大腦應該如何優化與保健？

 

大腦應該如何優化與保健？

 

 

1，腦的解剖學基礎

 

腦（brain）是由稱為神經元（neuron）的神經細胞所組成的神經係統控製中心。它控製和協調行動、體內穩態（身體功能，例如心跳、血壓、體溫等）以及精神活動（例如認知、情感、記憶和學習）。

 

腦與脊髓構成中樞神經係統。腦部神經管分化為五部分：端腦、間腦、中腦、後腦、延髓。大腦（前腦）包括端腦和間腦，人類端腦屬於腦和整個神經係統演化史上最為晚出現、功能上最為高級的一部分。端腦包括左右大腦半球。端腦是脊椎動物腦的高級神經係統的主要部分，由左右兩半球組成，在人類為腦的最大部分，是控製運動、產生感覺及實現高級腦功能的高級神經中樞，是感情、思考、生命得以維持的中樞。

 

端腦由約140億個細胞構成，重約1400克，大腦皮層厚度約為2--3毫米，總麵積約為2200平方厘米，據估計腦細胞每天要死亡約10萬個（越不用腦，腦細胞死亡越多）。一個人的腦儲存信息的容量相當於1萬個藏書為1000萬冊的圖書館，以前的觀點是最善於用腦的人，一生中也僅使用掉腦能力的10%，但現代科學證明這種觀點是錯誤的，人類對自己的腦使用率是100%，腦中並沒有閑置的細胞。人腦中的主要成分是水，占80%。因為有80%是水，所以它就有些像豆腐。但是它不是方的，而是圓的；也不是白的而是淡粉色的。

 

2，腦缺氧（cerebral anoxia，brain hypoxia）

 

腦雖隻占人體體重的2%，但耗氧量達全身耗氧量的25%，血流量占心髒輸出血量的15%，一天內流經腦的血液為2000升。腦消耗的能量若用電功率表示大約相當於25瓦。

 

人體處在氧氣濃度不足18%的環境下所並發的症狀：頭暈、頭痛（偏頭痛）、頭發脹（高血壓也有類似症狀），更甚的時候耳鳴、眼花、有時伴有有惡心、嘔吐症狀；思維遲鈍、反應變慢、犯困，沒有很大的體力消耗卻感覺疲憊，心力交瘁，情緒波動大性情改變、困的要命卻睡不著，嚴重時會伴隨多處所述的腦缺氧表現。

 

一般大氣中氧氣的濃度約為21%，缺氧綜合症最大的受害者是腦細胞，因為腦要消耗身體內氧氣總含量的25%。腦缺氧症狀與氧氣濃度的關係：

 

氧氣濃度16%：脈搏加快、頭痛惡心、反胃、集中力下降；

氧氣濃度12%：渾身無力、目眩、反胃、體溫上升；

氧氣濃度10%：麵色蒼白、意識混亂、嘔吐、青色症（皮膚發青）；

氧氣濃度 8%：昏睡；

氧氣濃度 6%：痙攣、呼吸停止。

 

3，腦缺氧原因

 

主要原因包括：高原反應、呼吸係統障礙、腦血管病、頸椎病、貧血美尼爾氏綜合症、老年病、過度使用腦等。

 

短期改善腦缺氧：上述腦缺氧表現，來得突然而且常常沒有征兆，尤其是早晨起床後和夜間發作機率較高，嚴重影響日常的工作和生活。快速緩解的方法可以適當的吸氧，大部分情況下在吸氧0.5--1個小時後症狀可以得到緩解。

 

腦供血不足患者的注意事項：早睡早起；適當鍛煉，如快走等；一定要吃早餐，吃飯清淡為好，不要油膩辛辣。飲食上要遠三白（糖、鹽、豬油），近三黑（黑芝麻、蘑菇、黑米）。從營養價值看，四條腿（豬、牛、羊）不如兩條腿（雞、鴨），兩條腿不如一條腿（蘑菇），一條腿不如沒有腿（魚）。經常吃海帶、河魚，魚油可減低腦細胞死亡速度；保持心情的舒暢，樂觀的心情，首先還要保持一個健康的心理。

 

如何避免腦缺氧？

 

1），多參加室外有氧運動；

2），休息的時候盡量把頭部放低點，以促進頭部血液循環，增加供氧；

3），如果有吸煙嗜好，必須戒煙；

4），多伸懶腰；

5），保持心情舒暢；

6），左右高甩法：兩腳平行與肩同寬，站穩地麵；吸氣，往左轉腰，兩手同步甩高；吐氣，兩手下甩，往右轉腰，兩手甩高吸氣。如此左右交替來回甩，每次甩10分鍾。

 

    4，優化大腦健康的10大最佳戰略

 

以老年病學研究和治療著名的多倫多大學下屬Baycrest 醫學中心羅特曼研究所的專家們，提出了優化大腦健康的10大最佳戰略：

 

　　1），養成鍛煉身體的習慣。凡是對心髒有益的鍛煉也一定對大腦有好處。不僅可以保護你免受患高血壓、高膽固醇和2型糖尿病的困擾，還會導致新的神經元（腦細胞）的生長和存活；

　　2），吃健康食品。水果、蔬菜、粗糧可促進新的腦細胞生長；有大量研究證明，地中海飲食值得推薦，因其富含水果、蔬菜、粗糧、雜糧和海鮮，可以滋養那些用來支配說話、學習和推理的大腦區域，並促進新的腦細胞生長和新的神經連接；

　　3），多參與令你思考和學習新東西的活動。玩思維挑戰性的遊戲、學習一門新的語言或樂器、注冊一門晚間課程、去取得更高的學位，以及培養興趣愛好等都會有益；

　　4），盡量避免不利大腦的因素。高血壓、肥胖、吸煙、高膽固醇和糖尿病不僅不利於你的心髒，也是誘發老年失智症的危險因素；

　　5），管理你的壓力。長期的壓力可以對血管產生不利影響，並可以釋放出損害腦細胞的激素。要找時間做一些令人放鬆的事情，比如去散步、聽音樂或閱讀一本好書；

　　6），新的研究顯示，去公園散步，遠離城市的喧鬧，對大腦有恢複性的作用；

　　7），活躍的社交。 經常與別人交往的人會更好地保持大腦功能。如與家人和朋友保持聯係，做義工，加入一個俱樂部或娛樂小組的活動；

　　8），積極參與誌願服務的退休人士是不會太鬱悶，壽命也更長，在一些記憶力和注意力的測試中也有更好的表現；

　　9），應學會識別腦震蕩的警示標誌，及時就醫，並采取措施，以減少進一步腦震蕩的風險；

　　10），在情緒低落時尋求幫助。 在中年以後有過未經治療的抑鬱症病史的人，以後患老年失智症的機會增加了一倍。

 

    5，大腦訓練法（Brain Training）

 

1），第一招：閉目深呼吸。

 

專心不足傾向的A類型人：悠長的腹式呼吸，請閉上雙眼後，深深地吸一口氣。此時應令腹部鼓起。接著，用比吸入時更悠長的節奏長長地呼出這口氣。此時需腹肌用力使腹部癟下去。這樣會將氧氣更好地輸送到額葉外側，促使腦部活躍。

 

切記：這一呼吸過程隻宜以重複5--10次為限。這種以深吸氣為主的呼吸屬於“過度呼吸”，容易引起頭暈眼花等症狀，所以必須適量。接著，在緩慢、悠長的呼吸中睜開雙眼。慢慢地巡視桌上和周圍，決定最先做的工作，然後開始動手。對於專心不足傾向的A類型人，行程表、順序手冊等應該是必備品，同時這也是一種視覺刺激手段。

 

專心過剩傾向的B類型人：也請閉上雙眼。注意：這次的呼吸順序相反。從“呼——”地長長吐出一口氣開始。肚臍下部小腹的腹肌用力，感到小腹凹進，盡可能悠長地吐一口氣，爭取能夠堅持10秒鍾。再用5秒鍾吸氣。當氣吐盡時，吸氣動作很自然就接上了。此時應令小腹鼓起。

 

事實上，上述的這種以呼氣為重點的呼吸法才是最標準的。根據以研究呼吸和血清素神經係統而著名的專家有田博士的理論：采用這種呼吸法持續5分鍾以上，則血清素神經係統進入活躍狀態，人漸漸進入注意力集中的狀態。此種狀態如能持續20分鍾以上則最為理想。但是，坐在公司的辦公桌後或孩子坐在教室裏進行這種20分鍾的呼吸法就不太現實了，還是把這項運動放在上班或上學路上吧。以總共20--30分鍾為限，每分鍾進行5--6次呼吸，即便是中間斷斷續續也不要緊。

 

如此這般，以這種略有強度的意識性節奏運動來刺激血清素神經係統，並加速其分泌。由於有著豐富的血清素受容體，帶狀回部分因此變得十分穩定，這對於總是擔心各種事情和常常陷入某件事情中難以自拔的專心過剩傾向B類型人來說，是一種極為柔和的緩解。

 

2），第2招：看朝陽、沐晨光。

 

觀看朝陽、沐浴晨光可以促進血清素的分泌，穩定帶狀回，使專心過剩傾向的B類型人的注意力更容易集中起來。還有諸如去甲腎上腺素神經係統、多巴胺神經係統等其它的神經係統也會覺醒。因為腎上腺和多巴胺也是額葉外側部的活動所必需的，所以觀看朝陽的活動對於專心不足傾向的A類型人也是非常重要的。所以，請您好好地享受一下朝陽的恩賜吧！

 

3），第3招：從睡夢中醒來時要緩慢地刺激身體。

 

   在鑽出被窩起床之前，先慢慢地做個屈伸運動。這也是在清晨時分激活大腦的一個妙招。先將腳趾屈起、腳弓彎曲，再將腳趾張開、伸展。仰麵朝天，手指屈伸、腳趾屈伸，手腳同時屈伸。

 

4），第4招：正確地站立與行走。

 

    端正站姿並保持這種姿勢行走。這也是修煉“超腦”的一項基礎科目。站立的時候輕收小腹下部，感覺小腹略微癟進去。使用這種姿勢，就會覺得腰部的負擔得到了減輕。其實，在站立時如果使用了前文所介紹的呼吸法，就自然而然能收到這種效果了。

 

行走姿勢也很重要。研究者曾經和日本的國土交通省做過一項關於交通與情緒壓力的調查。這項調查的結果表明：換乘時走路比較遠的人在到達公司時的情緒壓力比較小。同時，在做各種有關注意力的認知測試時，情緒壓力比較高的人往往成績會比較差。

 

情緒緊張會很大程度地妨礙注意力的集中。因此，每天行走一定的距離來減輕壓力是一件不容忽視的事情，行走量要在每天一萬步左右。如果每天保證有意識地走4000步的話，各種活動林林總總全加起來，一天也差不多有一萬步了。試試看在起床後的3小時內步行30-40分鍾吧。認真站立、端正姿勢、行走。作為起床後的必修科目，這些都是修煉“超腦”的基礎。要是整天躺著，大腦的活力就很難被激發，更別說集中注意力了。

 

    5），第5招：善用節奏保護大腦。

 

    北京醫院神經內科主任陳海波教授總結出一套保護大腦不老的“三字訣”：笑一笑、做計算；吃核桃、常運動；改習慣、學新歌；讀好書、記路線；多回憶、學盲人。

 

此外，我們知道：音樂可以啟發智力。其實，音樂也可以保護大腦。學習本身就是健腦的過程。如果覺得學一門新的語言有些困難，不妨就學習一首新歌吧。記憶新的旋律，記憶不熟的歌詞，都能讓大腦積極地動起來。美國西北大學研究發現，音樂可以大幅增強大腦活力。研究人員之一、神經學專家尼娜·克勞斯認為，多接觸音樂可以加強大腦的功能。至於是搖滾樂還是古典樂，也是要因人而異的。據悉：流行音樂和有歌詞的音樂幫不到記憶。

 

沐浴在特定頻率的音樂中，借用音樂神奇的力量開發大腦，幫助學習，這就是音樂療法。這也是最聰明的方法之一。音樂法是現在國際上最為流行、功能強大的學習方法之一。它最初是從醫學上對大腦進行研究，最後引進到學習領域中來的。

 

羅紮諾夫把音樂與學習有機地結合，讓音樂激發大腦潛能，產生了非常良好的學習效果。他的試驗獲得了巨大的成功，他用暗示法教出來的學生，可以一天記憶1200多個英文單詞，而且可以保持96％，其效率高得驚人。

 

音樂可以誘發大腦中的α波，巴洛克音樂等慢板或高頻音樂可以幫助人們從β波轉入α波，不僅有益於身心健康，而且可以提升大腦知覺，直接幫助學習。此外，巴洛克時期、古典音樂時期以及浪漫主義時期偉大的音樂家莫紮特、貝多芬、海頓等的音樂作品，對於開啟人們的心智、對於學習和記憶都具有極其強大的輔助功能。

 

巴洛克音樂幫助人們有效學習的秘密在於其振動頻率為每分鍾約60次，這和生命運動的最佳狀態相協調一致，它使人情緒穩定、呼吸平緩、讓人擁有和諧的心跳與脈搏，尤其是警覺釋放後和諧的腦波頻率出現。

 

α波可以誘引大腦產生腦內嗎啡。而腦內嗎啡具有十分強大的生命運動功能——它不僅可以保護大腦，而且可以提高記憶力，增加免疫力，加強抗癌與疾病能力等。腦內嗎啡通常在心情愉快時產生。

 

腦內嗎啡中最有效的、最可貴的物質是β－內啡呔荷爾蒙，它對於改善大腦、提高腦能、養護身心等起到十分重要的作用。所以我們要經常保持良好的心態和愉快的心情，遇事樂觀豁達，既於事有補，又於腦有利，盡量不要悲觀、頹喪、消極，因為心情不愉快則會產生一種叫作去甲腎上腺素的物質。

 

通常，人體裏都有這種去甲腎上腺素的物質，但它控製在一定的量上。如果超過了這個量，就失去了平衡，會產生毒素，而且是劇毒。這就是經常地生氣、鬱悶、緊張、狂怒、暴躁等容易導致疾病的原因。所以有的人掛上“製怒”的條幅，時常告誡自己不要發怒、發火，這樣自然有利於身心健康。

 

因此，我們在聽課、閱讀、學習時伴隨著這樣的音樂，可以讓我們的大腦解除警戒、消除緊張、驅除“敵對情緒”，讓信息與知識自然而然地“飄”入潛意識之中，因而讓大腦更為聰慧，使學習獲得更好的效果。

 

同時，在壓力獲得緩解的情況下，大腦嗎啡的濃度會不斷加大，而且對於靈敏度、集中精力、耐性和韌性的提高，幸福感和安全感的提升，都起著十分重要的作用，給人們堅強的自信心以及發揮和開拓大腦的無限潛能。人們平時在基督教堂、天主教堂以及伊期蘭教的清真寺聽到的“聖樂”都具有十分平緩、舒展的旋律，這種音樂不僅幫助人減輕壓力，而且幫助人們淨化靈魂，同時還可以開啟心智。

 

同樣，我們在佛教的寺廟等場合可以看到和尚們敲著木魚唱經的場麵，他們都很好地把音樂運用於艱深的宗教理論，不僅可以記憶它們，而且可以領悟它們，達到一種大腦與人生相生相諧的境界。

 

    6，培養大腦的記憶能力。

 

1），大腦喜歡色彩。平時使用高質量的有色筆或有色紙能幫助記憶。

2），大腦集中精力最多隻有25分鍾。這是對成人而言，所以學習20到30分鍾後就應該休息10分鍾。我們可以利用這段時間做點其它事情，10分鍾後再回來繼續學習，效果會更好。隻有聚精會神，專心致誌，排除雜念和外界幹擾，大腦皮層才會留下深刻的記憶痕跡而不容易遺忘。如果精神渙散，一心二用，就會大大降低記憶效率。

3），大腦需要休息，才能學得快，記得牢。如果感到很累，先拿出20分鍾小睡一會兒再繼續學習。

4），大腦喜歡問題。當我們在學習或讀書過程中提出問題的時候，大腦會自動搜索答案，從而提高學習效率，並把該問題的原理記得更清楚、更牢固。從這個角度說，一個好的問題勝過一個答案。

5），大腦和身體有它們各自的節奏周期。一天中大腦思維最敏捷的時間有幾段——如上午9點鍾至中午12點鍾，下午3點鍾至5點鍾，以及晚上8點鍾至10點鍾——如果能在大腦功能最活躍的時候學習，就能節省很多時間，會取得很好的學習效果。

    6），壓力影響記憶。當受到壓力時，體內就會產生皮質醇，它會殺死海馬狀突起裏的腦細胞，而這種大腦側麵腦室壁上的隆起物在處理長期和短期記憶上起主要作用。因此，壓力影響記憶。最好的方法就是鍛煉。

7），大腦需要重複。每一次回顧記憶間隔的時間越短，記憶的效果越好，因為多次看同一事物能加深印象，但隻看一次卻往往容易忘記。這裏要強調一下記憶周期，或者叫記憶規律——當我們學到一個新知識並想迅速掌握它時，除了經常應用以外，要想在大腦裏保留永久記憶，那麽不妨試試這個時間規律：

 

10分鍾—→半天—→全天—→三天—→一周—→一個月—→三個月—→……

 

也就是說，第一次複習後，10分鍾內最好再看一遍；然後是12小時後、24小時後、三天後……這樣不斷加深你的記憶，相信到最後你想忘掉它也是不可能的了。

 

    7，改善大腦與神經係統的功效營養素。

 

葡萄籽粉（OPC-3）；白藜蘆醇（Resveratrol）；維生素B（Vitamin B）；輔酶Q10（Coenzyme Q10）；魚油（fish oil，含維生素E）；等滲鈣（Calcium）；等滲鎂（Magnesium）；常青素（Oxygen Extreme）；長壽配方（ultimate longevity formula）；健腦配方（Vita-Mind）；強化記憶配方（Cognitin）等。

 

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