Dr Long：五大動能訓練法

五大動能訓練法，是有氧運動、無氧運動、拉伸運動、調息運動，以及冥想運動的總稱。五大動能訓練法適合不同年齡、不同體質、不同職業，以及不同身體狀況的人群，需要因人而異地選擇搭配組合，以及訓練方式與時間。這是加拿大多倫多的博士龍在實踐中總結並應用在普通人群的健康管理之中的方法。

1，有氧運動（Aerobic exercise）

有氧運動，就是運動強度低，持續時間較長，是健身運動的基本方法。 常見的有氧運動包括慢跑、慢走、快走、滑冰、遊泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等。

2，無氧運動（Anaerobic exercise）

無氧運動，是運動強度高，持續時間短，是劇烈的競技運動方式，常在各種體育比賽中出現。 無氧運動包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練、高強度訓練等。

3，拉伸運動（Stretching exercise）

拉伸運動，比是有氧運動的運動強度更低的一種運動。拉伸可以躺著、坐著、站著，拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液循環，加速訓練後的恢複，有助於放鬆身體。大量勞動後的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。拉伸運動，可以是主動拉伸、被動拉伸，以及阻抗拉伸等等。

最常見的拉伸運動包括：頸部拉伸、腰部拉伸、關節拉伸、四肢拉伸等等。拍打運動與穴位按摩，是通過對中醫穴位、中醫經絡，以及西醫觸發點、西醫筋膜等部位，進行專業性的有效按摩，是一種特殊形式的拉伸運動。

4，調息運動（Pranayama exercise）

調息運動，也稱靜息運動（Resting exercise），是采用靜坐或平躺的方式，通過深呼吸的方式，運用意念和呼吸，有意識地讓呼吸均勻穩定深長，調理身體的經絡和氣血。這種方式的運動，是在你原有呼吸頻率的基礎上，在自己能夠接受的範圍內略微做調整，不要太刻意太強求。自我檢查方法：前一組呼吸調完以後，後一組呼吸能夠順利跟上，不需要停下來大口地吸氣，然後再開始下一輪；也沒有把自己憋得臉紅脖子粗。在這種反反複複的循序漸進的練習中，你的呼吸會越來越深長。最終會讓你在日常生活中，體式練習中，呼吸也變得更深長穩定均衡。

調息運動包括呼吸與調身兩部分。在呼吸中，采用聽息法，聽自己呼吸。分為：肺呼吸：莊子提到呼吸的重要性說平常人呼吸用喉嚨，胸部在起伏, 這樣呼吸就不深，氣隻能達肺；腹式呼吸：能到達丹田；嬰兒呼吸時, 就是腹部在起伏, 這是丹田呼吸；體呼吸：是最高境界修行的人，好像是無呼吸的狀態，呼吸遍及全身，自己不覺不知。每次吸氣時，感覺新鮮的氧氣從鼻腔進入喉嚨，向下到胸腔，腹部，為全身帶來新鮮的活力，每次呼氣時，感覺全身的廢氣，雜質，不良情緒通通隨著呼氣排出體外；每一次吸氣都感覺自己更透亮，每一次呼氣都感覺自己更輕盈；每一次吸氣都感覺春風撫摸著自己的臉龐，每一次呼氣都感覺自己和春風一起飄揚；想你喜歡的夢幻的感覺，讓自己心情愉悅放鬆自由的都可以。

調身，首先是坐姿，可以是蓮花坐，也可以是獅子坐、金剛坐等等。不必強求非常嚴格，自然的身體狀態，訓練時間長了，就會逐漸達到更高的要求。把右掌的背疊在左掌上麵，貼近小腹，兩個大拇指相抵，輕放在腿上；稍微搖動下身體，讓坐姿更自然些，挺直脊背、但不要繃著，放鬆些。頭頸端正，讓鼻子與肚臍在一條垂直線上。在吃飽之後，不宜靜坐，通常要在飯後兩小時；可以早上起來空腹喝點溫水後靜坐；晚上睡前若是不困倦，也可以靜坐一會。

5，冥想運動（Meditation exercise）

冥想運動，是一種新運動形式，這種運動受佛教思想啟發，鼓勵參與者專注於 “當下”，希望能減少壓力，提高生活效率。冥想是一種技能：冥想是需要通過學習和練習才能掌握的技能。它更是一種體驗，是與當下此刻的直接聯結。7個冥想妙招：借助專業指導、讓冥想成為日常習慣、確保舒適、步行冥想、全神貫注、給自己一個月的時間、輔助音樂。

冥想運動，在佛教裏麵，也稱為調心，也是一種修心的方式，修行的人叫內觀，向內看，心理學上叫覺察自己的內心。我們的思維是最不容易控製的，潛意識也是最難覺察的，所以我們總是有千千萬萬的煩惱，而大部分的煩惱都是我們自己想象出來的假煩惱。我們每天念頭起起伏伏，心猿意馬。靜坐的功夫，就在能否調伏妄心。其實不一都在靜坐中調心，平時的一言一行、每時每刻，都該注意。我們現在人的生活節奏快，每天腦子裏事情也很多，吃飯想著工作、工作想著小心事。每天似乎要應付很多事情、應付工作、吃飯、聚會等等。身邊能看到很多人有個不好的習慣就是邊吃飯邊看手機或者視頻，所謂“心不在焉。視而不見；聽而不聞；食而不知其味。一天過下來、都不知道自己幹了什麽。所以掌握這個規律後，每次都能在一個設定的點自然醒，剛醒時，總會想賴床，覺得自己還困，還沒休息夠，我規定自己靜坐一會，這樣一天就能精神狀態特別好。

以上分述的五大動能訓練法，隻是一個開始。要想在不同個體、不同體質的人體身體上達到最佳效果，除了專業指導之外，還需要根據自己的體質和身體狀況，選擇適合自己的運動方式的組合，更需要隨著年齡、時間、季節、地理位置，以及健康狀況等進行微調。

無論如何，運動都是一個基本原則，那就是促進血液循環以及氣血運行，讓身體處於與外界環境的能量交換之中。最佳方式還是選擇一個健康管理師，讓健康管理師根據你自己不同外部環境的變化，實時指導並調整你自己的運動方式。