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如何給心腦血管做“按摩”

(2022-06-25 05:03:38) 下一個

西醫運動生理學認為,運動是發生在骨骼與肌肉之間的化學能與機械能的轉換,需要心髒、神經與血管輔助配合,同時,往往對關節、肌腱、韌帶有很高的配合要求。本文重點談談心髒與運動的關係。但不是通常大家認為的心髒需要運輸血液給骨骼肌,而是說心腦血管的自我按摩問題。

無論是中藥還是西藥,適量服用有助急症改善與緩解,但副作用不可避免。而運動也有點類似,運動是生命最基本的一種形態;運動量不足或過量,均可能導致心腦血管事件,對於已有心髒病(包括已診斷或未發現的心髒病)的人來說尤其有風險。專家發現,在參加馬拉鬆等高強度運動的人中,約40%的心腦血管事件發生在首次參與者身上,這可能與訓練不充分或有潛在心髒疾病有關;一半的心腦血管事件發生在馬拉鬆的最後衝刺階段;適量運動有助降低發生房顫的風險,但經常參加高強度運動,比如每周跑100公裏以上的人,發生房顫的風險幾乎與久坐不動者一樣高。

運動的目的就是促進血液循環,把氧氣和養料運送到身體各處,並把廢物和垃圾運送到廢物處理中心。運動就像在給心腦血管做“按摩”,也要重視量和度,心腦血管病患者應在醫生或健康管理師評估後再開展運動。對於大多數人來說,步行、快走、跑步、騎車、遊泳等有氧運動的益處遠超風險,可從低強度運動開始,然後逐漸增加為中等或高強度。當然,隨著年齡增長,運動的方式可以多樣化,除了有氧運動、無氧運動,還有拉伸運動、怕打運動,以及靜息運動。

美國心髒學會在聲明中給出6點提醒:

1,運動前要充分熱身,以緩慢的速度做5-10分鍾的伸展運動、柔軟體操,防止關節和肌肉損傷,同時逐步增加心率,使心髒和肺逐漸進入狀態;

2,先在平整的地麵上步行6-8圈,逐漸過渡到步行上坡、競走,或參加強度更大的運動,但前提是沒有出現氣短、頭重腳輕、胸痛或胸悶等症狀,且沒有膝關節疾病,比如骨關節炎;

3,逐漸延長運動時間,一開始增加5-10分鍾,隨著心功能的恢複,運動時間再慢慢延長到30分鍾或更久,每周應活動3-5天,最好上、下午各1次,隨後可增加至每天都活動;

4,當環境因素導致心髒壓力增加,比如去高濕度或高海拔地區時,要降低運動強度;

5,運動後應通過緩慢步行的方式平靜下來,讓心率恢複正常;

6,如果運動過程中出現胸痛、胸悶或嚴重氣短等症狀,要立即停止,並尋求醫生幫助。

一旦開始運動,應密切關注身體反應,如果運動後次日早晨感覺疲勞,運動中心率加快或減慢、血壓異常、運動能力出現下降、因呼吸急促而不能自由交談、麵色蒼白等,應馬上停止並在醫生指導下調整運動計劃。另外,心腦血管病患者參加運動有一定危險性,運動量、次數、時間要在醫生指導下“量體裁衣”。

正在服用藥物的人士,要掌握好在藥物藥效期的中期階段運動比較合適,尤其是心腦血管疾病患者,更是需要在運動之前,測量血壓、血糖、心率等指標,以免導致心腦血管事件。同時,隨身攜帶急救藥物、輔酶Q10。輔酶Q10是心腦血管疾病在緊急狀況下效果最快的藥物或營養品,而且非常安全,沒有任何副作用。

跑步前和跑步時正確的呼吸方式 

腹式呼吸,腹式呼吸怎麽呼吸,注意看肚臍往上隆起,然後又凹下去,用腹式呼吸的方式來練習,在呼吸的過程當中增加吸氣量,這個時候在跑步的時候也不會感覺到這麽累,不會導致因為呼吸導致岔氣的現象出現。所以熱身非常重要,熱身的時候在邊做動作邊練習腹式呼吸,或者直接單獨的先練習下腹式呼吸。

然後就是在跑步的時候,跑步剛開始的一段時間,如像前麵20分鍾可能會稍微比較難進入狀態這個時候自然呼吸就可以了,然後到後麵20分鍾,20分鍾以後通常就跑到後麵一個階段,這時可能身體打開了心率增加,把呼吸拉長變成深呼吸的方式,鼻吸口呼的方式,兩步一吸呼或者三步一呼吸,這個根據每個人都可以,但是一定要是深呼吸,先吸氣慢速的把呼氣吐出來,呼氣通常是吸氣的2到3倍的時長,然後就是最後的一個環節,拉伸的環節,呼吸也要帶進去一樣。

注意事項:深呼吸時感受肌肉的緩慢拉長,緩慢放鬆隨著呼吸去拉長放鬆。這就是今天給大家帶來的跑步的時候如何去調整你的呼吸的方法。

總結:

1、跑步之前要進行熱身,邊熱身邊練習腹式呼吸
2、跑步前期自然呼吸,後期心率上升後采用深呼吸
3、深呼吸采用鼻吸口呼,2至3步一呼吸
4、深呼吸盡量做到呼氣是吸氣2至3倍時長
5、最後拉伸也要配合深呼吸

呼吸沉重?上氣不接下氣?岔氣、眩暈?

你跑步缺氧啦!

長跑是個浩大的攝氧機製運行過程,很多人跑步堅持不了多久,並不是心肺耐力不夠,而是呼吸跟不上,攝氧量太低。跑步呼吸的方法常被很多人忽略,掌握一些跑步呼吸的技巧,能讓跑步的過程變得更輕鬆。現在血氧儀比較普及了,可以買一個,隨身攜帶,及時測量(血氧和心率),幾秒鍾的事情。

科普

跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比。跑得快,呼吸頻率就快,呼吸強度增大,每分鍾通過肺部的空氣量由安靜時的每分鍾6-8L 增加到80-150L,較安靜時增加了10-12 倍。

天啦嚕,怎麽辦?其實很簡單,鼻子不夠嘴來補。但很多跑友不敢用嘴吸氣,害怕“吃進冷空氣”,引起肺部、腹部疼痛。這種擔心完全是多餘的,運動時人體代謝增強,內髒溫度也會升高,所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受,還可以起到降溫的作用。不過,對於中老年人來講,最好不要早上或晚上氣溫低的情況下運動。有心腦血管疾病的患者,也不要選擇這個時間段運動。疫情期間,可以帶上口罩運動。而對於學生,或者青少年,如果要有較大運動量,就不要戴口罩了,因為口罩會減少氧氣的攝入量。

口鼻呼吸優點

1、減少阻力,增加通氣量;
2、減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外能量消耗,推遲疲勞出現
3、暴露滿布血管的口腔潮濕麵,增加散熱途徑。

至於那些真的會肺部不舒服的跑友,可能是由於心肺功能不夠,或呼吸方法不對。說到底,這是身體在發信號,告訴你運動強度過大了,這部分跑友在掌握呼吸方法的同時,還要循序的增強心肺功能。

口鼻呼吸正確方法

正確的跑步呼吸要講究節奏,要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸,較適合中等強度的步速。同時,呼吸要均勻,吐氣要幹淨,最好作深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐頻率。

冬季天氣寒冷,最好應該讓嘴微張,舌尖頂住上齶,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發咳嗽、不適。呼氣時,舌尖從上齶鬆開,緩慢地吐氣,讓熱空氣順利從口腔中吐出。

夏天隻要注意調整自己的呼吸,讓呼吸動作與腳步相配合即可。也可以采用富有節奏的、混合型的呼吸,這樣會讓運動更加輕鬆和協調

當你能夠非常嫻熟的控製自己呼吸的節奏,而且肺活量也得到了提升時,就可以嚐試腹式呼吸法等其他呼吸技巧了。

運動過程中,呼吸有痰怎麽辦?

中醫認為:脾胃運化功能失常,水液不能正常運化,會出現痰液積聚,有咳痰或者是吐較多的白痰。西醫考慮:可能與慢性咽炎有關。

解決辦法:

1,潤喉法:即咳痰前先喝幾口溫開水,或者用溫開水含漱一會兒,使咽喉部濕潤,以便咳痰時容易咳出。

2,蒸汽吸入法:倒大半杯白開水(最好用保溫杯,水溫在 70℃ 左右),患者取坐位,將嘴部置於杯口上大口地吸氣、呼氣 15~20 分鍾。水稍冷後可再換開水,反複 2~3 次,便可使氣管內的痰液稀釋而順利咳出。

3,拍背法:讓咳痰者側臥,將臀部墊高 15 度,頭部略低或去枕。操作者五指並攏稍彎曲呈弧形,擺動腕關節,由上而下輕輕拍打患者背部,然後讓咳痰者深呼吸並進行有效咳嗽而將痰排出,再讓他翻至另一側用同樣方法拍打對側,每天 2~3 次。拍背法可使滯留在氣管、支氣管或肺部的痰液受到震動而移位,以利於痰的排出,適用於久臥病榻的老年患者。

4,緊急摳痰法:嚴重的慢性支氣管炎合並肺氣腫的老人,可能因感染嚴重,氣管黏液、炎症滲出細胞、脫落的上皮細胞太多,形成大量的塊狀痰,阻塞氣道引起窒息。患者發生這種情況時,家屬應立即用餐柄、牙刷柄、筷子等硬物壓住患者的舌頭,將裹有小毛巾或紗布的手指伸向其喉部,將阻塞的痰塊摳出,臨床實踐已證實這是一種行之有效的急救方法,可使患者轉危為安。

5,主動咳嗽法:每天清晨或傍晚,選擇空氣清新之地,做「咳嗽運動」。做法是:先深吸一口氣,吸氣時緩緩抬起雙臂,然後突然咳嗽,並迅速垂下雙臂,迫使氣流從口、鼻噴出,將侵入呼吸道的汙染物以痰液的形式咳出,如此反複做 10 次。在每次咳嗽的間歇期做幾次正常呼吸,以防過度換氣。另外,排痰時的咳嗽動作可以鍛煉人體的心肺功能。人到中老年,心髒功能逐漸下降,每天有意識的咳嗽幾分鍾,可增強心髒功能,有益於延年益壽。

6, 伸舌排痰法:慢性支氣管炎患者可取站立法,先做 4~5 次的深呼吸,然後將上身稍向前傾、張口,伸出舌頭,用力咳嗽 2 次(第一次可使支氣管內的痰液鬆動,第二次可將痰液咯出)。然後稍加休息,反複做此呼吸和咳嗽運動,連做 5 次為一組,每天可做 3 組。用這種方法咯痰的慢性支氣管炎患者其排痰量可比平時多一倍。采用此療法可幫助「老慢支」患者咯出更多的痰,從而可使其呼吸順暢,增加氧氣的吸入量。

7,走動轉體法:長期臥床的患者,痰液難以咳出,咳喘症狀也較為嚴重。應設法讓其定期在室內適當走動,確實不能起床者,家屬應經常為其翻身、叩背,因這些活動可使肺部得到震動,能促進血液循環,有利於痰液的排出。

8,按摩法:按摩背部相關穴位,相關肌肉拉伸與筋膜刺激。

9,營養療法:中醫食療、功效營養素。

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