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推薦一個容易堅持的鍛煉方法
以前多次參加過健身俱樂部。但不能堅持，打一天魚，曬九天網。身體狀況沒有改善。每次鍛煉都要開車到俱樂部。尤其是夏天，外麵溫度三位數，每次外出都是一番掙紮。常常對自己說今天算了，明天再去。結果是買了兩年的俱樂部會員證，沒用幾次。
自我反思，能長期堅持的鍛煉方法，第一要時間適度，不能讓鍛煉成為每天生活的負擔。一忙就很容易將鍛煉時間衝掉。所以每天鍛煉時間不要超過一小時。
第二是要方便易行，不開車，不出門。我於是退出了健身俱樂部，在家裏建立了一個健身房。裝備了最基本的器材。一個Power Tower；一套杠鈴；一對啞鈴；一個座式自行車；一個室內自行車練習支架；一個劃船機；三個瑜伽墊；；總投資不超過$400，不到一年的健身俱樂部花費。而且這是我最有效的投資。
在家裏的健身房鍛煉，很容易堅持。每星期至少鍛煉5-6次，每次不到一小時的鍛煉就很容易堅持下來了。
當然要堅持鍛煉，首先要目標明確，有毅力。其次不留給自己偷懶找借口的機會。想想一星期就5個小時，隨時可鍛煉，就不會拿太忙和太麻煩做借口了。
早晨起床後我就到健身房做如下運動（開始的強度較低，逐步增加。這是現在的強度）：
10次引體向上, 5次寬肩引體向上
20-30次雙杠臂屈伸
30-40次 俯臥撐
100次卷腹和其他腹部屈伸運動
30次仰舉臂腿
平板撐
120次後臂支撐下蹲
舉重：
8-10次臥推（120磅）
12次硬拉（100磅）
20次啞鈴飛鳥（25磅/每手）
20次負重深蹲（95磅）
20次雙側平舉（25磅/每手）
40次啞鈴上推舉（25磅/每手）
40次啞鈴臥推（25磅/每手）
20次啞鈴小臂彎舉（25磅/每手）
Cycling：3x20秒力竭極限速度。以前是騎40分鍾。後來看到BBC節目（見以下的介紹）改為現在的運動，感覺現在更累且時間花費少得多。
以上一組動作需時間30分鍾。腹部肌肉運動和上肢運動交替進行。這些運動隻用簡單器械。沒有器械也可以做其中的很多動作。
然後夏天（5-10月）遊泳600米。冬天室內騎車60分鍾左右。邊騎車邊看手機和閱讀，所以騎車時間不算專門的鍛煉時間。
早晨做完運動，我會衝一個冷水澡。一年四季不變。
早晨鍛煉的好處是運動之後，精神比較好。能讓一天都有較好的狀態。
強度大的短鍛煉時間同樣能達到長時間鍛煉的效果。現在有一種新的運動觀點，認為長時間的平穩運動（比如慢跑，騎自行車等）不很有效甚至有害。尤其是對年紀大的人，因為單調的局部肢體的運動導致整體肌肉流失。而肌肉在基礎代謝過程中是燒熱能的。1磅肌肉即使在休息狀態一天也能燒掉50卡熱量。所以單調局部長時間運動的可能結果是熱量的吸收大於支出。這也是為什麽很多長期慢跑的人減肥效果不明顯的原因。相反HIT（High Intensive Training)的作用更好且時間短，容易堅持。HIT的作用是分泌腎上腺素，燒糖，發展肌肉。讓你即使不鍛煉時，也在燒掉卡路裏。腎上腺素也會燒脂肪的。BBC節目有一個每星期三分鍾鍛煉效果等於每天一小時鍛煉http://www.bbc.com/news/health-17177251.
以下link有個HIT and FAST的schedule：
http://www.telegraph.co.uk/men/active/10584764/Can-20-seconds-of-high-intensity-exercise-really-beat-a-session-in-the-gym.html
我年青時喜歡跑步，每天早晨繞八一湖一圈。上大學時每天圍著北太平莊繞一大圈。跑完以後，神清氣爽。但跑步長期堅持下來也不容易。尤其是現在年紀大了，跑步很容易損壞膝蓋。
鍛煉一年多的效果：以前腰背痛得不能坐，現在好了；不太生病，幾乎不感冒；中年以後，我體重增加的很快。我女兒有一次說: 爸爸還沒進門，肚子先進來了。現在體重減了十多磅；少了肚子，多了胸肌和八塊腹肌，體型比年輕時還好。我跟太太開玩笑說：我去《紅高粱》電視劇上演驕夫，光膀子看上去肯定比那幾個演員強。
肌肉鍛煉，每周鍛煉3-5次為好，這樣，每次肌肉在下次鍛煉前都能得到完全休息，否則肌肉不僅不會增長，還可能會萎縮。
若年齡過50，不建議做杠鈴，因骨骼強度會退化，做杠鈴可能會有些危險。
三俗不俗 發表評論於 2015-08-18 20:38:36
謝謝分享！憑這肌肉完全可以演主角--莫言他爺爺，在高粱地打滾：）