【70健身活動】：跟著教練健身第一課

來源: 林卡於 2012-08-07 07:55:32 [檔案] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (2759 bytes)

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說明文真不好寫，尤其是對我這樣對健身幾乎沒有任何專業知識的人來說。另外我發現表現動作的詞不是個個都好找。。。

請了一位私人健身教練，一共會教八節課。今天（8月7號）下午3：30開始第一課。

首先在一塊瑜伽墊上，做了四組腹部和腰部肌肉的練習，教練說，這叫“核心訓練”。

1.腹部肌肉練習：仰麵平躺，雙腿並攏曲起，仰臥起坐25次。前三組雙臂交叉疊起如給嬰兒搭搖籃，上臂前伸與身體垂直，起身至離地約30度角即可，第四組時雙臂伸直與身體垂直，起身讓手碰到膝蓋即可。躺下時吸氣，起身時呼氣。注意不要聳肩、揚下巴，或用慣性起身，關鍵是要伸卷腹肌。到20下時教練讓我hold住3秒再躺下。

2.腰部肌肉練習：做完腹部的25次仰臥起坐後，最好中間不要停歇，翻身以雙肘及前臂，和兩腳尖支撐地麵，身體懸空姿勢類俯臥撐，保持姿勢1分鍾，短促快速呼吸，注意收腹。這個動作加強腰肌，對保護腰椎有好處。

“仰臥起坐”25次和“俯臥撐”1分鍾算一組動作，完成後可站起走動休息60-90秒，再做下一組，共四組。

以後幾節課會教其他動作鍛煉腹肌的各個部分。今天鍛煉的好像叫腹橫肌。

然後，坐到頸前拉伸器械上去鍛煉背闊肌。雙手上伸如大v字形，握住頭頂上的一根橫杠兩端，向下拉伸20次算一組，共四組。往下拉時呼氣，向上伸時吸氣。第一組教練加的重量是10公斤，後麵三組是15公斤。做動作時注意揚頭略後仰，沉肩，挺胸，送腰收腹，主要以背闊肌拉動橫杠，而不是手臂。

接下來，去鍛煉股四頭肌（大腿前麵的肌肉），器械名兒長，忘了。坐在後傾的座位上，靠好背，雙手握住下麵的拉手，用倆小腿抬起圓杠，教練加的重量是15公斤。一共做了三組，分別是15，17和15次一組。抬起時呼氣，放下時吸氣。注意放下時不要太快，也不要放到底，抬起時抬到腿直。

今天肌肉練習的最後一步，是用兩隻5磅的啞鈴鍛煉肱二頭肌（上臂的肌肉）。上臂和肘部鬆鬆貼住身體不動，兩手心向上抓舉啞鈴，抬至胸下位置即可放下。舉20次為一組，共四組。抬起時呼氣，放下時吸氣。注意手放鬆，否則前臂肌肉會酸痛而不是肱二頭肌。沉肩、挺胸收腹。

至此，今天的無氧健身結束啦。最後，做有氧運動：騎車25分鍾，阻力教練調到3，速度保持在65rpm以上即可。這個耗的熱量是141卡。

補充說明及總結：

1.肌肉練習、用器械的鍛煉，都是無氧運動。有氧運動主要是燃燒脂肪的，包括慢跑、快走、騎自行車、遊泳等。

2.鍛煉肌肉時，一般每組動作應該連貫做完，每組之間休息1分鍾，可以喝點水。

3.所鍛煉的肌肉會而且應該酸痛。腰腹部的肌肉練習可以隔天做一次，其他的器械鍛煉可以兩三天做一次。

4.無氧鍛煉時的動作要配合呼吸，用嘴呼吸。有氧運動時自然呼吸。

5.鍛煉前一小時可以吃一點碳水化合物，鍛煉後如果餓可以吃吃蘋果或酸奶。我的鍛煉時間在午飯和晚飯之間，所以不額外吃東西也可以的。

6.以後的課程裏，教練會教其他器械和動作，全部8節課程結束時，我將能夠在沒有專業器械（啞鈴除外）的家裏，進行全身肌肉的鍛煉。

我記得老薑曾經說過，每次鍛煉以一小時為宜，先是激烈的無氧，然後是有氧，最後再激烈鍛煉一下比如快跑。所以我問教練，騎過自行車後，是不是要再激烈運動一下？他楞了一下，說不用了，否則血糖會低下去。

走出健身館時，腿有點軟，很多的汗（下次還是在館裏洗過澡再走比較好我想），有一點點累。

第二節課，約在周五下午3點。