讓自己喜歡上跑步的10招

來源: 回鍋江湖於 2014-09-26 21:09:45 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (27198 bytes)

愛上跑步的10招 @*****

老實說，我從來都不是一個愛運動的人。

中學時代，雖然還不懂現在流行的網絡語言，但回想起來，我的確是不折不扣的“宅男”- 隻要給我幾本書，我可以兩、三個星期都不出一次門。上大學的時候學校有規定，隻要有一門課不及格，就不能得獎學金。所以，我一直到大三，體育變成選修課，才第一次拿到獎學金。總而言之，體育一直是我的罩門。

但從去年九月開始到現在，正好一年了，我竟然把跑步一直堅持下來。現在基本上每周跑3次，20多公裏的樣子。除此以外，我在沒太節食，也沒再從事其他運動的情況下，體重下降了10公斤，回到了大學畢業時的水平。肚子也變平了，隱隱然還有腹肌的線條。更重要的的是，自己真心喜歡上了跑步，隻要有兩三天不跑就覺得不自在。我相信，跑步一定會成為我以後幾十年的愛好。

我是怎樣能夠從最恨體育課的小胖子變成跑步愛好者的呢？總結起來大概有以下10個方麵的招數。

1. 從走開始

我是從快走開始的。最初是每天走5公裏，一星期走4-5天。後來變成一天5公裏，隔天輪換成10公裏，每星期走6天。如果沒有整的時間，就分幾次走完預定的距離。

個人感覺，走路最大的優點是比較好計劃，有空就可以走，不像跑步，還要特意安排相應吃飯時間等等。除此之外，走路強度小，不會讓人呼吸困難，氣喘籲籲，不至於讓初煉者一想到運動就害怕，更不會第二天腰酸背痛。所以，以走路為鍛煉的起點，壓力小，容易開始。

前一陣發過一篇文章對比跑步和走路的優缺點，總結得更詳細，大家有興趣可以再翻出來看看。

我比較“肉”（京片子念Ra，二聲），走路走了6個月，才開始真正跑步。但正是因為走路的基礎，跑起來進步比較快。例如我一開始準備按照C25K的標準計劃，12周達到30分鍾以內跑完5000米的目標，甚至還準備每周發一篇博客來記錄自己的進步。想不到越跑越有勁，6個星期就達到目標了，寫博客的計劃算是徹底泡湯。嗬嗬！

再後來我從5000米提高到1萬米的時間也比標準時間快。現在回頭看，走路準備階段雖然比較長一些，但磨刀真的沒誤砍柴功。

2. 一開始慢一些

我說的慢，不是說自己和運動達人比跑得慢-俺很有自知之明，壓根兒就沒想過還要和達人們比。我說的跑得慢，是指比自己的正常速度還要慢。

其實對大多數人來說，跑步就圖個健身，消耗卡路裏而已，又不比賽，犯不著非要把成績提高到多少分鍾以內。尤其對新手來說，如果一上來就把自己弄得上氣不接下氣，中間要斷氣，那基本上對跑步就隻剩下“痛苦”兩個字可以形容了。試問，如果一件事隻會讓自己覺得痛苦，天底下有幾個人有足夠的毅力可以長期堅持下去呢？

還有好消息：根據研究，一個人以比賽速度的75%跑步時，最能夠提高心血管係統的輸氧能力。舉例來說，如果你跑5000米竭盡全力的成績是25分鍾，那麽，減慢速度，用33分鍾左右跑完5000米，反而比全速跑完更有利於鍛煉心髒。而且，如果你想要減肥的話，以65-75%的速度跑可以隻燒脂肪哦。這一次，科學站在了俺們衰人這邊！：-）

經過一段時間的鍛煉，心髒增強了，跑起來不容易難受了，速度自然而然也上去了。所以，對普通健身者來說，一開始不妨故意慢一點，采用略低於真實能力的速度，讓自己輕鬆一些，享受跑步。

3. 大家一起跑

我能堅持下去的另一個主要原因是老婆也跑步。說實話，跑步有時候是有點枯燥的。如果總是一個人，一犯懶可能就鼓不起勇氣出門了。兩個人在一起，不但可以互相督促、互相鼓勵，而且還可以在跑完後聊聊天，總結總結，偶爾再一起去吃喝點什麽的。這對保持跑步的熱情，幫助真的很大。

如果你不像我一樣幸運，有老婆一起跑的話，那就趕快把“朋友圈”好好利用一下吧，也別隻發吃飯和自拍啊。另外，不少社區都有跑步俱樂部，也是個不錯的選擇。放心，俱樂部裏也不個個都是高手，初學者也能找到好夥伴。

4.給自己一個目標

人是需要成就感的，所以，製定目標然後去達成，很管用。這個目標可以是長期的，例如我要1小時內跑完1萬米。也可以是臨時的，例如我今天要比昨天多跑10%的距離等等。

距離是最常見的跑步目標。現在網上真的很方便，隨便搜一下就能找到很多例如C25K, 10K, 半馬、全馬等目標及相應訓練計劃。

5. 聽喜歡的音樂

手機上下載了個“多米”的應用，搜尋、下載音樂很好用，對來自海外的IP也沒有限製。舉例說，這邊電視剛看完“中國好聲音”，立刻就可以搜出歌來，跑步的時候就接著聽。碰上喜歡的歌曲，單是為了聽完就可以再跑上一陣。另外也特意搜了一些節奏比較強勁的音樂，跑步時腳步和上節奏，特別帶勁。

當然，要特別提醒大家一下，音樂的音量不要大到聽不見周圍的動靜。音量太高損害聽力不說，要是被撞了可就麻煩大了。

6. 記錄自己的進步

我是學會計出身的，相信“What gets measured gets done （衡量到才做得到）.”因此，我總是記錄自己跑步的詳情，包括日期，時長，距離，速度等，這樣不但可以科學計劃跑步的強度、頻率，還能隨時看到自己的進步，給自己鼓勵。

現在有很多手機應用可以輕鬆滿足這方麵的需求。我推薦 Run Keeper。

7. 變換跑步的方式和路線

跑步不需要場地、設備，是健身的最好方麵之一。但美中不足的是相對比較單調和枯燥。如果用同樣的步伐，沿著同一條路線日複一日地跑下去，很難不感到厭煩。所以我大多數時候圖方便沿著小區邊上的湖跑，但有時也會刻意換個路線，甚至周末去幾十分鍾車程外的地方跑。

和路線變化比，更重要的是變換跑步的方式。一旦我們的肌肉適應了某種運動方式，就不再容易受到刺激，會減低鍛煉效果。因此，我們要適時變化速度和頻率，強迫身體重新適應。我一般每周鍛煉三次，其中，兩次比較慢：1次1萬米以上的長距離慢跑，1次5000-7500米的恢複性慢跑。另外1次鍛煉，我會全速衝刺400米接著走200米，這樣重複8次。

業餘人士自己規劃，當然不一定完全科學。但自我感覺，效果還不錯- 這對我就足夠了，不必太較真。

8. 給自己一點獎勵

客觀地說，跑步開始容易，堅持很難。所以，我在堅持了一定時間，或者取得了階段性進步的時候，會給自己一點小獎勵，例如新跑鞋，平時舍不得買的小電子產品等等，來保持跑步的熱情。

如果在控製體重的話，這種獎勵最好不要采用大吃一頓的方式。當然，減肥是長遠的事業，如果偶爾控製不住暴吃頓自助，天也不會塌下來。就當守得住光榮，守不住也光榮吧。

如果你不需要減肥的話，那就幸福了。以老幺我個人的體驗，和朋友跑步前，先約好結束後一起去哪裏喝一杯是出勤率的最佳保證。屢試不爽，人人適用。

9. 偶爾“炫”一下

俺偶爾也會發條消息炫一下今天又跑了多少，體重又降了多少等。人性決定了，是個人就會賣弄。所以，“曬跑步”絕對有助於保持熱情。與此同時，炫也給自己壓力- 跑步的風聲都已經四處放出去了，如果沒有堅持下來，臉上怎麽掛得住？

當然，炫要有個度，不要忘了，所有社交應用都有一個功能叫做“拉黑”。不要逼你的朋友們使出殺手鐧。

10. 參加一項賽事

參加一項比賽，真金實銀付報名費，這往往是鼓勵自己不要放棄，堅持下去的一個好方法。一般人對付過錢的東西都比較重視，不會輕易錯過。因此，報名參加一項幾個月後要進行的賽事，往往可以督促我們在這幾個月內認真準備。如果能夠參加慈善跑步等活動，把自己鍛煉身體和做善事綁在一起，那就更好了。

我現在水平還比較差，還沒有來得及實踐參加一項賽事的想法。未來有機會，會去報名參加一次半馬（全馬當然更完美了，但暫時還不敢想）。

以上是根據自己切身經驗總結出來的怎樣讓自己喜歡上跑步的10招。總而言之，業餘人士，能堅持就好，不要太在意速度或者距離。什麽時候不再把跑步當做任務，而是變成愛好了，堅持下去也就容易了。