Farmer's carry （農夫走路） 是另一種簡單有有效的鍛煉全身肌肉動作

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農夫走路：

所需器材：壺鈴、啞鈴、槓片

目標肌群：手臂、肩部、核心肌群、腿部

訓練動作：

1. 雙腳與肩同寬採自然站姿、兩手握住啞鈴自然下垂
2. 抬頭挺胸、繃緊核心、肩膀後收，向前走30公尺

 

農夫走路是個簡單的訓練動作，不過值得注意的是訓練的過程中切勿駝背、單手負重時身體不能歪斜，兩邊肩膀要維持相同的水平高度。農夫走路是一項能建構很好的握力、核心、臀部跟大腿後側肌群、斜方肌及良好的姿勢的全身性經典訓練動作，多數人會將這個訓練都會放置在一天訓練的最尾端。建議是空出一天來當配其他動作進行這樣效果比較好，至於重量如何選擇呢？畢竟行走所花費的時間與路程都不會太長所以建議以自己單手能提起的最大重量進行訓練，另外假如握不住的時候能使用助握帶嗎？這裡並不建議，因為這個動作就是強化握力，使用助握帶來延長握力就失去這個訓練的意義了。

 

 

 

所有跟帖： 

• 弓步深蹲和推雪橇應該也很有用，我看健身房裏很多胖老美都是被教練叫去推雪橇，還有很多健身的人排著隊在做弓步深蹲 -yzhl888- ♀ (0 bytes) () 12/27/2023 postreply 10:34:33

• 都很好。但是否適合個人采用，最好有教練指導。比如 Sled push也能練全身，但好像是力量訓練練到一定程度才引入的。 -weed123- ♀ (0 bytes) () 12/27/2023 postreply 11:47:01

• 我們教練還沒叫我們做，我都是聽教練的，他說咋練就咋練，目前狀態我們身體能接受，運動有效果，體態改變，體檢進步。 -yzhl888- ♀ (213 bytes) () 12/27/2023 postreply 11:55:25

• 那很好。我也差不多。在健身房常被其他人動作吸引，看得眼花繚亂。後來發現鍛煉升級後，那些動作就慢慢被加進了練習計劃。 -weed123- ♀ (0 bytes) () 12/27/2023 postreply 13:15:00