改善本體感覺的10種訓練方法

改善本體感覺的10種訓練方法

本體感覺（proprioception），也稱為運動感覺，是在外部環境中感知和自由移動身體和四肢的能力。擁有這種動覺意識對日常生活很重要，對運動表現也很重要。如果您曾經注意到腳底的草和水泥之間的區別，或者感覺購物袋在裝滿蘋果時變得更重，那麽您就體驗到了本體感覺。

本體感覺會隨著年齡、受傷或疾病而惡化，使日常工作變得更加困難，並增加受傷和跌倒的風險。幸運的是，在您的日常生活中增加本體感覺訓練可以降低受傷的風險並提高您的健康水平。這篇文章解釋了你需要知道的關於本體感覺的所有知識，並提供了 10 個練習，你可以嚐試改進它。

什麽是本體感覺？

本體感覺是您的身體感知其運動、位置和動作的能力。主要目的是通過提高空間意識和平衡來防止受傷。它涉及神經係統、軟組織和本體感受器之間的密切關係。您可能會聽到人們將本體感覺稱為身體意識。本文作者用兩個中國成語來解釋：熟能生巧、日久生情。

本體感受器是位於肌肉、肌腱、關節、皮膚和內耳神經末梢的專用傳感器。這些傳感器向您的大腦提供與運動、位置、張力、力和環境變化相關的信息。例如，當您在泥濘的小路上徒步旅行時，您會體驗到本體感覺，並檢測到路徑中的小偏差，例如洞或岩石。為了防止受傷，您的身體會根據下肢本體感受器接收到的反饋進行調整，穩定您的腳和腳踝。

在某些情況下，一個人可能因近期或慢性損傷、神經係統疾病或衰老而導致本體感覺減弱。此外，酒精或藥物中毒可能會降低您的平衡和本體感覺。對於那些因受傷或疾病而導致本體感覺減弱的人，許多在家鍛煉可以幫助改善您的平衡、空間意識和整體運動。在嚴重的情況下，您可能需要先與訓練有素的專家合作。

小結

本體感覺是您的身體感知其在空間中的位置並適應環境突然變化的能力，例如與力、張力和身體姿勢有關的變化。

為什麽本體感覺在運動和健身中很重要？

本體感覺在所有運動和健身活動中都至關重要。它允許運動員運球並跑步，而無需低頭或思考每一步。它還允許排球運動員知道球在空中的位置以將其擊倒。

一個人練習得越多，本體感覺的改善就越多。想象一下你是籃球新手。首先，你要學會當場運球。然後，您將學習如何走路和運球。最後，您將學習運球、奔跑和投籃，同時注意周圍的比賽。

即使作為一名經驗豐富的運動員，您仍然可以從本體感受訓練中受益。它可以幫助您發展更好的平衡、反應時間、協調性和敏捷性，從而對您的整體表現產生巨大影響。最後，本體感覺訓練可以降低受傷的風險。改善肌肉、肌腱和關節的本體感覺可以幫助運動員適應快速運動或平衡變化，以防止常見的傷害和再損傷，如腳踝扭傷。

事實上，一項針對參加本體感覺訓練計劃的歐洲籃球運動員進行的為期 6 年的研究發現，腳踝扭傷減少了 81%，缺席比賽和練習減少了 75.5%。此外，另一項研究表明，更高的本體感覺與運動能力高度相關，精英運動員的腳踝、肩部和脊柱表現出最高水平的本體感覺。因此，在您的鍛煉方案中加入本體感覺訓練可能會幫助您表現得更好並降低受傷的風險。

本體感覺訓練與運動表現和降低受傷和再受傷的風險高度相關，尤其是腳踝扭傷。

本體感覺與平衡有何關係？

平衡是在支撐基礎上保持重心的能力。您的平衡能力來自三種感覺輸入：前庭係統（運動、平衡和空間定向）、視覺（視力）和本體感覺（觸覺）。

這些係統向您的大腦發送信號以對感覺信息進行分類和整合。然後，您的大腦會將信號傳輸到負責運動的肌肉（例如眼睛、頸部、手臂、軀幹和腿），以幫助維持環境的平衡和視野。

小結

本體感覺是你身體平衡係統的一個組成部分，它告訴你你的身體在太空中的位置、作用在你身體上的力的大小（例如，從跳躍著陸時），或者你做某事所需的估計力，例如拿起重物。例如，能夠檢測到不平坦的地麵可以告訴您的身體調整其重心以平衡自身。因此，本體感受訓練有助於改善您的整體平衡。

歸根結底，訓練你的平衡和本體感覺對於降低受傷和跌倒的風險非常重要，同時還能提高你的運動表現。

概括：平衡涉及三個感覺係統：前庭係統（運動）、視覺（視覺）和本體感覺（觸覺）。本體感覺訓練有助於改善平衡，讓您的身體保持直立和移動，同時在各種環境中保持控製。

10 exercises to improve your proprioception

1.One-leg balance test  單腿平衡測試

雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部站立。將重心轉移到左腳上，將右腳抬離地麵幾英寸。保持這個姿勢 30 秒，然後換邊。重複 2-3 次。

2. One-leg balance test 單腳三向踢

雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部站立。站在你的左腳上，將你的右腳抬到你麵前幾英寸的地方。保持2-3秒，然後回到起始位置。按照相同的步驟將右腿抬到身體一側，然後在身後。換邊並重複此操作 2-3 次。

3. Cone Pickups 單腿拾物

提示：當您執行此動作時，請使用您的核心並使用您的臀部和膕繩肌來幫助平衡自己。一隻腳站立，雙手放在臀部，在你麵前 2 英尺（約 60 厘米）處放置一個圓錐體。有控製地彎曲臀部並向前伸手抓住錐體。當你到達時，讓你的左腿向後伸展。抬起自己，直到您處於起始位置。然後，重複這個動作，讓圓錐體回到原來的起點。換邊並重複此操作 3-4 次。

4.Reverse lunge 反向弓步

雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部站立。將重心轉移到左腳，右腳向後退一大步。右腳掌著地，腳跟朝上，放低右腿，直到大腿與地麵垂直，右膝呈 90 度角。你的左膝也應該彎曲 90 度。推入你的腳跟並擠壓你的臀部，將你的身體抬回到起始位置。重複此操作 8-12 次。

5. Bird Dog鳥狗式

從四肢開始，膝蓋與臀部對齊，肩膀與手對齊。確保您的背部和頸部處於中立位置。將左臂向前伸展，右腿向後伸展，同時將另一隻手臂和腿放在地上以獲得支撐。保持2-3秒，然後換邊。重複此操作 8-12 次。

6. Tree Pose 樹式

站立，雙腳分開與臀部同寬，雙手合十放在胸前。將重心轉移到左腳上，然後將右腳抬離地麵。將右膝向外彎曲，將右腳放在左大腿內側。或者，將其放在左小腿內側。保持這個姿勢 10-20 秒，或者盡可能長的時間。然後，換邊。

7. Tightrope walk 走鋼絲

在地板上貼一條約 3-6 英尺（1-2 米）長的直線。或者，使用一根長繩或繩子。雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部站立。將一隻腳放在繩子上或繩子旁邊。然後，將另一隻腳直接放在它前麵，就好像你在走鋼絲一樣。走到隊伍的盡頭，不要走到一邊。轉身往回走。重複此操作 3-4 次。

8. Banded triplanar toe taps 有帶三角平麵支撐

提示：對於初學者，試試這個不帶環帶的動作。在腳踝上放一條環帶，雙腳分開與臀部同寬。將你的重心轉移到左腳並降低到四分之一蹲。使用環帶作為阻力，在你的前麵、側麵和後麵輕敲你的右腳趾。這樣做10次並換邊。

9.Flamingo stand  火烈鳥式

雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部站立。為了更加平衡，將手臂伸向身體兩側。將重心轉移到左腳，抬起右腿，膝蓋彎曲 90 度。保持 10 到 20 秒，或者盡可能長的時間。然後，換邊。

10.Sumo squat to one leg 相撲蹲到單腿

站立，雙腳分開略大於肩同寬，向外呈 45 度角。鉸接臀部並彎曲膝蓋以降低到相撲深蹲。一定要保持你的核心收緊。抬起時，將重心轉移到左腳並向上爆發，將右腿抬離地麵到一側。為了增加難度，請抬起右腿並脈搏 2-3 次。回到起始位置。在換邊之前這樣做 8-12 次。

最後的話

許多家庭鍛煉可以幫助改善您的本體感覺和平衡。雖然一開始可能很難，但通過定期練習，您會發現進步。

本體感覺是你的身體感知它在空間中的位置的能力。幫助平衡和運動是一種重要的感覺。將本體感覺練習納入您的日常鍛煉可能有助於改善您的平衡和運動表現，同時還可以降低受傷和跌倒的風險。也就是說，如果您發現您的平衡發生了劇烈變化或有新的傷害，請先與訓練有素的物理治療師或其他醫療保健提供者交談。

如果您希望將您的健身計劃提升一個檔次或讓您的日常生活更輕鬆，您會想要嚐試本體感覺訓練。