鍾左右。

除了以上運動，我還堅持一年四季洗冷水澡。

早晨鍛煉的好處是運動之後，精神比較好。能讓一天都有較好的狀態。

強度大的短鍛煉時間同樣能達到長時間鍛煉的效果。現在有一種新的運動觀點，認為長時間的平穩運動（比如慢跑，騎自行車等）不很有效甚至有害。尤其是對年紀大的人，因為單調的局部肢體的運動導致整體肌肉損失。而肌肉在基礎代謝過程中是燒熱能的。1磅肌肉即使在休息狀態也能燒掉50卡熱量。所以單調局部長時間運動的可能結果是calorie的吸收大於支出。相反HIT（High Intensive Training)的作用更好且時間短，容易堅持。HIT的作用是分泌腎上腺素，燒糖，發展肌肉。讓你即使不鍛煉時，也在燒掉卡路裏。腎上腺素也會燒脂肪的。BBC節目有一個每星期三分鍾鍛煉效果等於每天一小時鍛煉。

http://www.bbc.com/news/health-17177251

我做了兩個月，感覺每天一分鍾HIT比以前騎40分鍾還累。

以下link有個HIT and FAST的schedule：

http://www.telegraph.co.uk/men/active/10584764/Can-20-seconds-of-high-intensity-exercise-really-beat-a-session-in-the-gym.html

我上大學的時候每天早晨跑步。圍著北太平莊繞一大圈。跑完以後，神清氣爽。但跑步長期堅持下來也不容易。尤其是現在年紀大了，跑步很容易損壞膝蓋。

鍛煉一年多的效果：體重減了近20磅；以前腰背痛得不能坐，現在基本好了；不太生病，幾乎不感冒；現在胸肌，八塊腹肌都有了，體型比年輕時還好。我跟太太開玩笑說：我去《紅高粱》電視劇上演驕夫，光膀子看上去肯定比那幾個演員強。