原文在這裏。用在線翻譯轉換成中文
https://www.vogue.com/article/all-the-benefits-of-strength-training-for-women
如果到目前為止，你對舉重訓練還不太感興趣，那麽這個故事可能會讓你忍不住去拿最近的啞鈴。一項中美聯合研究揭示了舉重訓練與女性壽命延長之間的聯係。研究人員分析了 1997 年至 2019 年間收集的 40 多萬人的數據，研究了身體活動與總體死亡率和心血管死亡率之間關係的性別差異。研究考慮了多種變量，包括年齡、種族/民族、體重指數、吸煙狀況、高血壓、糖尿病、飲酒、教育、收入與貧困比、婚姻狀況、獲得醫療保健的機會、自我報告的健康狀況和慢性疾病狀況。
女性不需要像男性那樣多的運動
一項發現尤其引人注目：根據這項研究，女性可以少得多地鍛煉，同時獲得與男性相同的健康益處。每周鍛煉約 300 分鍾的男性死亡風險降低，而女性隻需要 140 分鍾。研究還顯示，每周進行兩到三次舉重訓練的女性比不進行舉重訓練的女性更有可能長壽，死於心髒病的風險也更低。她們的心血管死亡率降低了 30%。
“女性進行舉重訓練計劃以促進肌肉生長非常重要，”全科醫學、老年醫學、預防醫學和公共衛生專家 Christiane Mensching 博士說。舉重訓練和耐力運動一樣，可以降低心血管風險，包括糖尿病、高血壓和脂質代謝紊亂。“舉重訓練也有利於免疫係統，對淋巴係統有影響，減少水分滯留。”它還可以改善平衡和力量。“從 40 歲開始——最晚——肌肉質量開始迅速減少。對於女性來說，這種情況大約發生在更年期，更年期時孕酮和雌激素水平會下降。後者是女性體內的合成代謝激素，這種下降與肌肉分解有關。”
在更年期前開始力量訓練
肌肉力量在老年時至關重要，但你必須在年輕時開始訓練。“我們以後需要肌肉來做各種事情，包括降低跌倒的風險，”Mensching 說。她繼續解釋道，“我再怎麽強調也不為過，我們的肌肉可以防止我們在老年時最終住進養老院。”這是因為肌肉力量讓我們在老年時能夠進行與年輕時相同的活動：我們的肩膀和手臂肌肉對於購物時攜帶袋子很重要；我們手中的肌肉讓我們能夠從地板上撿起東西或打開罐子。我們腿部和臀部的肌肉讓我們能夠從床上起身。“你不能完全防止肌肉質量的損失，但你可以保留一些你以前積累的肌肉。”在晚年（例如絕經後）鍛煉肌肉需要付出更多努力。盡早開始力量訓練（最好是在中年之前）至關重要。
力量訓練可以預防多種疾病和狀況
據 Mensching 稱，許多人忘記了長壽的原因是，除了心血管疾病之外，還有許多因素會對預期壽命產生負麵影響。受傷就是其中之一：“跌倒是骨折的最常見原因，”她說。“女性更容易發生骨折，因為隨著年齡的增長，她們的肌肉質量會下降，因此力量和穩定性會比男性差。”此外，女性的骨密度要低得多，在絕經期間也會顯著下降，盡管可以通過預防性舉重訓練來增加骨密度。“女性骨折的風險幾乎是男性的三倍，”Mensching 說。
背痛也會嚴重限製晚年的身體活動。 “人們通常沒有意識到，當背痛出現時，你應該鍛煉，而不是選擇放鬆。”力量訓練是鍛煉背部肌肉的最佳方式。背部肌肉虛弱和持續的背痛會導致一係列的次要問題：“如果你因背痛而臥床不起，那麽你的呼吸就不再那麽深，氧氣也無法到達肺部的每個部位。這可能會導致肺炎。”根據 Mensching 的說法，力量訓練甚至可以改善我們的呼吸質量。
將力量訓練與各種活動結合起來
僅專注於力量訓練不會創造奇跡。為了延長壽命，請享受各種不同的體育活動：耐力訓練可以讓我們保持較高的 V02 最大值，即身體的氧氣攝入量。力量訓練有助於保持平衡和力量。最後，以冥想、正??念練習甚至桑拿的形式放鬆身心，讓身體有時間恢複。但是，我們應該在每周的計劃中安排多少類型的活動呢？
“我遵循 Peter Attia 博士的指導方針——他專注於長壽的應用科學：為了使力量訓練對我們的健康和長壽產生積極影響，他建議每周進行三到四次耐力訓練和兩到三次力量訓練。”這聽起來像是忙碌生活中不切實際的訓練計劃，但請記住“力量和耐力可以在一次健身房之旅中結合起來：首先，花一些時間在跑步機上，然後去舉重。”您還可以在進行更多體育活動之前、之後或之間擠出時間進行冥想或其他放鬆活動。
您不會變得臃腫
許多女性仍然不願意進行舉重訓練，因為她們擔心肌肉過度生長會導致身材臃腫。然而，這種想法完全沒有根據：女性體內的睾丸激素較低，這阻止了她們增加大量肌肉。“要實現真正明顯的肌肉增長，需要進行強化訓練、高熱量飲食，並在卵泡期和排卵期進行有針對性的訓練，才能獲得最佳效果，”Mensching 說。在健美運動中，女性通過遵循專注於生長的嚴格飲食來增加肌肉，並將其與高強度訓練相結合。另一方麵，更典型的力量訓練計劃則側重於塑造和增強身體，結果通常是適度的肌肉增長。
如何進行舉重訓練很重要
有些人不願意進行舉重訓練的另一個原因是擔心做錯會導致受傷。 Mensching 認為，正確地進行力量訓練尤為重要：“否則會對韌帶、肌腱和骨骼造成傷害”，因此會適得其反。一般規則是，最好從較輕的重量開始，並專注於姿勢，直到你做對為止。“我建議在私人教練的指導下，從一開始就正確掌握姿勢。”
力量訓練和月經周期
女性在鍛煉時應考慮月經周期，確保她們在與身體一起鍛煉而不是對抗身體。但這到底是什麽意思呢？“在月經期間，你應該避免高強度運動以及腹部肌肉訓練，”Mensching 說。當女性來月經時，子宮已經在收縮，應該避免額外的有針對性的鍛煉。
雌激素水平在卵泡期上升，在此期間，Mensching 建議進行更高強度的力量訓練，如 HIIT。在排卵期，女性體內會產生更高水平的合成代謝激素雌二醇和睾酮，因此這是進行高強度力量訓練的理想時期。隨後的黃體期和激素水平下降會導致力量略有下降。但是，你不應該也不必在這段時間完全放棄力量訓練：“我建議你根據自己的身體調整訓練強度——不要過度勞累，而是要聽從身體能做什麽和想做什麽。”
也許你在這段時間的訓練強度會小一些，或者你鍛煉的時間不會太長。其他人可能會選擇在月經周期的某些階段用瑜伽代替力量訓練。當你在月經期間時，身體需要休息才能長時間保持強壯和健康。所以再做一組，但也要留出時間休息和恢複體力。
