如何讓自己的心率降下來？

如何讓自己的心率降下來

在醫學上，心髒每分鍾跳動的次數叫心率，是指在安靜狀態下的靜息心率。正常成年人安靜狀態下心率為60～100次／分鍾，受年齡、性別、體型以及所處生理狀態等各方麵因素的影響。一般年輕人心率較年老者快，女性較男性稍快，矮壯者較瘦高者稍快。即使是同一個人，在不同時間、不同狀態下，心率也會有較大的差異。安靜或睡眠時，心率較慢；情緒激動、緊張或運動的狀態下，心跳會增快；體溫升高，心跳也會隨之加快。

運動員的心率比較低，運動員之所以心跳慢，是因為他們在多年的訓練中，心肌鍛煉得非常強勁有力，能被拉伸得更長，這樣心髒在每次泵血前就能儲存更多的血液，一般心跳五十多次，就差不多等於不經常運動的人心跳七八十次泵出的血液，足以滿足運動員正常的生理需要。

日常沒有大量運動的成人，想要心跳慢到這種速度，隻能在睡眠時實現（睡眠時心跳降低是人體正常的生理表現）。如果在安靜時心跳也這麽慢，那就是不正常的狀態，很可能是疾病或者服用藥物的副作用引起，心肌炎、冠心病、腦腫瘤、服用β受體阻滯劑、抗心律失常藥等都可能導致心跳變慢。因此，如果發現自己心跳變慢，先不要高興得太早，以為自己有了如運動員般強健的身體，還是先看看自己的心跳過慢是不是病理性的。

今天探討幾個心率相關的問題。

1，心跳越快血管越危險

《美國醫學會雜誌》的心髒病學子刊發表了一項研究稱，針對社區人群的觀察結果顯示，每分鍾心率增快5次，心衰風險就增加13%，死亡風險增加13%，最適宜的心率是60次/分。

關於心率與死亡率，尤其是心率與心腦血管疾病的關聯，過去有過不少研究。例如2014年公布的、以隨訪嚴謹和數據完整著稱的弗拉明翰研究，得出了“心率每增加11次/分，總死亡風險增加15%”的結論。可以肯定地說，心率越快、心腦血管疾病發生風險越高。由於心髒的每次跳動，都會帶來一次血流脈衝和血管的被動彈力舒縮，對全身的動脈都是一種衝擊。在各種力的作用下，心跳次數越多，對動脈的損傷就越大，也越容易發生動脈粥樣硬化和血管內皮損傷。另外，心率是人體神經、內分泌係統調節的共同結果，心率增快可能是交感神經係統亢進、兒茶酚胺激素分泌過多等各種病理過程的表現。這些因素是高血壓、動脈硬化、心衰等疾病形成中的重要機製。降低心率是最重要的治療目標，研究已證實，使用藥物將心衰病人的心率降低10次/分，3年內的死亡風險可下降11%。

特定人群如冠心病、心力衰竭患者，應盡量將心率控製在60次/分。廣大健康人群，隻要心率處於60~100次/分的正常範圍，就沒問題。同時，控製飲食、減輕體重、增加有氧運動等，也有降低靜息心率的作用，無論健康人還是心腦血管病人，都應堅持這樣的生活方式。

2，心跳過快的8個原因

 

（1）壓力和焦慮。這些精神因素會造成腎上腺素和皮質醇激素的釋放，升高心率和血壓。如能舒緩情緒，心跳過速的現象就會自行消失。可嚐試放鬆，練習深呼吸、瑜伽和太極。

（2）刺激性飲料。咖啡因、酒精和尼古丁等具有興奮作用的物質會升高血壓，加速心跳。美國梅奧診所的心髒病專家建議，成年人每天咖啡因攝入量不要超過400毫克，大致相當於4杯咖啡。

（3）脫水。脫水時，有效血容量會減小，引起血壓降低，進而迫使心髒更為努力地工作，加速跳動。大量出汗後要及時喝水或含有電解質的飲料，以補充流失的體液和礦物質。

（4）缺覺。睡眠不足也會增加皮質醇激素的分泌量，導致心率和血壓上升。美國國家睡眠基金會建議成年人每晚保證7~9個小時的優質睡眠。

（5）疼痛。發表在《梅奧診所學報》上的一項研究成果顯示，急性疼痛引發的應激反應會造成血壓升高、心率加快、瞳孔擴張和血液中的皮質醇含量升高，治療後心跳便會恢複正常。

（6）懷孕。孕婦的心髒承受了更多的壓力。美國杜克大學醫學中心的研究成果顯示，到妊娠末期，子宮接受了母親血液供應量的1/5，使心髒泵出的血液量增加30%~50%，導致心跳加快。

（7）甲狀腺問題。甲狀腺分泌的多種激素對人體主要器官的功能有調節作用，甲狀腺激素不足（甲狀腺功能減退）時，心率便會降低，而過量的甲狀腺激素（甲狀腺功能亢進）會升高心率。若懷疑是甲狀腺問題造成的心跳加速，應進行甲功五項檢查。

（8）高血壓。高血壓患者心率超過每分80次應特別警惕心髒病 140/90mmHg是高血壓控製的達標線，關注血壓的同時也不能忽視心率過高的危害。 心率過高是高血壓患者心髒病風險重要因素之一，因此，高血壓患者的心率超過每分鍾80次就應當引起警惕。

3，14種方法長期降低心率,

許多生活習慣可以有助於長期降低靜息心率，也可以提高一個人在身體活動和壓力期間保持健康心率的能力。以下提示可能有助於長期降低心率：

（1）鍛煉：實現持續降低心率的最簡單和最有效的方法是定期鍛煉。

（2）保持水分：當身體脫水時，心髒必須更努力地工作以穩定血流。每天多喝無糖和無咖啡因的飲料，如水和涼茶。

（3）限製咖啡因和尼古丁（香煙）等興奮劑的攝入量：興奮劑會導致脫水，增加心髒的工作量。

（4）限製酒精攝入：大多數酒精會使身體脫水。酒精也是一種毒素，身體必須更努力地加工和去除它。

（5）拒絕毒品：某些新型毒品主要刺激的是人體的大腦(中樞神經係統)，根據患者吸食劑量所出現的症狀可分為輕度中毒、中度中毒、高度中毒。很多新型毒品，過量使用，人會精神亢奮、話多、興致勃勃、思維活躍、情緒高漲，長期吸食會給身體帶來嚴重傷害。強烈的興奮可引起嚴重的心律失常。出現頭痛，寒戰，麵色蒼白或發赤，心絞痛，血壓升高等等症狀。發展到後期自然會變成心率衰竭。另外，一些興奮型毒品還可能帶來急性心肌缺血、心肌病等等心髒問題。發展到後期，就成了一名名副其實的心髒病患者。嚴重心律失常甚至會突然死亡。

（6）健康均衡的飲食：減少精加工米麵糖和導致炎症的食物；多吃富含水果，蔬菜，瘦肉蛋白質，堅果和豆類的飲食，可以幫助改善心髒的健康狀況以及整體健康狀況。富含抗氧化劑和健康脂肪的食物和補充劑可以降低血壓，使心髒更易於跳動。

（7）充足的睡眠：長期缺乏睡眠會給整個身體帶來壓力，包括心髒。大多數成年人每晚睡眠7至9小時。

（8）保持健康的體重：額外的體重也會給身體和心髒帶來壓力。

（9）減少或解決大量長期壓力的來源：由工作，照顧家人或經濟負擔造成的壓力都會使心髒和身體其他部分更加努力地工作，以保持正常的節奏和流動。

（10）尋求心理輔導或心理服務：創傷性的經曆，悲傷和某些心理健康狀況會對身體產生壓力，並可能影響大腦化學，使人們難以應付日常活動和壓力。

（11）走到戶外：研究表明，那些在大自然中度過更多時間的人，即使是在樹林或公園散步的人，也往往比那些沒去的人更快樂，更沒有壓力。

（12）練習放鬆技巧：增強自我意識和正念的活動，例如冥想，在常規練習時有助於減輕壓力。

（13）避免生氣：生活中心態要平和，不要總著急、生氣，可以通過聽音樂、靜心冥想等方式逐漸恢複平靜。俗話說：百病從口入，萬病始於心。

（14）功效營養素：輔酶Q10、葉酸、鈣鎂、VB、VC、薑黃素、蝦青素、原花青素等等。

4，中老人要把心率當回事

心率增快是交感神經係統激活的表現，交感係統過度激活可增加心腦血管疾病的風險，在心腦血管疾病患者病情加重時，常常伴有交感係統的過度激活和心率增加。因此，心率增快不僅是心腦血管疾病的一個獨立危險因素，而且是預後不良的標誌。在中老年人群中，特別是在心腦血管疾病高危人群中，控製心率是至關重要的，減慢心率已成為心腦血管病防治的一個重要目標。調整心態和生活方式是減慢心率的基礎。

對於中老年心腦血管患者來說，要注意減慢生活節奏，經常放鬆身心、深呼吸、按摩等均有助於減慢心率，一項研究發現，接受1小時手或腳按摩治療之後，參試者心率平均降低了8次/分鍾。另一方麵，加強鍛煉可提高心髒工作效率，減少心髒泵血次數從而減慢心率。當生活方式改變難以奏效時就要考慮藥物治療了，可以在醫生的指導下根據自己的情況選擇合適的藥物。

冬季或氣溫低的季節，如果外出，一定要做好提前預防：比如服用輔酶Q10、海豹油、攜帶急救的藥物，增加衣物、帽子圍巾，穿防滑的鞋子等等。

最後最重要的事情，是你需要有一個健康管理師，對你的日常生活和長期健康做有效的健康管理！