女性經期運動的選擇與利弊

首先談談經期的幾個階段與運動的關係

第一階段：輕柔舒緩（月經期1-7天）

月經期，又稱生理期，是從月經來的第一天算起至月經結束，約七天。在腦垂體激素的調控下，雌激素和孕激素的分泌下降，子宮內膜破裂、壞死然後脫落，這就是月經來潮的過程。這個過程通常會持續2-7天。經期來襲，女性極易出現身體不適的情況。28%的女性在月經期生病的可能性較平日更高，不要著涼和過度疲勞。當然，生理周期應該避免的事項還是要注意的，比如不能去吃生冷食品，多補充鐵質、鈣質、纖維素等。

痛經，如何是好？

經期疼痛主要是由於子宮收縮導致子宮內膜脫落。疼痛難忍可以選擇布洛芬和撲熱息痛這類OTC非甾體鎮痛藥，副作用極小，鎮痛效果好；為了減輕疼痛，可以多喝熱水、在下背部敷熱水袋或暖寶寶；甜食可讓人多分泌多巴胺，多巴胺有鎮痛效果，所以輕微痛經紅糖水、蛋糕、巧克力都是可以適量吃的。但是一定記住，經期吃什麽都不胖是不可能的，月經後體重減少，隻是因為水腫排出形成的錯覺。經期的經絡按摩，需要專業人士來做，可以經過1-2個周期的按摩，解決痛經困擾。

運動也具有鎮痛的效果，因為運動能釋放出內啡肽幫助你放鬆。適當的運動有助於神經係統的平衡，有利於血液循環，幫助腹肌、骨盆肌收縮及放鬆，有利於經血排出更順暢，也能起到一定的緩解痛經作用。舒緩痛經的躺姿蝴蝶式：可以打開放鬆骨盆，幫助經血排出。大腿內收肌比較緊的，可以在膝蓋處墊高，也可以用枕頭墊著上半身。

第二階段：挑戰巔峰（濾泡期 8-14天）

月經剛剛結束，雌激素逐漸恢複旺盛分泌。雌激素修複子宮內膜，使它重新增厚。雌激素水平逐漸達到高峰，卵泡逐漸發育成熟，高水平的雌激素使子宮內膜趨於完善。經期結束第1周，這個階段屬於有氧運動最佳時期，雌性激素和雄性激素充足時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗。

此時，體內的雌激素的分泌增加、身體代謝增快、消化功能佳、情緒穩定，是新陳代謝較佳的時期，也是減肥的最佳時機。在這個時期你可以通過運動和飲食控製來減肥。具體的運動和飲食選擇，請谘詢本文作者。

這也是你一個月中感覺最棒的時間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰，不妨嚐試一些高強度運動。雌激素高的時候抗壓能力比較強，建議在此時處理有挑戰性的事情，說不定會有意想不到的結果。

第三階段：代謝旺盛（排卵期）

排卵期症狀：食欲下降、精力旺盛、性欲高漲、抵抗力下降、肛門墜脹或一側下腹痛。排卵期多運動，可以提高受孕率。但事物是兩方麵的：一方麵，隻要開始並堅持日常鍛煉，你就會擁有一個適合懷孕的健康身體；運動時出一些汗也是絕佳的緩解壓力方式。另一方麵，壓力也會影響懷孕，壓力大會延遲或抑製排卵，甚至導致月經周期完全停止。所以，並不是任何無條件的多運動就可以容易受孕的。

排卵期，女性的力量水平會提高11%。這個階段比較適合訓練肌肉耐力。可以選擇一些適合自己的瑜伽動作，不僅能維持體型，對下一次的排卵也會有一定的幫助。如果是促進排卵的運動的話，是可以選擇跳繩的方式的，跳繩對於促進排卵的作用非常大，跳繩也被叫做輸卵管體操，是非常不錯的一種運動方式，而且在整個運動的期間，也是可以進行性生活促進懷孕的。

運動需要適當，不能一口氣運動過量，然後接下來的日子就懶得動，這對身體是沒有好處的；如果經常這樣對身體也會有很大的影響。排卵期可以運動但也要適量，不然影響到了內分泌的失衡就是一件很麻煩的事。

第四階段：燃脂控製（黃體期至下次月經期 15-28天）

黃體前期：月經後第15-21天。此時期雌激素分泌減緩，黃體素開始加速分泌，食欲變好、胃口大開，但新陳代謝卻逐漸減慢，所以在這段時間要注意飲食控製，決不可海吃胡喝，囤積過多的熱量。

黃體後期：月經後第22-28天，也就是月經來臨的前7天。這段期間是黃體素分泌最旺盛的時期，女人容易出現愛吃甜食、脾氣暴躁、嗜睡、水腫、長痘痘等“經前症候群”。這段期間也是減肥的好機會，照樣要控製好飲食和進行持續的運動。

這段時期高孕酮水平降低了血清素水平，碳水化合物又恰恰可以提高血清素水平，所以這個階段的你會容易貪嘴。不過黃體期的高孕酮水平反而利於脂肪的燃燒，適合進行中、低強度的有氧訓練及力量訓練。目的是為了讓身體最大化利用脂肪而不是糖原。

再來談談經期的運動選擇

適當的運動可以舒緩PMS（經前綜合症）

黃體期最後一周左右有部分女性可能會：抗壓能力變差，焦慮易怒、乳房疼痛、腹脹腰酸、痙攣、疲勞嗜睡、喜怒無常。這些症狀被我們成為PMS（經前綜合症），是因為黃體時期雌激素水平低，前列腺素使內髒器官和血管過度收縮引發的。

康涅狄格大學的Khalid Wali Bibi 在1994年用45個患有經前綜合症的婦女做了一個實驗：參加持續三個月的溫和、低消耗的有氧運動。兩個對照組證明，運動後經前綜合症大幅度減輕。學習了解自己的身體，是你能做的最重要的事之一。營養、健身、意識和自律都不僅僅是幹巴巴的詞語，它們是你的工具，它們是你的力量。它們讓你關心自己，讓你能變得更強壯、更聰明、更自信，並且更加誠實地麵對自己。

運動的選擇

經期運動應該怎樣安排？在經期到來的前三天，可以根據自己的情況來決定運動形式，以較為輕柔、舒緩、放鬆、拉伸的運動為主，如舒緩型瑜伽、普拉提，以及一些簡單的伸展動作。通過輕運動幫助身體血液順利流通，緩解壓力。運動期間，要避免對腹腔施壓、避免將骨盆高於頭部；當經期即將結束，身體開始恢複，此時就可以開始進行散步、慢跑、舞蹈、針對四肢的器械訓練等運動。

女性的月經期是身體比較虛弱的時期，不僅要注意保暖，禁食生冷食物，而且最重要的時候還要禁止劇烈運動，月經的來潮是子宮內膜的脫落出血，如果有劇烈運動的話，可能導致經血逆流，引起子宮內膜異位症等。

經期需要酌情避免的運動：高強度、大運動量的運動（如變速長跑、負重跳躍、斜坡卷腹等），還是應該在月經初期盡可能避免或減少，以免加重痛經或增加出血量；盡量避免參加如跳高、跳遠、百米賽跑和踢足球等運動，月經期參加這些運動，容易因高度的精神緊張而導致內分泌功能紊亂，出現月經失調；也不宜進行骨盆高於頭部、舉重物等增加腹壓的力量性鍛練，以免經期流血過多、經血倒流至子宮；最好不要進行遊泳、潛水、溫泉等水上運動，即使用了衛生棉條也不行，因為經期女性抵抗力較弱，生殖係統易受攻擊，遊泳池細菌較多，極易感染。

經期可以做普拉提嗎
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普拉提經期也是可以做的。來月經的時候肯定是可以做普拉提鍛煉的，做普拉提鍛煉不會影響到女人的身體，也不會對女人的身體造成損傷。女人做普拉提鍛煉還能改善這種痛經的現象，在來月經的時候適當的運動運動，但是避免劇烈運動。

 

 

隻要不是嚴重的痛經、血量過多和功能性子宮出血，就可以適當從事一些體育運動。能有效改善和提高人體的機能狀態，促進血液循環，特別是能夠改善盆腔內生殖器官的血液循環，減少充血。同時，運動還能使腹肌和盆底肌肉得到收縮和舒張活動，有利於經血排出，可緩解經期不適。可以選擇球類運動，如乒乓球、柔力球等，這些運動場地都不大，動作幅度也小，還可以慢跑，步幅要放慢，比走路略快。

至於該時期內，多大的運動量和運動時間才合適，那並沒有一定之規，而是因人而異。“不過有一個大致標準可以參考，主要有三點。”一是睡一覺後疲累感可以自行消失，二是出血量未增大，三是沒有出現腹部疼痛，就說明運動量和時間比較合適。

經期做普拉提的好處：

女性在經期，黃體激素分泌下降，情緒也容易感到低落，甚至焦躁，心理壓力增加，有的甚至還有嚴重的痛經現象，適度的進行普拉提練習，伸展肌肉調整呼吸，可以緩解壓力，也能防止臀部，腿部等部位的脂肪囤積。

 

 

經期練普拉提的注意事項

1、普拉提沒有年齡和性別的限製，適於任何人。

2、由於大部分動作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。

3、沒有飲食限製，這會讓不少人動心，但也別吃太多。

4、盡量穿緊身運動服練習，可以隨時檢查肌肉是否處於緊張狀態。

5、普拉提主要是練習核心肌群，需要調動腰腹的力量，經期頭三天不要練，或是改練陰瑜伽、靜心瑜伽、瑜伽冥想等，有助於深層排毒。

 

 

最後來談談經期的減肥問題

月經期間吃什麽減肥？

1、海帶：海帶可以減少脂肪在血管壁上的沉積，幫助血液中的毒素由體內排出。海帶煮熟後進食，減肥和排毒的效果會更好。

2、大蒜：大蒜可以減少血中膽固醇的生成，有助於增加高密度脂蛋白，為經期女性補充足夠的能量。若女性在月經期間大量進食或感覺油膩反胃，可以吃一些大蒜緩解。

3、山藥：山藥含有大量黏液蛋白，可以防止脂肪沉積在血管上，為女性留住足夠的血蛋白，不會因為失血過多而導致營養不足。

4、發酵奶製品：喝酸奶減肥的原理在於不增加膳食總熱量的前提下，增加膳食中鈣的攝入量，這樣能顯著減少人體內脂肪的比例，從而減少肥胖的發生。飯後喝酸奶，能激活腸胃的消化酶，加速腸胃蠕動，有效防止脂肪堆積，對於想要減腹部贅肉的人來說，堅持喝酸奶能收到不錯的效果。

經期減肥飲食注意事項

1、不能有意的去吃甜食，如飲料、蛋糕、巧克力和各類零食糖。采用蘋果酸奶減肥法的女性要停止用這種方法減肥，以防血糖不穩定，避免加重經期的各種不適。

2、月經期間，女性可以多吃富含膳食纖維的食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量，可調整月經和鎮靜神經，還能起到很好的瘦肚子效果，這類食物有：新鮮蔬菜、低糖水果、小米、燕麥、藜麥、菌菇類、根莖類等。

3、在兩餐的中間，可以吃一些富含維生素B族的食物，並攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素和礦物質。

4、月經期間，女性一定要保證三餐定時定量，不要因為減肥而節食或過分少食。規律的飲食可避免血糖變化過大，減少心跳加速，緩解頭暈、疲勞、情緒不穩定等不適，有助於經期健康。

月經期間如何排毒最好

1、多喝水：女性在月經期間多喝水，更有利於排出體內多餘的垃圾，同時對減少盆腔充血也有很大的幫助的。原則上建議女性在經期直接多喝溫開水，或者紅糖水就好；溫熱的檸檬水、檸檬水+陳皮，也是可以的。就不要喝冰凍的，或者是含咖啡因的其它飲料了。

2、注意飲食：可以適當補充木耳、海帶、綠豆、應季蔬菜、黑色食物等；但也要有飲食禁忌：巧克力、辛辣的食物、柿子、苦瓜。一句話，就是經期要盡量吃溫性的食物，同時要注意不要吃糖份過高的食物。

經期按摩排毒效果更佳

女性在月經期間身體的敏感度比平時大概要提高15%，此時隻要注意多按摩幾個特殊的穴位，就可起到刺激新陳代謝，促進排毒的作用。

1，湧泉穴：足底前部看起來較凹陷的地方，如果不明顯的話，你可用力彎曲腳趾，這樣看起來會更加明顯一點。中醫認為湧泉能起到調節植物神經係統的作用，因此在經期隻要輕輕按摩湧泉穴就可加速排毒。

2，足三裏：五指朝下按準膝蓋頂部，中指與食指之間就是足三裏了。經期輕按這個穴位也可起到排毒的作用。

雖說按摩湧泉穴與足三裏都具有排毒的作用，但是一定要注意力度，切記用力過度。

附：

女性生理期身體有10個微妙變化

1、情緒傳染：月經導致的情緒不穩定也會傳染。男性在妻子來月經的那幾天，也會變得脾氣暴躁。有學者認為，這是由於女性時高時低的雌激素水平，讓男性的激素分泌也出現了“過山車”般的起伏。

2、食欲下降：美國塔夫茨大學的研究顯示，女性在生理期這周的食物攝取量會比平時少12%，而且由激素引起的食欲也會下降。

3、月經來前的一周，戒煙更成功：美國明尼蘇達州立大學的一份研究報告指出，在月經前幾天，體內雌激素水平會降至最低，成功戒煙的幾率就會直線上升。

4、口齒不利：生理期，由於黃體酮的影響，女性可能會口齒不流利，思路也會變得不連貫，這是正常現象。

5、便秘、腹脹：不少女性還會出現便秘、腹脹等，此時要多喝水、多攝入粗纖維食物，以保持正常排便。

6、一起生活工作的女性生理期變得靠近：生活、工作在一起的女性，生理期會越來越接近。這一方麵是因為女性受到彼此對生理期來臨心理性緊張的影響，另一方麵在於身體中釋放的緊張化學物質會傳染。

7、部分女性會腹瀉：生理期，體內會分泌某些化學物質，刺激子宮收縮從而讓經血順利排出。這與刺激腸道收縮、引起腹瀉的化學物質是一樣的。所以，一旦腹部感到絞痛時，女性可以服用一些抗炎止痛藥物來抑製收縮。

8、經血有自己的顏色：經血在體內停留時間越長，顏色越暗沉。有些女性會出現黃色、綠色的經血，這可能是陰道炎的前期症狀。

9、從未痛經：如果初潮後，月經周期都不規律，那在兩年內都可能不會有痛經。遺憾的是，隨著年齡的增長，身體會調節好月經周期，到時候可能會出現痛經。

10、性欲最旺盛：此時壓抑性欲的黃體酮分泌量最低，再加上不會懷孕，女性對性愛會更放鬆。