蔬菜在日常膳食扮演重要角色，吃對蔬菜對於健康好處更大。（示意圖：shutterstock／達誌）
蔬菜是日常膳食必須攝取的食材，有益健康。除了攝取量，你是否知道哪些種類的蔬菜營養最豐富？美國福斯新聞網（Fox News）周二（12日）報導，美國疾病預防暨控製中心（CDC）的長期評估顯示，在台灣也稱“豆瓣菜”的十字花科水生蔬菜西洋菜（watercress）以滿分100分高居榜首。
美國CDC的活力蔬果（"powerhouse" fruits and vegetables，PFVs）排行榜共有41種蔬果，緊追在西洋菜之後的是91.99分的大白菜（結球白菜，Chinese cabbage）。甜菜（89.27分）、甜菜葉（87.08分）、菠菜（86.43分）分居第3至第5名。排行榜前段班多半都是十字花科植物與綠葉蔬菜，除了上述5種，還包括羽衣甘藍、芝麻葉、菊苣（苦菜）、萵苣等等。後半多屬黃色、橘色係蔬菜，例如胡蘿卜、番茄、冬瓜、番薯、蔥、柑橘、漿果類。多名營養師向福斯新聞網表示，西洋菜對於人體健康有諸多優點，好處至少6項：
營養豐富熱量低
第一，營養豐富熱量低。西洋菜的維生素K、維生素A、維生素C、維生素B、鎂、鈣、鉀的含量極為豐富。維生素K、鎂、鈣對於骨骼健康有莫大好處，衛生素C則有助於維護免疫係統健康、膠原蛋白生成，保持皮膚光澤。每天吃3杯西洋菜就能獲得維生素K、A、C每日建議攝取量的50%以上，而且不必擔心發胖。
Watercress is the most nutrient-dense vegetable, receiving a perfect score of 100 in the CDC’s long-standing ranking of “powerhouse” fruits and vegetables (PFVs).
— Wire Falls (@wirefalls) November 13, 2024
Chinese cabbage is a close second with a score of 91.99, followed by chard (89.27), beet greens (87.08) and spinach… pic.twitter.com/qkRwt98WDg
保護心血管健康
第二，有益心髒健康。西洋菜富含抗氧化劑，可降低發炎與氧化壓力，這兩樣都是心髒疾病關鍵因子。這種蔬菜也含有β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素（zeaxanthin）等化合物，有助於心髒健康並改善血管功能，有益心髒健康也能改善血管功能。再者，西洋菜所含的硝酸鹽可降血壓。在膳食添加西洋菜有意心髒健康，簡單有效。營養師也表示，所有深綠色蔬菜、十字花科蔬菜均富含抗氧化劑。
降低罹癌風險
第三，降低罹癌風險。西洋菜與降低慢性病發生率密切相關，還能降低癌症風險，它含有多種強大的植物化學物質，例如醫學界已在研究硫代葡萄糖苷（glucosinolate）的抗癌特性。此前已有研究顯示，西洋菜有助於防止DNA損傷，降低某些癌症風險，尤其是影響肺部與消化道的癌症。
西洋菜（watercress）營養豐富，對身體健康好處很多。
荷爾蒙平衡
第四，促進荷爾蒙平衡。西洋菜富含的維生素B群、鈣、鎂，堪稱荷爾蒙健康的最佳後援，在神經傳導物質平衡、壓力反應、新陳代謝運作均可發揮作用，這些對於維持荷爾蒙平衡都非常重要。
支援肝髒排毒
第五，有助排毒，維護肝髒健康。西洋菜所含的硫等天然化合物可增強人體自然排毒過程，還能支持肝功能，對於肝髒過濾毒素、促進廢物排除過程均有助益，因此，西洋菜堪稱排毒飲食的絕佳成員。
皮膚緊緻光澤
第六，皮膚保健。西洋菜所含的維生素C、β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化劑能讓皮膚保持彈性與光澤，尤其維生素C是膠原蛋白的生成關鍵所在，有助於膚質維持緊緻、減少細紋出現。
