人體所需十大基礎營養素

在十九世紀的早期，人們認為蛋白質、碳水化合物、脂肪是食物能量的來源，並且過多關注於他們的新陳代謝，和對能量需要的貢獻上。 最早的生物學家、化學家以及醫生認識到：這三類物質都可以在食物中獲取，但不是儲存在同一個身體器官裏麵。

減肥人士的營養比例有差別。

這三大營養素是細胞能量的來源，人體利用的順序是：碳水化合物、脂肪、蛋白質。

三大營養素，也就是三大營養物質。

三大營養素包括蛋白質、脂類、碳水化合物。 蛋白質的主要功能是：1、構成人體的組織和器官；2、構成人體內的重要物質，如酶、激素、抗體等；3、供給熱能。 成人每日需要量為1.0～1.2 g/kg。蛋白質廣泛存在於動、植物性食物之中。動物性蛋白質質量好，但富含飽和脂肪酸及膽固醇，植物性蛋白質則利用率較低。 脂類包括： 1、甘油三酯（脂肪）作用 包括（1）作為體內能量的貯存形式；（2）維持正常體溫（3）保護體內器官；（4）幫助機體更有效地利用碳水化物，節約蛋白質；（5）構成細胞膜；（6）合成人體重要物質；（7）參與膽固醇的代謝；（8）提供脂溶性維生素如A、D、K、E等，同時還可促進它們在腸道的吸收。 主要來源是：（1）動物脂肪相對含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸多，而多不飽和脂肪酸含量較少；（2）植物油：主要含不飽和脂肪酸。 2、磷脂作用包括：（1）提供熱能；（2）構成細胞膜；（3）幫助脂類或脂溶性物質順利通過細胞膜；（4）作為乳化劑，有利於脂肪的吸收、轉運和代謝。主要來自於蛋黃、動物肝髒、大豆、麥胚、花生等。 3、固醇類作用包括：（1）構成細胞膜；（2）合成人體重要的活性物質。主要來自於動物腦、肝、腎、蛋類、肉類、奶類等。 碳水化合物的主要作用是：1、貯存和提供能量；2、是機體的構成成分；3、節約蛋白質；4、抗生酮作用；5、提供膳食纖維，增加糞便體積，促進胃腸蠕動。提供熱量占總熱能的60%～65%。 不同種類的碳水化合物來源不同：果糖來自水果、蜂蜜等；蔗糖來自甘蔗、甜類、蜂蜜等；乳糖來自奶及奶製品等；海藻糖來自食用蘑菇等；澱粉來自薯類、豆類、穀類；纖維素包含在所有植物（如小麥製品等）中；半纖維素來自小麥、黑麥、大米、蔬菜等。

20世紀早期，人們提出了五大營養素的概念。食物營養第一次被證明對健康的重要性，而不是藥物。 五大營養素的概念，由於維生素的發現，增加了維生素和礦物質，多數屬於輔酶。

微量營養素： 　　 即無機鹽和微量元素。通過幾次全國營養調查，中國人容易缺乏的幾種元素： 　　 鈣：是建造骨骼和牙齒的成份，影響幼兒的生長發育，而國人的攝入量還不到人體所需的50%。因此商家認準鈣保健品是極好的商機，各種鈣產品鋪天蓋地，然而鈣的最好來源不是保健品，而是喝奶，100克牛奶含鈣104～114毫克，還含有優質蛋白質3.4-～3.6毫克,而且吸收率高。有說喝牛奶上火和脹氣的說法，其實是國人不耐受乳酸的人群較多的原因。 　　 鐵：鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白的必要成分，也是許多酶的生物活性部分。缺鐵時，就會產生貧血，這種貧血叫缺鐵性貧血，人體缺鐵就會影響血紅蛋白（以前叫血色素）的生成。中國這種情況較普遍，特別是嬰幼兒，還有孕婦。缺鐵性貧血是個世界性的營養缺乏症，就是發達國家也還是有這種貧血，尤以妊娠期、哺乳期婦女和發育期青少年多見。 動物性食品中的鐵較易吸收，吸收率可達20%，植物性食品因含植物酸而影響鐵的吸收，吸收率一般在5%左右。 　　 鋅：鋅也是許多酶的重要組成成分或必須有鋅參與才能被激活，鋅與人體上百種的酶都有關係，所以非常重要。兒童缺鋅就不容易長個，比較矮，頭發也是黃黃的，還有一種比較明顯現名是異食品，吃一此樹皮，草根和土等這些本來不是吃的東西，還會影響生殖係統，發生佝僂病等，當然中國還沒有這樣嚴重。要注意的是，有些地方對小孩看病，動不動就說給你查一下鋅吧，不是某個地方那麽隨便的，操作是很嚴格的，采樣的部位、樣品的處理等都會產生誤差。一定要按正規的、嚴格的方法來進行。 　　 碘：碘的缺乏，有的地方就是大脖子，叫地方性甲狀腺腫，這個一般在大城市不太容易，主要是在一些山區。還有的就是母親缺碘，，生下的孩子是傻子、聾子、啞吧，有的是不長高，十幾歲了還沒有五六歲的高，母親還抱著，胎兒時期就缺碘生下來得克丁病，嚴重的出現皮膚粗糙。這些年有很大改善，改善的方麵很多，一個是國家推行碘鹽，吃的鹽是加了碘的，再就是生活水平提高，蛋白質攝入量多了，改善了吸收，吸收率高了。但要注意，碘也不能吃過量。微量元素都存在不足和過量問題，因為微量元素需要量很低，如碘每人每日就需要150微克，是很少很少的。微量元素需要極限和中毒的極限是很小的。不象碳水化合物、蛋白質等多吃了不會出事，而微量元素過量了就會出危險，中國發生過碘中毒的現象。 　　 硒：是人體內一種抗氧化酶（穀胱甘肽過氧化物酶）的組成部份，與鋅不同，隻這個酶和硒有關。但這個酶很重要，可以抗衰，抗癌，清除體內自由基、活性氧這些過氧化物，保護細胞膜不被破壞，所以產生衰老、得癌症，就是細胞被破壞，DNA被破壞發生突變，它能抗氧化減少質子過氧化作用。所以是個很重要的酶，對老年人是非常重要的，不過需要量也是很低的，也就200到400微克。所以不能過量，否則有中毒的危險。湖北的恩施是高硒地區，就發生過硒中毒。 　　 微量無素有十四種，以上隻講了易缺乏的四種。 　　 維生素： 　　 維生素分二大類，一是脂溶性維生素，一是水溶性維生素。 　　 脂溶性微生素：就是溶解在脂肪裏，有維生素A、β-胡蘿卜素（生理作用同維生素A，在體內能轉換化成維生素A）、維生素D和維生素K。人體容易缺乏的是維生素A、D，維生素A主要來源於動物性食物裏，含量最豐富是在肝髒。維生素D、β-胡蘿卜素是植物性的，來源於有顏色的蔬菜和水果，含量豐富，因此最好多選擇帶顏色的蔬菜。 　　 維生素A主要的生理作用，與眼睛有關，缺少維生素A就易得夜盲證，到晚上看不清事物，暗的適應性差，再就是皮膚粘膜有關，皮膚缺少維生素A，毛囊硬化，摸著粗糙，粘膜受損，小孩缺乏維生素A，呼吸道容易感染，還與小孩的生長發育有關；年輕人易發單眼瞎。 　　 維生素D缺乏易得佝僂病，在體內相當於激素的作用，維生素D進入體內後在肝髒轉化成25羥D才有活性，再到腎髒變化 成E-25羥D活性更高，主要促進骨骼代謝起作用，缺少時對鈣的吸收有影響。維生素A和D過量也會引起中毒。 　　 脂溶性維生素能在肝髒中貯存，因此服用過多會產生中毒，現在是用微克計算的，維生素A成人年一般需要量為800～1000微克。維生素D是10微克。維生素D在成年人來說一般不會缺乏，因為在皮膚下有一種物質叫7-脫氫膽固醇，經太陽紫外線照射就會轉化成維生素D，所以小孩因很少外出少而容易缺乏，多發生於3歲以下的孩子。 　　 另一個脂溶性維生素是維生素E，是一種很好的抗氧化維生素，對老年人每天補一丸，有利於抗衰老、抗氧化。主要存在於植物油，特別是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。還一個是維生素K，一般不易缺乏，主要是孕婦期間可能缺乏，而會使新生兒顱內出血，補充了就好了。 　　

水溶性維生素：一個是B族，是一大族有十幾種，一個是維生素C。 　　 B族中容易缺乏的是B1，主要存在於糧食的豆類和瘦肉裏，由於現在的糧食越來越精細了，容易造成B1缺乏。過去發生過嬰兒維生素B1缺乏，是母親本身懷孕時維生素B1缺乏，奶裏也缺乏，造成心衰停止跳動了，與成人的症狀不一樣，但都是與神經有關。影響末稍神經的手足麻木等，所以大家吃糧食時不要單一，盡量要吃點雜糧、粗糧等。再就是維生素B2，也叫核黃素，主要含在動物的內髒，如肝、腎和腸等，攝入量一直存在不夠的，它是一種輔酶的組成成份，缺乏產生的症狀很廣泛，如口角炎（發白）、舌炎（舌的紋路特別多象地圖）、陰囊炎等。煙酸不易缺乏，個別地區有過缺乏，過去新疆主要吃玉米，玉米中缺乏色氨酸，色氨酸在體內轉變成煙酸。症狀是對稱形的皮炎，但很少見。再就是葉酸和B12，葉酸缺乏容易得巨幼細胞型貧血。維生素B12缺乏易患惡性貧血，同時能防止型胱氨酸的形成，所以適當補充一些葉酸和B12，對心血菅疾病有好處。 　　 維生素C是抗氧化的維生素，又叫抗壞血酸。如果缺乏，血管變脆，稍碰出血、牙齦出血等，人體抵抗力下降。

20世紀70年代以前，世界上沒有“膳食纖維”這個詞。20世紀70年代，膳食纖維（纖維素）從碳水化合物中被分離出來，作為一種特殊的營養。 人體所需的營養素不下百種，其中一些人體可以自身合成、製造，還有約40餘種是人體無法自身合成、製造，必須通過外界食物來攝取，這些營養素可概括為七大營養素：人體所必需的營養素有蛋白質、脂肪、糖、無機鹽（礦物質）、維生素、水和纖維素等7類。 健康的繼續是營養，營養的繼續是生命。不論男女老幼，皆為 生而食，為了延續生命現象，必須攝取有益於身體健康的食物。

水是生命的源泉，人對水的需要僅次於氧氣，水是維持生命必需的物質，機體的物質代謝，生理活動均離不開水的參與。人體細胞的重要成分是水，正常成人水分大約為70%，嬰兒體重的80%左右是水，老年人身體55%是水分。 　　 水來源於各種食物和飲水。人如果不攝入某一種維生素或礦物質，也許還能繼續活幾周或帶病活上若幹年，但人如果沒有水，卻隻能活幾天。水有利於體內化學反應的進行，在生物體內還起到運輸物質的作用。水對於維持生物體溫度的穩定起很大作用。

膳食纖維從碳水化合物中分離出來。

膳食纖維的定義有兩種，一是從生理學角度將膳食纖維定義為哺乳動物消化係統內未被消化的植物細胞的殘存物，包括纖維素、半纖維素、果膠、抗性澱粉和木質素等;另外一種是從化學角度講膳食纖維定義為植物的非澱粉多糖加木質素。 膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。前者包括部分半纖維素、果膠和樹膠等，後者包括纖維素、木質素等。其中蘋果膠原作為一種天然大分子 水溶性膳食纖維，具有強力吸附、排除人體“輻射物(正電荷物質)”的作用，是人體必需的營養平衡素。它具有獨特的分子結構，不能被人體直接消化的生理特 性，從而可以自然吸附的“毒素”、“負營養”、“重金屬”、“自由基”等人體內難以自我代謝的有害物質排出體外，從而達到營養平衡。經常食用蘋果膠原可以 防止預防和抑製心血管疾病、腸胃疾病、呼吸道疾病、代謝性疾病和腫瘤等人體的多種疾病。

人體八大營養素的概念，增加了抗氧化劑。 21世紀是抗氧化劑的世紀，隨著具有抗氧化作用的維生素A、C、E的發現和確認，人們意識到抗氧化劑在生物體內起到生化作用的重要性。

抗氧化劑是指能減緩或防止氧化作用的分子（常專指生物體中）。氧化是一種使電子自物質轉移至氧化劑的化學反應，過程中可生成自由基，進而啟動鏈反應。當鏈反應發生在細胞中，細胞受到破壞或凋亡。抗氧化劑則能去除自由基，終止連鎖反應並且抑製其它氧化反應，同時其本身被氧化。抗氧化劑通常是還原劑，例如硫醇、抗壞血酸、多酚類。 雖然氧化反應十分重要，但它也能對生命體造成傷害；因此，動植物演化出多種抗氧化劑，如常見的穀胱甘肽、維生素C與維生素E，過氧化氫酶、超氧化物歧化酶等酶，以及各種過氧化酶。低階的抗氧化劑或抗氧化酶的抑製劑，則會引發氧化應激，導致細胞的損傷和死亡。

抗氧化劑包括：具有抗氧化能力的維生素、礦物質、蛋白質、脂肪酸、黃酮類、多酚類等。

八大營養素是可見的宏觀營養素。還有一些營養素是不可見的：

能量與時序

能量的本質是物體運動狀態中的一個守恒量，能量與物質之間可以發生多個層次的相互轉化，具體可以表現為：氣血與磁場，因而也是一種營養元素。

時序不是一個單向的虛無，而是可以多向的物質存在，並影響著可見的物質與不可見的能量的代謝與轉換，是最高級形式的營養元素。